Skadekompassen > Övningar > Postural träning > Prone ankle squeezes

Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram

Registrera dig här

Prone ankle squeezes

Övningen balanserar korsbenet och SI-lederna genom aktivering av ffa djupa höft-bäckenmusklerna (inkl. piriformis).

Prone ankle squeezes

Utgångsposition:

Ligg på mage med en tjock kudde (ca 15 cm) mellan fötterna, knäna böjda ca 90 grader och i höftbredd.
Böj ner fötterna mot knäna och håll denna position.

Utförande:

Tryck mjukt och med gradvis ökande tryck inåt mot kudden med framförallt främre delen av foten så att du känner en aktivering i djupa/inre sätesmusklerna.
Öka trycket successivt i 5-6 sekunder till max 30-40% av maxstyrka.
Slappna av helt i 1-2 sekunder, upprepa valt antal repetitioner.

OBS! Sträva efter att få igång bägge sidorna liksidigt utan att spänna ryggen, axlarna eller magen.

Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spinal stenos, spondylolistes

Omgångar (set) 3

Andetag 10

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2023-03-15
Dela

Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.

Tänk på att:

Du genom att använda våra Webbsidor och våra Tjänster accepterar vår behandling av dina Personuppgifter enligt vår Integritetspolicy
Ditt omdöme först granskas av Skadekompassen.se och därefter publiceras om det följer vår policy.
Dina synpunkter kan hjälpa vårdgivaren och mottagningen att utvecklas och ge den bästa vården till sina patienter.
Mottagningar och vårdgivare uppskattar att höra vad de gör bra. Detta hjälper dem att förstå vad som är viktigt och betydelsefullt för patienten i vårdmötet. Och det uppmuntrar dem att behålla eller förstärka detta beteende.
Sakliga och konkreta tips på vad en vårdgivare och mottagning kan förbättra är lätta att ta till sig och ökar chansen till positiv förändring och utveckling.
Känner dig felbehandlad så vill vi att du framför det direkt till vårdgivaren eller till mottagningsansvarig person eller till socialstyrelsen och inte använder detta formulär.
Har du rena klagomål, vill vi att du framför detta direkt till vårdgivaren eller mottagningen.

Tips på innehåll:

Berätta vad du uppskattade i vårdmötet.
Skriv sakligt om vad du tror kan förbättra mottagningen och/eller vårdmottagandet.

Så här används informationen du lämnar

Vårdgivaren eller mottagning tar del av den information du lämnar, såvida de har samarbete med Skadekompassen.
När vi väljer vård letar vi efter bra vård. För att hjälpa patienter att finna vård som de får förtroende för tror vi att man vill veta vad som är bra hos en vårdgivare. Därför publicerar vi omdömen som berör det positiva hos vårdgivaren.
Man måste uppge en e-postadress när man lämnar ett omdöme.
Dina uppgifter kommer inte föras vidare.