Skadekompassen > Besvärsområden > Padel och skador relaterade till padel tennis

Padel och skador relaterade till padel tennis

Padelskador är mycket vanliga, mest beroende på att det är en ny sport där utövarna är mellan 30-55 som ökar sin belastning lite för snabbt. Under strecket är det positivt då hälsoeffekterna är stora men det finns saker att göra för att minska risken att drabbas, för att eventuellt kunna fortsätta spela under utläkning samt behandlingar och hjälpmedel som snabbar på läkning och återgång till spel. Vi beskriver de vanligaste skadorna vilka drabbar armbåge, fot, knä axel och rygg. och vad du kan göra själv och vilka övriga åtgärder som är lämpliga.

Padel spelas av både män och kvinnor i nästan alla åldrar – barn, ungdomar, vuxna och äldre. Då det är förhållandevis lätt att hålla spelet och bollen igång är sporten inte lika känslig för att tekniken måste vara på plats direkt eller att alla spelare skall hålla samma nivå. Sporten attraherar därför väldigt många och intresset ökar raskt. Vi hjälper dig att hålla dig skadefri eller med tips och behandling om du drabbas.

Varför är padel så kul och populärt?

Intresset för padel har haft en särdeles snabb ökning i Sverige de senaste åren och det är den överlägset populäraste racketsporten sett till vad folk googlar på. Trenden pekar stadigt uppåt och med fler utomhusbanor kommer padel även utmana golfsporten när den drar igång varje år i april.

Att padel är en så snabbt växande sport beror på att det krävs minimimalt med utrustning samt att själva spelet är förhållandevis förlåtande och lätt att komma igång med även för nybörjare av racketsport, då studs i vägg tillåter spelaren mer tid och fler möjligheter att slå bollen och därmed hålla bollen och spelet vid liv.

Andra fördelar är att olika typer av förmågor kan användas och du behöver inte bemästra dem alla. Lösa, hårda, skurna eller vinklade slag kan alla vara bra, och man kan använda sig mer av det som man är bra på vad gäller grundslag, volley, lobbar och smash samt att den som kan konsten att läsa bollens vinklade väg efter studs i väggar har en fördel. Sporten ställer heller inte höga krav på kondition eller styrkeförmåga för att få till ett spel, även om den som är vältränad och rörlig så klart har en stor fördel.

Hälsoeffekter

Det är känt att fysisk aktivitet leder till förbättrad hälsa, välmående och prestation.

Studier på den närliggande, men mer krävande sporten, tennis visar att den procentuella mängden kroppsfett minskar samt att styrka i ben och armar samt skelett ökar [2,3]. Att förbättra dessa parametrar innebär minskad risk för de flesta av våra vanligaste livsstilssjukdomar. Att öka sin fysiska aktivitetsnivå är ju jättebra, då kroppen är som en läkemedelsindustri som producerar när man ”tar i”. Vi blir friskare, gladare och presterar bättre.

De vanligaste skadorna och riskfaktorer

Vilka är de vanligaste skadorna inom padel?

Studierna är få men samstämmiga och visar att skadorna framför allt drabbar ben, arm och rygg. Äldre drabbas mer i armbåge, knä och rygg och yngre får oftast ryggbesvär [7,8].

De vanligaste skadorna

Armbåge (20-37%)

Lateral epikondylalgi (tennisarmbåge) (20%)

Fot och fotled (19%)

Plantar fascialgi (hälsporre) (8%)

Stukad fot (8%).

Knä (10-20%)

Meniskskada

Artros i knät

Hopparknä

PFSS – främre knäsmärta

Rygg och nacke (9-13%)

Nackskada (typ nackspärr) (8%),

Axel (8-10%)

Skadetyp

Som ofta annars är senskador vanligast och dessa är vanligare bland amatörer. Muskulär skada drabbar företrädesvis elitspelare.

Senskada (40%)

Muskelskada (30%)

Led och ligamantskada (17%)

Skaderisk

Varje spelare slår bollen 4-6 gånger per boll och totalt ca 300 gånger under ett spel. Spelare på högre nivå slår fler volley, väggslag och smashar medan amatörer slår fler servar grundslag och lobbar [1].

Den ökande andelen spelare är framför allt amatörer mellan 35-55 år, men det är en sport som kan börja spelas från 4-5 år (med mjuka bollar och lätta rack) och sedan långt upp i åren.

