Egenvård vid knäartros

Egenvård vid knäartros

Egenvård, den vård man kan göra själv, är den viktigaste medicinen vid knäartros. Det hjälper att tidigt förstå sitt sjukdomstillstånd och att upptäcka och använda sina egna resurser för att ta kontroll över sitt sjukdomstillstånd och sin rehabilitering. Artros är en kronisk sjukdom varför träning måste integreras i det dagliga livet. Det är därför avgörande att hitta motionsformer som tilltalar en själv och målsättningen är att bevara (eller förbättra) knäets funktion genom att upprätthålla ledrörligheten och öka uthålligheten och styrkan i muskulaturen i benen. Fysioterapeuter är specialiserade på rehabilitering vid artros och man kan söka dessa direkt utan remiss på sin hemort.

Förslag på motionsformer som passar personer med knäartros:

Gång: Säkert för de flesta och något som alla redan kan. Det förbättrar konditionen och minskar artrossmärta och depression. Bär lätta skor med bra stötdämpning och stöd. Undvik om möjligt asfalt och gå hellre långsamt än fort.
Stavgång: Samma som för gång utan stavar men ger snabbare konditionsförbättring. God effekt även på rygg och nackbesvär. Använd stavarna rytmiskt som vid skidåkning (höger fot-vänster arm, vänster fot-höger arm). En rekommendation är att stavarna ska nå en decimeter ovanför armbågen när man står med armen längs med sidan av kroppen. Välj gärna stavar med reglerbar längd.
Löpband: Enkelt att använda. Mjukt och jämnt underlag. Man undviker nedförslut som kan vara påfrestande på leden och kan justera graden av uppförslut. Bra balans krävs eftersom underlaget rör sig.
Simning/Vattengymnastik: Det är lätt att ta ut rörligheten i vatten och ger mycket liten påfrestning på lederna. Man kan även löpträna i vatten, simma eller utföra gymnastik enligt program för artros. Vattengymnastik kan vara ett bra sätt att komma igång med träning för överviktiga och otränade individer med mer uttalade besvär.
Cykling ute eller på motionscykel: Effektiv konditionsträning som aktiverar de stora muskelgrupperna i benen men har låg ledbelastning. Data visar att konditionen och muskelstyrkan ökar samtidigt som sjukdomsaktiviteten minskar. Cykling kräver dock att man har 90 graders rörlighet i knäet. Kontrollera att du har det innan du sätter dig på cykeln! Cykling ute ställer krav på balansen.
Konditionsträning: Konditionsträning innebär träning som tränar din förmåga att utföra en aktivitet över tid och den bör utföras med måttlig intensitet (att man inte ska bli så andfådd att man inte kan prata under träning) 3 ggr eller mer per vecka och 30 minuter (sammanlagt) per gång. Du kan alltså dela upp konditionspassen i exempelvis tre stycken tio-minuterspass.

Hemträning – övningstips

Välj de övningar som passar bäst för dig. Övningarna bör upprepas ungefär 15 gånger. Viss smärta vid träning är ofarligt (se smärthanteringsmodell i behandlingsavsnitt).
1. Uppresningar från sittande. Tränar styrka för lårets fram och baksida.
Ställ dig upp kontrollerat och sätt dig lika kontrollerat. Ju högre stolhöjd ju lättare blir uppresningen. Gör det svårare genom att använda en lägre pall/stol för uppresningarna. Försök göra rörelsen så långsamt som möjligt. För ytterligare utmaning och balansträning kan uppresning göras med tyngd på bara ett ben. Knäet ska peka rakt fram över tårna.
2. Trappträning. Tränar styrka i hela benet samt rumpan.
Kliv upp och ned på ett trappsteg långsamt och kontrollerat. Gör det svårare genom att ta två trappsteg i taget. För tyngre träning, stå på steget med tyngd på ett ben. Sänk den andra foten som om du skulle gå ner, fortsätt sträcka och böja ståbenet.
3. Höftstärkaren. Tränar uthållighet i höftmuskulaturen.
Stå på ett ben med lätt fingertoppsstöd för balansen. För det fria benet långsamt och kontrollerat ut i sidan ca 30-40 cm. Upprepa 15 ggr. Vänd ett kvarts varv och dra nu foten bakåt lika många gånger. Vänd tillbaka och dra benet framför stå benet och förbi 15 ggr. Gör detsamma framåt. Byt ben. Denna övning kan göras tyngre genom att använda ett gummiband (finns att köpa på rehabshopen eller hos fysioterapeuten). Knyt eller trä över gummibandet på ett bordsben. Ha den fria foten i öglan vid övningen.
4. Tyngdöverföringar
Stå med benen isär och lätt böjda. För tyngden sida till sida utan att flytta knäets position i förhållande till tårna. Rörelsen blir svårare om du lyfter benet på motsatt sida från tyngdöverföringen.
5. Balans och koordination.
Stå med slutna ögon. Stå på ett ben, gärna nära en vägg. Balansplatta kan med fördel användas.
6. Sittande knästräck
Sitt på en stol med båda fötterna på golvet. Sträck benen växelvis i luften. För att öka belastningen kan en vikmanschett eller tyngd fästas runt underbenet.
7. Häldrag
Ligg på rygg på golvet med raka ben och hälarna i golvet. Dra vänster häl emot dig så långt du kan. Sträck igen och upprepa med höger. Detta kan göras med handduk under hälen och då dras fiten passivt mot dig. Detta främjar rörligheten.
8. Bäckenlyft
Ligg på golvet med böjda höfter och knä. Spänn magen och lyft bäckenet rakt upp så att överkroppen ligger i linje med lårbenen.

Individuellt utformat träningsprogram vid knäartros

Vill du få hjälp att få ett träningsprogram utformat unikt för dina förutsättningar och mål så är det fysioeterapeuternas expertområde. Du kan boka tid direkt till dem utan remiss. Du får då ditt knäbesvär diagnostiserat och bedömt, du får information om sjukdomstillståndet artros och du får tips och råd på egenvård och hemövningar. Vid behov får du även ett antal tillfällen med fysioterapeutiskt handledd träning i träningssal.

Här är fysioterapeuter som arbetar med knäartros