Massage

Massage är effektivt i att minska smärta, öka rörelseomfång och minska stress. Det finns ett växande stöd för användande av massage, foam roller och massagepistoler och dess positiva effekter på kroppen.

Foam rolling har även det smärtlindrande effekt och kan användas för att öka rörlighet. Massagepistoler är handhållna massageapparater som har fått stor uppmärksamhet den senaste tiden på grund av att de anses bidra med samma effekter som en vanlig massage, dvs. minskad smärta, förbättrad återhämtning och ökad rörlighet men på en bråkdel av tidsåtgången och kostnaden.

Massage, foam rolling och massagepistoler är säkra att använda vid muskuloskeletala besvär och kan minska smärta och öka funktion. Massagebehandling med eller utan redskap kan användas i kombination med andra modaliteter som t.ex. träning eller avslappningsövningar för att maximera effekten.

Vad är massage, foam rollers och massagepistoler?

De flesta har någon gång blivit masserade och har en uppfattning om vad massage är. Massage är dock mycket varierande och begreppet innefattar många olika tekniker och tillvägagångssätt med olika effekter. Exempel på olika massagetekniker klassisk massage, idrottsmassage, tvärfriktionsmassage, spädbarnsmassage, taktil massage och bindvävsmassage. Massage kan även utföras med hjälp av redskap som foam rollers eller massagepistoler.

Massage innebär manuell bearbetning av kroppens mjukdelar (t.ex. hud, bindväv, muskler och senor) i ett specifikt syfte. Hur massagen appliceras variera beroende på vad syftet är. Syften med massage kan till exempel vara:

• Minska smärta
• Öka rörlighet
• Öka prestation
• Stimulera läkning i vävnad
• Förbättra återhämtning efter aktivitet

Massagemetoder

Manuell behandling i form av massage utförs av en massör, naprapat, fysioterapeut, kiropraktor m.m.. Det finns flera olika typer av massage som används i olika syften.

Klassisk Massage

Det finns en stor variation om vad som anses vara en klassisk massage, den mest kända massageformen är svensk klassisk massage, som vanligtvis avses om man bara säger massage. Den klassiska massagen utvecklades i Sverige på 1800-talet och är den metod som används mest i västvärlden. När man får klassisk massage ligger man oftast på en särskild massagebrits och behandlaren använder sig av strykningar, tryck och knådning för att manipulera vävnaden.

Tvärfriktionsmassage

Tvärfriktionsmassage är en specifikt riktad massagebehandling med syftet förbättra förutsättningarna för en snabb och bra läkning av tidig skada i exempelvis ligament-, sen- eller muskelvävnad. Tvärfriktionsmassage används också mot mer långvariga besvär för att stimulera läkning i vävnad vid till exempel tendinopati. Massagetekniken ger även mycket lokal smärtlindring och kan användas som ett verktyg för differentiera vid diagnostisering.

Bindvävsmassage

Massage som syftar till att påverka bindväv kallas bindvävsmassage. Bindväv har olika karaktär i kroppen, den kan vara både fast och hållsam respektive elastisk, beroende på funktion. Den omsluter exempelvis muskelfibrer är den vävnad som olika andra vävnader fäster emot och därigenom sammanlänkar. Bindvävsmassage kan upplevas ganska stark och ibland djupgående. Bindvävsmassage anses öka blodcirkulationen, göra huden mer flexibel och få kroppen att släppa på spänningar och värk.

När ska man massera?

Massage har sedan länge använts i syfte att minska smärta vid en rad olika muskuloskeletala besvär.

Det finns dokumenterade effekter av klassisk massage på smärta i skuldror, nacke och ländrygg. Massage som smärtlindring används vid allmän smärta från rörelseorganen men kan även användas vid mer specifika smärtor som till exempel värkarbete (födsel), efter operation, cancer, artrit eller träningsvärk.

Idrottsmassage, en form av klassisk massage, används ofta i syftet att förbättra återhämtning, öka prestation och minska risk för skador. Effekten av idrottsmassage är dock omdiskuterad, forskning tyder på att massage inför arbete/träning kan leda till en minskad muskelstyrka. Det är dock möjligt att manuell massage kan leda till ökad rörlighet vilket kan vara fördelaktigt i vissa idrotter. Det finns också forskning som stödjer massagens effekt på träningsvärk (Delayed-onset muscle soreness) och kan därför rekommenderas för att få en bättre återhämtning efter träning.

I behandling av senskador (tendinopati) kan tvärfriktionsmassage vara ett komplement för att påskynda läkning och smärtlindra.

Hur fungerar massage?