Många slag från ena sidan kroppen hos relativt otränade eller för sporten oförbereddda personer leder förstås till både överbelastningskador och akuta skador.

Få studier är ännu gjorda men en spansk från 2018 som studerade skadebilden hos amatörer och professionella padelspelare under ett år visade att risken att drabbas var 2.75 per 1000 timmar och de flesta av dessa inträffade mot slutet av passet [4] i samma studie nämndes även att procenten skadade spelare per 100 spelare varierar mellan 49.8% och 86.7%. En annan studie visade att av 113 tillfrågade manliga och kvinnliga aktiva amatörer hade 85% haft en skada på grund av padel under sin ”padelkarriär” [5].

De skador som uppstår brukar i hög grad (hela 72 % av dem), kräva rehabilitering [6] (annars kan det ju ibland räcka att vila, även om det sällan är att föredra då vävnader som inte belastas raskt atrofierar, dvs minskar i storlek och styrka).

Riskfaktorer

Ålder – ju äldre desto större risk.

BMI – ju högre värde desto större risk

Teknik – sämre teknik = högre belastning på specifika vävnader

Fysisk nivå – otränade är mindre tåliga för belastning

Utrustning – bör vara individuellt anpassad

Ökning av intensitet och träningsfrekvens

Vård vid padelskador

Du kan få vår hjälp via video eller genom att boka en tid för ett fysiskt besök till någon av våra mottagningar.

Vad kan jag göra själv?

Om du drabbas av en skada:

Först gäller det att veta vilken vävnad som är skadad samt allvarlighetsgrad. De olika vävnadskadorna är mer eller mindra vanliga och presenterar sig med typiska kombinationer av symtom och tecken och ofta kan man ringa in sin diagnos ganska väl själv och försiktigt prova sig fram med egna åtgärder. Följ våra råd och tips.

För hjälp med diagnostik och åtgärdsplan rörande smärttillstånd i rörelseorganen, det muskuloskelettala systemet, är det bäst att träffa en ortopedmedicinskt vidareutbildad och specialiserad fysioterapeut, läkare eller naprapat som gör en klinisk undersökning och ställer diagnos. Klicka på Vård online eller Mottagningar för att få sådan hjälp. De är ofta bäst lämpade att skilja på vävnadsskador från neurologiska skador samt sjukdomar och du får omgående lämpliga råd och åtgärdsplan.

Akut

I det akuta läget, följ PRICE.

Vid akut senskada eller muskelskada kan det vara vettigt att vila 3-5 dagar från tung eller explosiv/snabb belastning och istället tränar cirkulationsträning och försöker bibehålla rörelserförmåga utan att stretcha. Du kan göra självmassage, avlasta med skydd samt självbehandla med medicinsk laser för att minska svullnad och smärta.

Subakut och läkande:

Belastningsanpassning

det är inte alltid att du behöver sluta med aktiviteten, det kan räcka med att minska på intensitet och frekvens/antal träningstillfällen. Men vila från den om det är nödvändigt.
använd ett snällare racket (ett lättare, eller ett som ger mindre vibrationer?)

Medicinsk träning innebär att belasta den skadade vävnaden anpassat och med kontrollerad stegring. Detta leder till läkning och tålighet i den specifika vävnaden. Det innefattar också att stärka upp vävnader som avlastar den skadade vävnaden samt att träna upp de vävander och funktioner som förbättrar biomekaniken och därmed långsiktigt förbättrar belastningen på den känsliga strukturen. Klinisk diagnostik och medicinsk träning är något som fysioterapeuter är specialister på

Avlastning i form av skydd, ortoser, tejp och inlägg för att minska belastningen på skadad vävnad men ändå vara så aktiv som möjligt i övrigt.

Självbehandling i syfte att skapa optimala förutsättningar för läkning. Senor, muskler och ligamant kan masseras med tvärfriktionsmassage. Detta minskar risken för ärrbildning samt underlättar för en frisk och dynamisk vävnad under läkningsprocessen. Medicinsk laser stimulerar aktivitet i våra celler och leder till minskad svullnad och smärta samt främjar läkning.

Vad kan jag göra och hur ont får det göra?

Smärta är inte farligt och behöver ofta inte undvikas helt. Ett sätt att förhålla sig till smärta och belastningsnivå är att använda smärthanteringsmodellen. Den är generell och i individuella fall får den justeras men den duger att prova att utgå ifrån.

