Meny

Välj från lista

Egenvård vid hälsporre (plantar fasciit)

Vid hälsporre är en stor del av behandlingen belastningsanpassning, avlastning och medicinsk (läkande) träning. Det är viktigt att veta vad man själv kan göra för att påskynda läkningen och avlasta smärtan så att man kan vara så aktiv som möjligt och bibehålla funktioenr trots skadan. Till en början är det extra viktigt att minska på eller vila från provocerande aktiviteter såsom löpning och längre promenader om detta provocerar smärtan. Det kan också vara bra att använda skoinlägg, hälkoppar, tejpning och bra skor för att avlasta skadan. Därefter är det bra att komma igång med medicinsk träning innehållande specifika fotövningar för att påskynda läkningsprocessen samt för att stärka upp avlastande muskulatur.

Minska på eller vila från provocerande belastning

I det första skedet av hälsporre är det viktigt att dra ner på stressen som placeras på senstråket under foten. Detta då skadan ofta uppstår som en följd av överansträngning och behöver få vila för att kunna läka så bra som möjligt. Det innebär att man bör i första hand minska på och om nödvändigt även vila från den aktivitet som misstänks ha varit en bidragande faktor till överansträngning, ofta löpning, långa promenader eller mycket stående och gående i hårda skor eller på hårt underlag. Om det inte räcker att minska på belastningen utan du måste vila från den är det dock viktigt att inte bli helt passiv, försök att byta ut de aktiviteter som provocerar smärta mot till exempel cykling, simning, crosstrainer, rullskidor och annan träning för resten av kroppen.

Kom ihåg att det är bara under en begränsad tid som man bör minska eller vila.

Hur vet man vilken belastning som är okej och hur ont får det göra?

För att veta ungefär vilken belastning du kan göra kan du utgå ifrån smärthanteringsmodellen. Alla människor är olika så denna är ett riktmärke som bör anpassas utifrån din unikitet. Ta hjälp av en fotkunnig vårdgivare om du behöver.

Smärthanteringmodellen

  • Smärta utvärderas med hjälp av en 10 gradig skala där 0 motsvarar ingen smärta och 10 värsta tänkbara smärta.
  • Träning och belastning bör ej resultera i smärta som upplevs vara över 4-5 på denna skala. Det är okej att känna av smärta både under och efter träning till denna nivå men den skall då ha klingat av inom 24 timmar från aktiviteten.
  • Om smärtan överskrider 4-5 på skalan bör belastningsgraden reduceras ytterligare.

Ett tillägg till SMH är att smärtan inte ska förvärras vecka till vecka. Ett bra verktyg för att använda smärthanteringsmodellen är att föra träningsdagbok. Notera där smärtnivån under en specifik belastningsform, 1-2 timmar efter belastning och morgonen efter. Jämför smärtnivå vecka till vecka i samband med den specifika belastningen och var vaksam på om smärtgraden ökar eller minskar.

Genom att bevaka smärta med detta verktyg kan aktivitet bibehållas trots skada. Det kan dock innebära att aktivitetsnivån modifieras mot vad som är normalt för dig.

Återgång till önskad aktivitet

När smärtan har reducerats så kan man börja smyga in aktiviteterna igen, börja då till exempel med korta promenader eller varva gående och springande under löpturerna. Tänk dig att lagom belastning stimulerar till läkning i en skadad vävnad och att vävnadstålighet tar tid att uppnå, så stegra belastningen med sunt förnuft.

Print Friendly, PDF & Email
Läs mer om Hälsporre (plantar fasciit)

Vad roligt att du vill lämna omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård och vårdgivaren att erbjuda detta.

Tänk på att:

Tips på innehåll:

Så här används informationen du lämnar