Shop

Meny

Välj från lista

Acute:Chronic Worload Ratio, ett verktyg för att minska skaderisken

Överbelastningsskador är vanligt förekommande bland båda elitidrottare och motionärer. En överbelastningsskada kan innebära att man måste reducera sin träningsmängd eller helt avstå från träning under en lång period. Som vid alla skador är den bästa åtgärden man kan ta att förebygga att skadan uppstår.

För att förutspå vem som riskerar att drabbas av en överbelastningsskada behöver man känna till grunderna för vad som orsakar en sådan skada. Den första tanken kan vara att den som springer, hoppar eller helt enkelt tränar för mycket kommer att ådra sig en överbelastningsskada. Problemet blir då att avgöra vad som är för mycket? Är det samma brytpunkt för alla oavsett hur vältränad man är? Vad är det i så fall som avgör för vem och när en skada uppstår?

Ett konsensus idag är att en kombination av yttre och inre “belastnings”-faktorer samt hur vi disponerar vår träning kan vara avgörande för vem som blir skadad och när.

Exempel på yttre belastningsfaktorer:

  • Kilometer löpdistans
  • Kilovikt i motstånd
  • Antal hopp
  • Antal intensiva intervaller

Exempel på inre belastningsfaktorer:

  • Upplevd trötthet efter träning
  • Hjärtfrekvens
  • Blodlaktat nivå

“Load managment”, “fitness” och “fatigue” är begrepp som är viktiga begrepp för den som vill fördjupa sin kunskap om belastning och skaderisk.

Load managment innebär i enkelhet vilken belastning man utsätter sig för och hur man lägger upp sin träning, till exempel springer du långa distanser dagarna efter varandra eller med lågintensiva pass emellan. Fitness och fatigue kan beskrivas som en inkomst och en utgift, fitness är hur “väl tränad” du är och vilken motståndskraft du har mot hög träningsbelastning (inkomst) medan fatigue är hur mycket du har tränat och tagit ut dig (utgift). Den som tränar mer kommer att klara av högre belastningar, större inkomster tål större utgifter.

Acute:Chronic Workload

Genom att mäta och kvantifiera belastningsfaktorer över tid och jämföra föregående veckor kan man få ut en så kallad Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR). Din ACWR för varje vecka är en siffra som beskriver hur redo du är för en belastning. Denna kan användas för att identifiera och minska risken för att drabbas av överbelastningsskador. ACWR ställer din Acute Workload i förhållande till din Chronic Workload, dessa begrepp kan jämställas med din fatigue ställt mot din fitness.

Vi kan illustrera det med ett exempel:

En löpare registrerar sin löpdistans per vecka under sex veckor och skriver ner detta i en träningsdagbok.

Distansen per vecka är Acute Workload och medeldistansen per vecka senaste fyra veckorna är Chronic Workload. För exemplet innebär detta att Chronic Workload går att beräkna Vecka 4, 5, 6 och 7.

Genom att ställa Acute mot Chronic Workload får vi ut ett förhållande, en Acute:Chronic Workload. I exemplet ser vi att i vecka 4 var Acute Workload 16 och Chronic Workload 13,25. ACWR blir då ~1,2 (16/13,25), efterföljande vecka 5 ökade träningsbelastningen och ACWR blir då ~1,5.

Hur används ACWR?

ACWR ger dig ett mått på hur mycket du har tagit ut dig i förhållande till vad du kan tåla (fatigue och fitness). Studier på elitidrottare har sett att ACWR som överskrider 1,3 innebär en relativt ökad risk för skada och över 1,5 med en hög risk för skada.

Det går därför att använda ACWR för att minimera risk för skada genom att bättre planera upplägget på träningen (Workload management). Ställ dig frågan, är klokt ur en skadesynpunkt att lägga till ytterligare ett långpass löpning i veckan, om du riskerar en ACWR som överskrider 1,3? Kanske är det smart att avstå en drastisk ökning.

Förhållandet fungerar till viss mån även omvänt, det vill säga att en förhållandevis låg Acute Workload ställt mot en hög Chronic Workload innebär en ökad skaderisk. ACWR under 0.8 har en koppling till ökad skaderisk, och två förklaringar till detta kan vara 1) den som tränat för lite är mindre redo för en hög träningsbelastning och 2) en låg träningsbelastning förekommer ofta en kraftigt ökad träningsbelastning.

Slutligen är det viktigt att poängtera att även om det finns mycket forskning som stödjer användandet av Acute:Chronic Worload Ratio i ett skadeförebyggande syfte finns det alltid begränsningar med en sådan modell. Det är viktigt att anpassa vilken data som samlas in för att bäst kunna göra en analys av skaderisken. Den som spelar tennis kan inte använda sig av samma måttstock som den som hoppar höjdhopp. De data som analyseras måste vara en tydlig kopplade till belastningen som aktiviteten innebär. Det är också viktigt att komma ihåg att endast en yttre belastning inte visar hel hetsbilden, att kombinera yttre och inre faktorer är av hög vikt.

  • Skribent

    Mikael Boije af Gennäs, fysioterapeut

  • Uppdaterat

    2022-05-20

Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.

Tänk på att:

Tips på innehåll:

Så här används informationen du lämnar