För att veta ungefär vilken belastning du kan göra kan du utgå ifrån smärthanteringsmodellen. Alla människor är olika så denna är ett riktmärke som bör anpassas utifrån din unikitet. Ta hjälp av en kunnig vårdgivare om du behöver.

Smärthanteringmodellen

Smärta utvärderas med hjälp av en 10 gradig skala där 0 motsvarar ingen smärta och 10 värsta tänkbara smärta.
Träning och belastning bör ej resultera i smärta som upplevs vara över 4-5 på denna skala. Det är okej att känna av smärta både under och efter träning till denna nivå men den skall då ha klingat av inom 24 timmar från aktiviteten.
Om smärtan överskrider 4-5 på skalan bör belastningsgraden reduceras ytterligare.

Ett tillägg till SMH är att smärtan inte ska förvärras vecka till vecka. Ett bra verktyg för att använda smärthanteringsmodellen är att föra träningsdagbok. Notera där smärtnivån under en specifik belastningsform, 1-2 timmar efter belastning och morgonen efter. Jämför smärtnivå vecka till vecka i samband med den specifika belastningen och var vaksam på om smärtgraden ökar eller minskar.

Genom att bevaka smärta med detta verktyg kan aktivitet bibehållas trots skada. Det kan dock innebära att aktivitetsnivån modifieras mot vad som är normalt för dig.

Behandling

Boka besök hos en vårdgivare som hjälper dig med att ställa diagnos, handleda medicinsk träning, stimulera läkningsmekanismer och avlasta genom olika övningar och skydd.

Vårdgivare förskriver medicinsk träning för läkning och ökad styrka samt funktionell träning med uppträning av avlastande strukturer och effektivare rörelsemönster vilket leder till en hållbar belastningsbild där du lättare kan spela med god teknik. Vårdgivare kan prova ut avlastande ortoser, skydd och inlägg samt genom olika behandlingsformer stimulera läkningsprocessen samt minska smärta. Vanliga behandlingsalterantiv är nålbehandling/dry needling, stötvågsbehandling, medicinsk laser, EPTE/EPI, injektionsbehandling. I undantagsfall kan kirurgi krävas.

Hur skador sker inom padel och idrott

Att börja med en ny sport innebär nya typer av belastningar på kroppen. Och med tanke på populariteten är det säkert många som ökar sin totala aktivitetsnivå när de börjar med padel. Kroppen är effektiv och är inte överkapaciterad. Den omfördelar och omformar vävnader och processer hela tiden för att tåla det som du normalt utsätter den för, men inte mer. När du utmanar den så försöker den hänga med och överkompensera för att nästa gång det sker så skall den klara detta. Vid belastning utmattas vävnader och system och vilan mellan träningstillfällen är oerhört viktig då det är då dessa stärks upp. Genom att successivt öka belastningen så ökar styrkan och detta tar tid.

Studier som betraktar risken för skada visar att en för snabb belastningsökning leder till betydligt ökad skaderisk. Träningsintensiteten under passen och tätheten mellan träningstillfällen är viktiga faktorer och ökningen av dessa bör tillföras successivt. När en vävnad blir överbelastad och skadad så sker fysiologiska förändringar i den vilka tar tid att normalisera = läka, så det är en fördel att undvika dessa. Smärta och muskulär trötthet är tecken som hjälper oss att förstå att vila behövs, men det är bra att läsa på, tänka till och planera också. Alla typer av belastningsförändring innebär en risk och att t.ex. byta rack eller skor kan leda till överbelastning av en specifik vävnad eller vara det som gör att du minskar risken att drabbas eller att du förbättras från en skada. Vilken teknik du har och hur du rör dig inverkar stort på hur dina vävnader belastas och påverkar både skaderisken och prestationsförmågan.

Orsaker och förebyggande åtgärder

Vetenskapliga och kliniska teorier kring orsak till skador inom padel

Armbågsskador drabbar framför allt handledens extensorer och man tror att en bidragande faktor är sämre teknik vid backhandslag. Har du bättre styrka i ben och bål så får du även bättre fotarbete och kan placera dig bättre för ett backhandslag. Ta lektioner och träna in bra backhandslag. Träna styrka i ben, bål och skuldra så att armbågsmusklerna har bra stöd och förutsättningar.

