Frusen skuldra (Frozen Shoulder)

Egenvård vid frusen skuldra

Vid frusen skuldra kan intensiv träning och tänjning försämra tillståndet. Misstänker du att du har frusen skuldra så bör du först få detta undersökt och diagnos konstaterad.
Vilken typ av egenbehandling och träning du bör göra är olika i de olika faserna och stadierna av sjukdomen och bör handledas av ortopedmedicinskt specilaliserad vårdgivare. Att försöka bibehålla muskelmassa och styrka är önskvärt, liksom rörelser i syfte att minska smärta. Övningarna kan ofta utföras på egen hand i hemmet.

Vid frusen skuldra är det viktigt att tänka på att inte ta i för häftigt med axeln och överanstränga den, då det kan leda till att utläkning försvåras och symtomen temporärt ökar. Det är därför viktigt att initialt minska belastningen och undvika sådant som provocerar smärta. Det kan innebära att dra ner på tyngre träning för överkroppen, smärtande kroppsarbete i trädgård eller med hemrenovering samt att minska risken för hastiga rörelser.

Trots att det i början är rekommenderat att undvika smärtande belastning så är det fördelaktigt för läkning med lättare rörelseträning som ökas allt efter som. Progressionen eller ökningen baseras på huruvida smärtan minskar och om rörligheten ökar.

Utöver fysisk aktivitet kan den som drabbats av frusen skuldra lindra smärtan på flera sätt.

Du kan göra mycket själv för att lindra smärta och få en bättre vardag.

• Medicinska övningar
• Tejpning – tejpa dig själv med kinesiotejp
• Axelskydd – använd ett smärtlindrande och stödjande axelskydd
• Hemlaser – behandla dig själv hemma
• TENS – behandla dig själv hemma
• Läkemedel – ta smärtstillande läkemedel
• Tänk positivt – enkelt att säga men också enklare att göra om du själv gör hälsofrämjande saker

Fysisk aktivitet och träning vid frusen skuldra

Det är bra att inte överanstränga axeln då man lider av frusen skuldra. Du bör därför vara lyhörd till symtom som uppstår i samband med aktivitet. Om smärtan provoceras under aktivitet kan det vara lätt att inse att aktiviteten inte är bra, men det är också viktigt att reflektera över smärta som uppstår efter genomförd aktivitet, den indikerar likaså att nivån på den fysiska aktiviteten kan ha varit för hög. Det är en balansgång vad gäller hur mycket det får kännas vid aktivitet, för det skiljer sig mellan individer och beror på hur reaktiv eller känslig ditt tillstånd för stunden är i.

Det du bör göra är därför att följa utvecklingen sett över flera dagar, upplever du en successiv förbättring gör du rätt.

Vårt minne, särskilt smärtminnet, är inte att lita på, därav rekommenderas du att föra dagbok där du för givna, återkommande aktiviteter skriver ner hur besvärande det var. Aktivitetsrelaterad smärta har ganska god evidens för att mäta korrekt och vara ett mått att lita på. Du kan exempelvis varje morgon skatta din smärta vid påklädning av tröja enligt en verbal smärtskattning. Välj 2-3 för dig vanliga aktiviteter och självskatta i din dagbok. På detta sätt tar du kontroll över din situation och kan se mönster och lära dig vad som fungerar smärtlindrande och läkande för dig.

Verbal smärtskattning

0 – Ingen

2 – Lindrig

4 – Obehaglig

6 – Besvärlig

8 – Fruktansvärd

10 – Outhärdlig

Kan frusen skuldra undvikas eller förebyggas?

Risken för att en skadad axel skall utveckla kapselstelhet (frusen skuldra) kan minskas genom att undvika immobilisering av axeln. Det vill säga, om du t.ex. ramlat och slagit i axeln så bör du eftersträva att bibehålla din fulla rörlighet i axeln genom att minst två gånger per dag ta ut rörligheten till ytterläget i rörelseriktningarna samt försöka använda armen normalt, trots att det gör ont. Är det väldigt stark smärta så kan du ta hjälp av axelspecialiserad sjukgymnast för kapseltöjning (gäller enbart vid traumatisk frusen skuldra). Att hålla axelleden i stillhet efter skada ökar alltså risken för traumatisk frusen skuldra.