Egenvård och träning vid artros

Egenvård och träning vid artros

Träning som förbättrar styrka, kondition och stabilitet samt regelbunden motionsaktivitet är viktiga åtgärder för att minska lidande, öka aktivitetsförmågan och förbättra livskvaliteten vid besvär av artros.

Information och råd om träning

Den första behandlingen du som artrosdrabbad patient bör få är information om tillståndet samt råd och guidad träning. Träningen skall utföras regelbundet och det är därför viktigt att denna integreras i din vardag. Du bör hitta aktivitetsformer som passar just dig, så att de blir gjorda. Studier visar att leder som inte utsätts för belastning får försämrad broskkvalitet samt att ”motionsaktivitet” däremot är en belastningsnivå som leder till minskad risk för artrosutveckling. Viss idrottsaktivitet (där risk för ledskada föreligger) leder till ökad risk för artros. Ledskador som meniskskada, brosk- och korsbandsskada kan öka också risken att få artros i ett knä och likaså kan en broskskada i höften kan öka risken för att senare drabbas av artros i höften.

Öka styrka och kondition samt fortsatt motionsaktivitet

För att möjliggöra motionsaktivitet efter det att en artrosdrabbad led har börjat smärta kan det vara nödvändigt att först förbättra styrka, knäkontroll och kondition. Detta bör göras efter ett individuellt utformat träningsprogram och med guidning hos fysioterapeut. Det finns ett vetenskapligt samband mellan grad av styrka och kondition och grad av förbättring. Det vill säga att ju starkare och bättre kondition du får desto mindre symtom. Det har visats att 6-8 veckors träning krävs för att en betydande förbättring skall ske och att denna förbättring kan stå sig i 12-18 månader efter träning. För bäst ledfunktion är dock regelbunden och kontinuerlig träning nödvändig. Fysioterapeuten hjälper dig med dosering av träning och kan även ge dig den smärtlindrande behandling som kan underlätta träning i början av eller under träningsperioden.

Artrosskola enligt BOA-konceptet

För ledbesvär i höft och knä finns så kallade artrosskolor där särskilt utbildade fysioterapeuter håller i regelbundna träffar. Syftet är att du som är drabbad av smärta och funktionsinskränkning, på grund av artros, skall få den senaste informationen om forskning, förhållningssätt och behandling gällande artros. Du får en individuell bedömning av ditt besvär och funktion, ett individuellt utformat träningsprogram samt 3-4 teoretiska föreläsningar med diskussionsmöjligheter. På detta sätt vill man öka öka din förmåga att kontrollera de besvär som följer med din artros för att bibehålla eller öka din livskvalité. Om du inte har tillgång till artrosskola där du bor så bör du söka en fysioterapeut på en rehabenhet för att få likvärdig hjälp. Fysioterapeuter är specialiserade på att informera och rehabilitera patienter med artros och andra ledskador.

Artrosskola på nätet är en landstingsfinansierad behandling som du kan börja med omgående och som kostar 0 kr i patientavgift. Du får diagnos och individuell hjälp med övningar och råd av en artrosskunnig sjukgymnast. Artrosskolan på nätet ger lika goda resultat som den fysiska artrosskolan, men du kan träna när du vill och där du är; i hemmet, på semestern eller på jobbet.

Motionsaktivitet

Efter din rehabiliteringsträning då du förbättrat din styrka och kondition bör du fortsätta vara regelbundet motionsaktiv. Det är viktigt att finna den form av aktivitet som du trivs med och som blir av.
Exempel på lämpliga aktiviteter är: cykling, simmning, bassängträning, stavgång, rullskridskor, skridskoåkning, rodd, gymträning, crosstraining etc.

Dosering – hur mycket och hur tufft bör man träna?

Din rehabträning och din därefter fortsatta motionsaktivitet bör anpassas utifrån din nivå och dina behov och förutsättningar. Detta hjälper dig sjukgymnasten med. Generellt kan man säga att man kan börja med träning med endast sin egen kropp som belastning och efter hand öka på belastning och motstånd med exempelvis vikter, gummiband eller träningsmaskiner.

Konditionsträning

Konditionsträning bör utföras minst 30 minuter per dag (den kan delas upp vid flera tillfällen under dagen) och med en ansträningsgrad motsvarande minst 13 av 20 på en självskattad skala av ansträngning(föreställ dig att 20 är maximal ansträngning).

Styrketräning

Det är vanligt och tillåtet att det i början gör ont att träna, så länge smärtan minskar efter träning och inte ökar från dag till dag. Smärtlindrande behandling i form av exempelvis akupunktur och läkemedel som paracetamol eller NSAID kan ha god effekt i detta skede. Med ökad styrka minskar smärtan.

Vid mer akut uppkomna besvär

Vila från provocerande belastning

Om du har en nyss uppkommen artros där knät svullnat upp och du har belastnings och/eller vilovärk så bör du minska på den aktivitet som förstärker smärta och svullnad. Är svullnaden stor och besvärande så kan denna behöva tömmas på vätska genom ett litet nålstick in i leden. Har du arbetsmoment som kan misstänkas bidra till besvären kan det vara vettigt att göra tillfälliga förändringar i belastningsbilden eller bestående förändringar om arbetsbelastningen misstänks vara orsaken till din artros. Din arbetsgivare kan koppla in en ergonom, vilken är specialiserad på bedömning och förbättring av arbetsbelastning och arbetsmiljö.

Om ett trauma (en skada eller olycka) förekommit en svullnad i leden så bör skadan först utredas och leden punkteras för att se att den inte innehåller blod. Blod i en led bör omgående avlägsnas då blod har en negativ påverkan på ledbrosk.

Aktiv vila

Liksom vid de flesta andra skador och överbelastninsbesvär är det bra att vara i ”aktiv vila”, det vill säga att ”vila” från den belastning som förvärrar besvären men istället göra andra aktiviteter som inte belastar leden negativt men som ändå leder till viss belastning och bibehållna funktioner i övrigt. Om löpning och långpromenader retar upp ledbesväret, kanske kortare promenader eller cykling ändå fungerar.

Hjälpmedel

Ortoser – mjuka och ”hårda”

Olika former av knästöd, så kallade ortoser, kan underlätta vid träning. Det finns mjuka ortoser som verkar genom att vi upplever stöd och minskad smärta samt styva eller hårda ortoser där syftet är att stabilisera och/eller styra belastningen ifrån den belastningskänsliga ytan i leden. I den medicinska webbutiken Fyseum.se kan du köpa produkter för olika sjukdomstillstånd som exempelvis tumbasartros och knäartros.

Skor

Använd skor eller sandaler som har bra dämpning. Detta ger snällare belastning i leden vid varje steg som tas. En del upplever en ledinstabilitet och då ökar istället behovet av att skon skall vara stabil.

Ortopediska skoinlägg – hålfotsinlägg

Ortopediska skoinlägg kan minska besvären vid artros i höft eller knä. Ett dynamiskt, sviktande skoinlägg kan ge önskat stöd utan att försämra fotens naturliga stötdämpning. Vid knäartros med förslitning på den inre eller yttre ledytan i knät kan skoinlägget anpassas så att belastningen styrs ifrån den slitna ytan. Skoinlägget vinklas då i syfte att förändra ledvinkeln och belastningen i knät.