Ont i höften

Har du plötsligt fått ont i höften kan det vara bra att göra lätta avlastade övningar för att öka blodgenomströmningen vilket agerar lugnande och smärtlindrande. Träna flera gånger/dag, gärna varannan timme eller så ofta som det känns bra
I ett akut skede är det rekommenderat att avlasta och skydda den skadade höften. Det är bra att försöka röra på sig inom smärtgräns, men ta det lugnt med tyngre belastningar.
I denna fas är det möjligt att skadan ännu inte har diagnostiserats, varpå försiktighet rekommenderas.

Släpcykling

Ligg på rygg med benen raka. Bibehåll kontakt med hälen i underlaget under hela övningen, och glid med hälen upp mot rumpan så långt du kan inom smärtgräns. Sträck sedan ut knät genom att glida ut med hälen igen, och avsluta med att aktivera lårmusklerna på framsidan så att knät sträcks ut fullt. Upprepa.

---

Pendla med höften

Stå bredvid en stol eller liknande för balansstöd. Låt det påverkade benet hänga fritt i luften, och för det mjukt och fint framåt/bakåt samt utåt. Överkroppen hålls stilla under hela övningen.

---

När den initiala smärtan har avtagit rekommenderas ökad cirkulationsträning samt så mycket aktivitet som smärtan tillåter.
För att gå vidare från övningarna i ett akut skede till subakut skede bör rörligheten vara i återställd till att klara ett normalt gångsteg eller cykeltramp. Det är fortsatt okej med smärta i ytterlägen av rörligheten.
Smärthanteringsmodell är viktig = På en skala från 0-10 kallas allt upp tom en 5a för accepterbar smärta, men tuffare än så ska man inte pressa sig. Eftersmärta som klingar av inom 24h är också acceptabel, men ej längre än så.

Höftlyft

Ligg på rygg med böjda ben. Pressa hälarna lätt ner i marken så att du känner att rumpans muskler spänns, och lyft sedan upp rumpan så att den hamnar i en rak linje mellan knän och axlar. Sänk sedan långsamt neråt igen.

---

Knäböj på två ben - squats

Ställ dig på två ben. Med bibehållen svank för du rumpan bakåt/neråt i en kontrollerad rörelse genom att böja i knä och höft. Kontrollera att knät går i samma riktning som foten under hela övningen. Försök även inte låta knät att hamna långt framför tårna och försöka att vara upprätt i bålen och överkropp. Det brukar hjälpa att titta något uppåt Gå så djupt du klarar med kontroll, och vänd sedan uppåt igen. Upprepa.

---

Abduktion av höften med gummiband

Fäst gummibandet på utsidan av foten, och den andra änden i en fast punkt vid sidan av dig, till exempel ett bordsben. Behöver du balansstöd kan du ha en pinne i handen, eller ha en stolrygg stående framför dig. Det foten som har gummiband runt sig lättar från golvet, och förs rakt ut åt sidan i en mjuk rörelse så långt du kan inom smärtgräns och utan att det åstadkommer någon ytterligare rörelse i resten av kroppen. Bromsa sedan långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa.

---

Extension av höften med gummiband

Fäst ett gummiband runt ankeln, och fäst det i en fast punkt framför dig, exempelvis i ett bordsben. För balansstöd kan en pinne användas i ena handen. Övningen börjar med att hälen förs rakt bakåt så att rumpan spänns. Fokusera på att bibehålla kontroll av svanken under hela övningen. Benet förs så långt bak du kan utan att det sker någon ytterligare rörelse i ländryggen. För sedan benet långsamt tillbaka igen och upprepa.

---

Träning för bål och höftmuskler är generellt bra för att undvika att drabbas av höftsmärta. Undvik att öka belastning för snabbt och att inte tillåta tillräckligt med återhämtning mellan belastning.

Knäböj ett ben

Ställ dig på ett ben. Med bibehållen svank för du rumpan bakåt/neråt i en kontrollerad rörelse genom att böja i knä och höft. Kontrollera att knät går i samma riktning som foten under hela övningen, samt att knät inte hamnar framför tårna. Gå så djupt du klarar med kontroll, och vänd sedan uppåt igen. Upprepa.

---

Draken

Stå på ett ben med händerna ovanför huvudet. Böj dig framåt i en jämn kontrollerad rörelse. Målet är att kunna hålla armar och det fria benet parallellt med golvet. Fokusera på att ha god kontroll på ländryggen under hela övningen. Kom sedan upp till ursprungspositionen igen och upprepa. Kan stegras genom att man gör en liten knäböj i det framåtböjda läget, eller genom att avsluta med en tåhävning när du kommit upp igen

---