De specifika mekanismerna bakom massage är inte helt kända och ett flertal fysiologiska reaktioner har lyft som tänkbara även om de inte har fastställts.

Föreslagna mekanismer bakom massage:

• Ökat lymfflöde
• Skifte från sympatikus till parasympatisk respons i det autonoma nervsystemet
• Motverkad fibrosbildning
• Ökad blodlaktat transport från det masserade området
• “Påverkan” på immunförsvar, kognition och smärta.

Massage tillskrivs ofta effekt av ökad blodgenomströmning i muskulatur, något som har kommit att bli ifrågasatt. En sannolik förklaring är att massage främst bidrar med påverkan på det centrala nervsystemet och därför kan ha effekter både på smärta såväl som ångest och depression.

Effekterna av tvärfriktionsmassage är endast anekdotiska varpå det inte går att säkerställa någon effektmekanism bakom dem. Det finns teorier om att mekanisk belastning över senvävnad med tvärfriktionsmassage stimulerar samma reaktion i vävnaden som vid träning, både vid akut och kronisk skada.

Resultatet av massagebehandling generellt är kortvariga och det finns inga indikationer på att mekanismer av massage är ger en bestående förändring över tid.

Foam rolling

Foam rollers kommer i många storlekar och utformningar. Syftet med foam rollers är att enkelt skapa en tryckpunkt som appliceras över vävnaden och genom detta skapa samma effekter som massage och bindvävsmassage. Foam rolling är ett enkelt och billigt behandlingsalternativ till manuell massage. Foam rolling används både som återhämtning efter aktivitet och träning samt som uppvärmning inför aktiviteten.

Foam rolling används, på samma sätt som idrottsmassage, i syfte att förbättra prestation och snabba på återhämtning efter aktivitet. Det finns visst stöd i studier att använda specifikt foam rolling i syfte att påskynda återhämtning efter ansträngning, men påverkan på prestation anses vara liten. På samma sätt som idrottsmassage, kan foam rolling leda till ökad rörlighet, och det är möjligt att kombination av foam rolling följt av stretching kan leda till ökad prestation.

Foam rolling använder samma mekanismer som manuell massage. Effekten av foam rollers anses ofta vara djupgående och bindvävsmanipulerande.

Massagepistol

Massagepistoler har fått ett tydligt lyft den senaste tiden och används frekvent för att minska muskelspänningar i olika dela av kroppen. Massagepistoler använder vibrationer för att skapa en djup vävnadsbehandling. Apparaten kan anpassas med olika typer av munstycken för att behandla olika typer av vävnader i kroppen.

Massagepistoler är ett relativt nytt fenomen har har inte studerats fullt lika mycket som foam rolling. Effekten verkar dock vara samma och massagepsitoler används både som uppvärmning och som hjälp till återhämtning. För återhämtning efter aktivitet har behandling med massagepistol bevisats ha samma effekt som 15-minuter manuell massage men att effekterna uppnås redan efter 2 minuters behandling. Behandling med massagepistol kan, på samm sätt som foam rolling, även det leda till ökad rörlighet.

Behandling med massagepistol vid muskelskador är något som har visat lovande resultat men som ännu inte har helt har blivit accepterat brett som en del i behandling.

Referenser

Bervoets DC, Luijsterburg PA, Alessie JJ, Buijs MJ, Verhagen AP. Massage therapy has short-term benefits for people with common musculoskeletal disorders compared to no treatment: a systematic review. J Physiother. 2015 Jul;61(3):106-16.

Miake-Lye IM, Mak S, Lee J, Luger T, Taylor SL, Shanman R, Beroes-Severin JM, Shekelle PG. Massage for Pain: An Evidence Map. J Altern Complement Med. 2019 May;25(5):475-502.

Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020 May 7;6(1):e000614.

Joseph MF, Taft K, Moskwa M, Denegar CR. Deep friction massage to treat tendinopathy: a systematic review of a classic treatment in the face of a new paradigm of understanding. J Sport Rehabil. 2012 Nov;21(4):343-53.

Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020 May 7;6(1):e000614.

Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019 Apr 9;10:376.

Konrad A, Nakamura M, Bernsteiner D, Tilp M. The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sports Sci Med. 2021 Jul 1;20(3):535-545.

Konrad A, Glashüttner C, Reiner MM, Bernsteiner D, Tilp M. The Acute Effects of a Percussive Massage Treatment with a Hypervolt Device on Plantar Flexor Muscles’ Range of Motion and Performance. J Sports Sci Med. 2020 Nov 19;19(4):690-694.

Cullen ML, Casazza GA, Davis BA. Passive Recovery Strategies after Exercise: A Narrative Literature Review of the Current Evidence. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):351-358.