Ryggskador beror sannolikt oftast på diskskador vilka är vanliga vid framåtböjande och roterande rörelser Vi ser dessa skador även i golf och tennis. Även smashen innebär en stor belastning på kotpelaren. Ju starkare man är i benen samt ju rörligare man är i fotled och höftled desto bättre kan man röra sig med en naturlig svank och mindre behöver man böja ryggen framåt vilket minskar skaderisken. Ju starkare man är i ben, bål och skuldra desto mindre kommer din rygg belastas på ett riskabelt sätt. Gör bakåtböjningar för ländrygg samt nackretraktioner och rotationer före, under och efter padelpassen.

Axelskador sker mer hos dem som smashar mer. En instabil axelled, nedsatt styrka samt otillfredsställande teknik anses vara orsaken. Axelleden är vår rörligaste led vilket ställer stora krav på ett bra samspel mellan stabiliserande muskler samt styrka i ben-bål-skuldra. Ta lektioner och nöt in en bra smashrörelse. Träna styrka och koordination för bål-skuldra-axel.

Knäskador. Här är sannolikt meniskskador och artrosrelaterade besvär relativt vanligt. Båda skadorna mår bra av rehabiliteringsträning om man drabbas och vill man öka chansen att undvika dessa är det bra att vara rörlig i fotled samt stark i foten, liksom stark i underben, lår och höftmuskulatur. Då är det lättare att belasta knäleden rakare och snällare. Det är även viktigt att vara uthålligt stark då många skador sker i slutet av passen då man är trött och börjar slarva med rörelsetekniken. Träna rörligheten i fotled och höft samt tung styrka för fot, underben, lår och höft. Träna löpning och cykling för uthållighet.

Bollträffen verkar även ha betydelse, där en bättre teknik kan innebär mindre belastning på vissa strukturer. Amatörer och erfarna spelare skiljer sig vad gäller träffpunkten i slagen där erfarna spelare träffar bollen längre fram i förhållande till kroppen än amatören vid grundslag, väggslag och lobbar och tvärtom med en träff längre tillbaks än amatören vid serve, volley, högt skurna slag (trays) och smashar [1].

Förebyggande träning:

Att få en skada går inte alltid att undvika men du kan minska risken genom att optimera förutsättningarna. Var stark, var rörlig, var uthållig, träna teknik, använd rätt utrustning och öka intensitet och tillfällen successivt.

Detta kan du påverka:

Rätt teknik – ta några lektioner. Rätt teknik leder till att du använder kroppen bättre så att du inte belastar enskilda vävnader onödigt mycket.

Rätt utrustning – Prova olika racketar och välj det som känns skönt, vilket ofta innebär att det inte är för tungt för dig och att många slag känns som att du får en skön träff.

En belastningstålig kropp – Träna upp styrkan i underarm, ben, bål och skuldra och öka rörligheten i fotled och höft, se våra övningstips.

Hemlaser för självbehandling med laser vid skador av padel

Medicinsk laser ökar arbetet i cellerna och stimulerar således det läkande arbete cellerna utför. Laser minskar inflammation, svullnad och smärta samt förbättrar läkning av skadad vävnad. Hyr en hemlaser och behandla dig själv varje dag, så kan du kanske spela vidare eller återgå till padelspelandet efter en rehab-period, trots symtom. Vi skickar lasern omgående och du får en retursedel så att du enkelt kan skicka tillbaka den. Som hyreskund hos oss får du hjälp med hur du självbehandlar olika typer av skador. Vi har två typer av laser där laser 635 med infrarött synligt ljus är lite starkare men inte går lika djupt. Den är förstaval vid skada som befinner sig 0-2 cm ner från huden. Laser 904 går djupare och är förstaval för behandling av vävnad på 2-6 cm djup samt vid behandling av leder, skelett och brosk.

Gör så här:
1. välj laser
2. skriv på hyresavtalat och genomför beställning (betala via swish eller faktura)
3. behandla dig hemma enligt våra instruktioner
4. bli frisk
5. skicka lasern i retur

Du kan även köpa våra högkvalitativa laser så har du alltid en bra smärtlindring och behandling till dig själv, nära och kära vid de sjukdomstillstånd vi drabbas av i livet. När du köper en laser av oss får du tillgång till våra instruktioner för självbehandling samt får delta på webbinarier och workshops kring laser.

Skydd och hjälpmedel vid padelskador

Vi har valt ut och rekommenderar bra skydd, hjälpmedel och självbehandlingar vid olika typer padelskador. Klicka på respektive skadeområde här nedan.

