Egenvård vid benhinneinflammation

Vila från provocerande aktivitet

Vila från den aktivitet som retar dina symtom. Har du endast en lätt känning kan eventuellt direkta förändringar räcka för att stoppa fortsatt skadeutveckling. Du kan prova att minska löpsträcka, springa mindre ofta, springa i långsammare tempo, springa på mjukare underlag, springa mer på framfoten samt se till att skorna har bra dämpning och är lämpliga för din fotställning. Har du särskilt höga eller låga fotvalv eller överpronation i fötterna rekommenderas ortopediska inlägg.

Har du starka besvär bör du vila 2-3 veckor från hopp och studs och löpning. Träna alternativt och gör egenvård. Du kan även ta behandling för öka chansen till snabbare återgång.

Exempel på alternativ träning

• Crosstraining. Vid mildare besvär kan du prova med crosstraining. Du tränar då med en belastning som liknar löpning, men du undviker stötarna från underlaget då foten hela tiden har kontakt med underlaget. Dock, vid varje steg belastas de irriterade vävnaderna så var lyhörd och vid retning av besvären i denna träningstyp bör du ”backa” ytterligare, det vill säga gå längre ner på denna lista.
• Skridskor och inlines. Att åka skridskor och inlines är en bra alternativ träning för löpare med benhinneinflammation. Du belastar dig fortfarande upprätt men med minskade stötar upp i benen. Träningsformen kan provas vid mildare besvär. Det skall inte reta symtomen.
• Rodd. Rodd ger även det en relativt mild belastning på benhinneinflammationen. Prova att träna rodd i skor som är lite högre i hälen (exempelvis väldämade löparskor) samt undvik att lägga för stor belastning på framfoten när du pressar ifrån med benen. Detta för att inte lägga onödigt stor belastning på de berörda musklerna och dess fäste på bak- och insida av tibia.
• Cykling. Cykel belastar de irriterade vävnaderna ytterligare lite mindre, men ger ändå en viss belastning då du lägger kraft ner i pedalen.
• Simning och vattenträning. I vatten kan du belasta dig tufft både konditionsmässigt och styrkemässigt men ändå milt med tanke på den skada du har. Med en så kallad våtväst kan du hålla dig upprätt i vattnet och utföra en stor variation av övningar med vattnet som motstånd. Exempelvis kan du springa i vattnet (utan kontakt med underlaget).

Förslag på rehabövningar

1. Ankelböj med gummiband. Fäst gummibandet i ankelhöjd samt kring framfoten. Böj ankeln mot dig i en kontrollerad rörelse. Gå långsamt tillbaka och upprepa.

2. Sittande inversion av vrist med gummiband. Fäst gummibandet på insidan av framfoten, och vinkla sedan fotsulan in mot mitten i en kontrollerad rörelse. Resten av benet hålls stilla så att det endast är foten som rör sig. Gå långsamt tillbaka. Upprepa.

3. Sittande eversion av vrist med gummiband.

Fäst gummibandet på utsidan av framfoten, och vinkla sedan fotsulan ut från kroppen i en kontrollerad rörelse. Resten av benet hålls stilla så att det endast är foten som rör sig. Gå långsamt tillbaka. Upprepa.

Stretcha muskler i underbenen

1. Stretcha musklerna på framsidan av underbenet. 2×30 sekunder och 1-3 gånger per dag.

• Sitt på knä med underbenen under dig platt mot golvet. Luta kroppen lite över vänster ben och lyft upp höger knä med höger hands hjälp samtidigt som du sitter kvar på höger vrist och fot. Lyft knät till dess det stramar på framsidan höger vrist. Byt sedan ben.

2. Stretcha musklerna på baksidan av underbenet. 2×30 sekunder och 1-3 gånger per dag.

• Alternativ 1. Fötterna i golvet. Sätt dig ned på huk. Flytta fram det högra benet 10 cm. Luta dig sedan fram över höger ben och fot samtidigt som du för knät långsamt framåt. Försök ha höger häl kvar i golvet. När det stramar i baksidan av underbenet eller hälsenan så stannar du kvar och töjer. Byt sedan ben.
• Alternativ 2. Stå upp en liten bit från en vägg och med händerna stödjande framför dig mot väggen. Flytta bak höger ben 10-20 cm och böj sedan lätt i knäna samt skjut fram höger knä långsamt. Höger häl skall inte lätta från golvet. Tårna på bakre foten skall peka rakt fram. Stanna när du känner töjning och håll kvar. Byt ben.

3. Stretcha de långa delarna av vadmuskeln. 2×30 sekunder och 1-3 gånger per dag.

• Stå som övningen innan med händerna stödjandes mot väggen framför dig. Flytta bak höger fot så långt att du precis kan behålla hälen kvar i golvet. Tårna på bakre foten skall peka mot hälen på de främre benet. Luta dig därefter lätt framåt till dess du får töjningskänsla i baksidan vaden eller hälsenan. Håll kvar och byt sedan ben.

Återgång till löpning

Återgå till löpning då du kan belasta dig enligt de mildare alternativen utan retning av besvären. Börja försiktigt och stegra din träning långsamt. Undvik i början att springa på asfalt och hårt underlag och var försiktig med backar och snabba ruscher.

Skor

Använd skor som har bra dämpning. Har du en felställning bör skorna vara anpassade till denna. Ortopediska skoinlägg kan hjälpa .