Armbåge - skydd och behandling

Kan man spela trots smärta i armbågen? Ja, du kan avlasta en skadad vävnad samt självbehandla dig under det att skadan läker ut. Det förutsätter att skadan trots fortsatt spel successivt läker ut.
Den vanligaste skadan vid padel är tennisarm (lateral epikondylalgi, padelarmbåge) vilket innebär att extensor carpi radialis brevis eller longus har blivit överbelastad vid dess fäste på utsidan armbågen samt med värk ner i sena och muskel i underarmen. Denna vävnad avlastas bäst med ett handledsskydd samt smärtlindras med ett armbågsskydd. Genom att använda en kombination av dessa kan du prova att spela vidare trots uppkomna symtom eller börja spela tidigare efter en rehabperiod.

Självbehandling med laser är en bra metod för att minska inflammation, svullnad och smärta samt förbättra förutsättningarna för läkning i en skadad vävnad. Hyr hem en hemlaser och behandla dig varje dag. Sitter smärtan specifikt vid armbågen – välj laser 635 som är lite starkare. Sitter smärtan även ner i muskelvävnad – välj laser 904 som går lite djupare.

Byt till ett lättare padelrack så minskar belastningen dramatiskt för hand, handled och vävnader i kring armbågsleden.

Rygg - skydd och behandling

Kan man spela padel trots smärta i ryggen? Ja, det kan man, beroende på typ av symtom och besvär och med vetskapen om att du tar en risk att försämras. Har du en smärta och snedställning av ryggen bör du INTE spela. Likaså om du har smärta som ”låser din ländrygg” så att den inte kan böjas framåt, bakåt eller åt sidan eller om du har en smärta som strålar ner i benet – då skall du INTE spela vidare.
Har du ryggbesvär och inte fått en diagnos bör du alltid söka tid till en fysioterapeut för att säkerställa orsaken och bedöma allvarlighetsgrad och utesluta eller skicka för utredning av eventuella sjukdomar. Du får även orsaken förklarad för dig samt riktade övningar för att bli frisk och tålig igen.

Vid långvariga och mildare besvär kan ett ryggskydd samt hembehandling med laser 904 avlasta och lindra besvären.

Fot, fotled och häl - skydd och behandling

Vid smärta i fot, fotled och häl kan ortoser och skydd samt hembehandling med laser ge smärtlindring, stöd, motverka och minska svullnad och inflammation samt förbättra förutsättningarna för läkning så att du kan spela padel trots symtom eller tidigare starta efter en rehabperiod.

Hyr laser MIDCARE 904 – hemlaser | Skicka tur-retur
1.200,00 kr – 4.000,00 kr

Hyr en professionell medicinsk laser med våglängd 904 och ge dina celler daglig behandling för smärtlindring och förbättrad läkningsförmåga vid skador i olika vävnader hos både människa o...
Välj alternativ Den här produkten har flera varianter. De olika alternativen kan väljas på produktsidan
Fotledsskydd Armis – BOA-snörning & Stabila band
749,00 kr

Fotledsskydd med stumma bandsystem för extra stabilitet och kontroll av en skadad fotled. Den unika BOA disken säkerställer extremt enkel anpassning och justering.
Visa storlekstabe...
Välj alternativ Den här produkten har flera varianter. De olika alternativen kan väljas på produktsidan
Active Ankle T2 Svart Ledat Fotledsstöd
999,00 kr

Ett av de populäraste fotledsstöden för idrottare inom fotboll, handboll och innebandy då den tillåter rörelse men ger ett mycket bra skydd mot återstukningar.
...
Välj alternativ Den här produkten har flera varianter. De olika alternativen kan väljas på produktsidan
Elastiskt fotledsstöd 8 – Åttaband
299,00 kr

Smidigt och tunt fotledsstöd som enkelt tas på och av och fästs med kardborre. Ger lätt kompression och stöd och detta anpassas enkelt.
...
Välj alternativ Den här produkten har flera varianter. De olika alternativen kan väljas på produktsidan
Hälkoppsinlägg 1 par, vuxen

Hälkoppsinlägg är det bästa inlägget vid hälsporre (plantar fasciit), hälkuddesyndrom och annan belastningsrelaterad hälsmärta. Inlägget tillverkas på mottagning.
...
Boka tid för tillverkning
Hälskydd Tulis Cheetah
490,00 kr

Stötdämpande och stabiliserande hälkopp insydd i strumpa för att användas även utan skor för problem med uttrampad hälkudde och smärta i häl hos barn och vuxen.
Mått och storleksgui...
Välj alternativ Den här produkten har flera varianter. De olika alternativen kan väljas på produktsidan
Hälkil
209,00 kr

Hälkil ger stötdämpning och avlastning av smärta i häl, hälsena och vadmuskel. Hälkilen är tillverkad av ett formstabilt stötdämpande material. Säljs i par för användning i höger och väns...
Välj alternativ Den här produkten har flera varianter. De olika alternativen kan väljas på produktsidan
Sockwell Ease Quarter hälsporre Dam
349,00 kr

Strumpor från Sockwell som är designade för att lindra hälsmärta och hälsporre (plantar fasciit). Hälsporrestrumporna är designade med en kompressionsteknologi som bidrar till att ge ett ...
Läs mer
Sockwell Ease Quarter hälsporre Herr
349,00 kr

Strumpor från Sockwell som är designade för att lindra hälsmärta och hälsporre (plantar fasciit). Hälsporrestrumporna är designade med en kompressionsteknologi som bidrar till att ge ett ...
Läs mer
Kylsystem NovaCool Fot/Ankel
899,00 kr

Smidigt fotledsskydd med kompression och kyla för akut omhändertagande vid skada som stukad fot, artros och artrit, ligamentskada och svullnad i fot.
...
Beställ här

Hälsena och vad - skydd och behandling

Vid smärta i hälsena och vad kan ortoser och skydd samt hembehandling med laser ge smärtlindring, stöd, motverka och minska svullnad och inflammation samt förbättra förutsättningarna för läkning så att du kan spela padel trots symtom eller tidigare starta efter en rehabperiod.

Hyr laser MIDCARE 904 – hemlaser | Skicka tur-retur
1.200,00 kr – 4.000,00 kr

Hyr en professionell medicinsk laser med våglängd 904 och ge dina celler daglig behandling för smärtlindring och förbättrad läkningsförmåga vid skador i olika vävnader hos både människa o...
Välj alternativ Den här produkten har flera varianter. De olika alternativen kan väljas på produktsidan
Hälseneskydd CRX – Kompression, Pelott, Hälkil
999,00 kr

Ett smidigt kombinationsskydd med kompression, pelotter och hälkil för att höja hälen och minska belastning, svullnad och smärta vid överbelastning av hälsenan.
Visa storlekstabell ...
Välj alternativ Den här produkten har flera varianter. De olika alternativen kan väljas på produktsidan
Hälkil
209,00 kr

Hälkil ger stötdämpning och avlastning av smärta i häl, hälsena och vadmuskel. Hälkilen är tillverkad av ett formstabilt stötdämpande material. Säljs i par för användning i höger och väns...
Välj alternativ Den här produkten har flera varianter. De olika alternativen kan väljas på produktsidan
Kylsystem NovaCool underben
749,00 kr

Smidigt vadskydd med kompression och kyla för akut omhändertagande vid muskelskada som gubbvad, muskelbristning och tennisleg i vadmuskeln.
...
Välj storlek och beställ

Knä - skydd och behandling

Knäleden kan avlastas och smärtlindras genom olika knäskydd samt att hembehandling med laser minskar svullnad, smärta och inflammation samt stimulerar läkningsprocessen i skadad vävnad.

Övningar vid padelskada

Här tipsar vi om de bästa övningarna för att undvika padelskador samt då du drabbats av en.

Tåhävning vid hälsporre

Hälsporre är en av de vanligaste skadorna vid Padel. Denna övning har i studie visat sig kunna snabba på läkningen och kan startas om dina besvär inte gått över efter ett par, tre veckor.

Rulla ihop en handduk och lägg på en stepbräda eller trappsteg. Sätt framfoten på steget, tårna hamnar då uppe på handduken. Ta dig upp till en tåhävning genom att lyfta hälen uppåt. Sänk sedan långsamt ner igen. Upprepa

Repetitioner (reps) 10

Omgångar (set) 3

Träningstillfällen 1 gång om dagen

Extension / bakåtböjning av ländrygg

Den bästa övningen vid smärta och stelhet i ländryggen. Gör den förebyggande eller då du fått ryggskott eller är på väg dit.

Lägg dig på mage och sätt händerna i axelhöjd. Ligg avslappnad i ben och rumpa samtidigt som du sträcker i armarna så att överkroppen lyfts upp. Gå så långt du kan inom smärtgräns, och vänd sedan tillbaka igen. Smärta lokalt vid ryggraden är okej under tiden du gör övningen, så länge du upplever en förbättring efteråt. Om smärtan ökar eller du upplever smärta ut mot skinka/ben/fot avbryter du direkt.

Övning vid ont i ryggen, ryggskott - bakåtböjning

Repetitioner (reps) 10-15

Träningstillfällen Kan göras flera gånger per dag

Sidofällning av knän

Den näst bästa övningen vid smärta och stelhet i ländryggen. Gör den förebyggande eller då du fått ryggskott eller är på väg dit.

Ligg på rygg med fötterna i golvet och knän riktad upp mot taket. Fäll båda knäna ner mot ena sidan samtidigt som båda axlarna ligger kvar mot golvet. Syftet är att rotera ländryggen.

Ryggliggande med böjda knän. Utgångsposition och viloposition vid ont i ryggen.

Ryggliggandes knäfällningar åt sidan. Övning vid ryggskott, diskbråck, iscihas, lumbago och ont i ryggen.

Varaktighet 30 sek per riktning

Omgångar (set) 3

Träningstillfällen Kan göras flera gånger per dag

Knäböj med hantel

Tränar de oerhört viktiga musklerna i fot, knä, höft och bål. Särskilt tränar du lårmuskler och höft/skinka. Att vara stark i dessa gör att du minskar risken för en mängd skador i fot, knä och höft.

Stå axelbrett isär mellan fötterna. Försök att ha vikten mer på hälarna när du böjer i knä och höft. Gå så djupt du kan/orkar. Knäna skall peka i samma riktning som fötterna under hela rörelsen. Försök hålla överkroppen upprätt och titta något uppåt om det underlättar.

Repetitioner (reps) 10-15

Omgångar (set) 3

Träningstillfällen 1 gång per dag

Armhävningar mot bord - tyngre

En klassiker som tränar muskler i axlar, skuldra och bål.

Sätt händerna mot en stol eller lägre bord. Sätt fötterna en bit bakåt så att du står framåtlutad men med en rak linje genom kroppen. Denna kroppsposition bibehålls sedan under hela övningen. Böj i armbågarna så att bröstet närmar sig golvet utan att någon extra rörelse sker. Pressa sedan händerna neråt och sträck i armarna för att komma upp igen. Upprepa

Repetitioner (reps) 10-15

Omgångar (set) 3

Träningstillfällen 1 gång om dagen

Referenser

[1] Ball Impact Position in Recreational Male Padel Players: Implications for Training and Injury Management
International Journal of Environmental Research and Public Health [1661-7827] Sánchez Alcaraz, Bernardino år:2021 vol:18 iss:2 sidor:435

[2] Health benefits of tennis
British Journal of Sports Medicine [0306-3674] Pluim år:2018 vol:52 iss:3 sidor:201 -202

[3] The Musculoskeletal Health Benefits of Tennis
Sports Health: A Multidisciplinary Approach [1941-7381] Jackson år:2020 vol:12 iss:1 sidor:80 -87

[4] Epidemiology of Injuries in Professional and Amateur Spanish Padel Players.
Journal of Athletic Training [1062-6050] Garcia-Fernandez år:2017 vol:52 iss:9 sidor:875

[5] Incidence of musculoskeletal sport injuries in a sample of male and female recreational paddle-tennis players
J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):816-821. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06240-X. Epub 2016 Feb 12.

[6] Deporte de ocio en España: epidemiología de las lesiones y sus consecuencias/Epidemiological Study of Sports Injuries and their Consequences in Recreational Sport in Spain
Apunts. Educació Física i Esports [0214-8757] González, Carlos år:2015 iss:119 sidor:62 -70

[7] Epidemiology and prevention strategies for the musculoskeletal injuries in the paddle-tennis senior players
Science & sports [0765-1597] Castillo-Lozano år:2017 vol:32 iss:3 sidor:e101 -e106

[8]. A comparison musculoskeletal injuries among junior and senior paddle-tennis players
Science & sports [0765-1597] Castillo-Lozano år:2015 vol:30 iss:5 sidor:268 -274