Shop

Meny

Välj från lista

Skadekompassen > Sjukdomstillstånd > Hälsporre (plantar fasciit) > Egenvård vid hälsporre (plantar fasciit)

Egenvård vid hälsporre (plantar fasciit)

Vid hälsporre är en stor del av behandlingen belastningsanpassning, avlastning och medicinsk (läkande) träning. Det är viktigt att veta vad man själv kan göra för att påskynda läkningen och avlasta smärtan så att man kan vara så aktiv som möjligt och bibehålla funktioenr trots skadan. Till en början är det extra viktigt att minska på eller vila från provocerande aktiviteter såsom löpning och längre promenader om detta provocerar smärtan. Det kan också vara bra att använda skoinlägg, hälkoppar, tejpning och bra skor för att avlasta skadan. Därefter är det bra att komma igång med medicinsk träning innehållande specifika fotövningar för att påskynda läkningsprocessen samt för att stärka upp avlastande muskulatur.

Minska på eller vila från provocerande belastning

I det första skedet av hälsporre är det viktigt att dra ner på stressen som placeras på senstråket under foten. Detta då skadan ofta uppstår som en följd av överansträngning och behöver få vila för att kunna läka så bra som möjligt. Det innebär att man bör i första hand minska på och om nödvändigt även vila från den aktivitet som misstänks ha varit en bidragande faktor till överansträngning, ofta löpning, långa promenader eller mycket stående och gående i hårda skor eller på hårt underlag. Om det inte räcker att minska på belastningen utan du måste vila från den är det dock viktigt att inte bli helt passiv, försök att byta ut de aktiviteter som provocerar smärta mot till exempel cykling, simning, crosstrainer, rullskidor och annan träning för resten av kroppen.

Kom ihåg att det är bara under en begränsad tid som man bör minska eller vila.

Hur vet man vilken belastning som är okej och hur ont får det göra?

För att veta ungefär vilken belastning du kan göra kan du utgå ifrån smärthanteringsmodellen. Alla människor är olika så denna är ett riktmärke som bör anpassas utifrån din unikitet. Ta hjälp av en fotkunnig vårdgivare om du behöver.

Smärthanteringmodellen

  • Smärta utvärderas med hjälp av en 10 gradig skala där 0 motsvarar ingen smärta och 10 värsta tänkbara smärta.
  • Träning och belastning bör ej resultera i smärta som upplevs vara över 4-5 på denna skala. Det är okej att känna av smärta både under och efter träning till denna nivå men den skall då ha klingat av inom 24 timmar från aktiviteten.
  • Om smärtan överskrider 4-5 på skalan bör belastningsgraden reduceras ytterligare.

Ett tillägg till SMH är att smärtan inte ska förvärras vecka till vecka. Ett bra verktyg för att använda smärthanteringsmodellen är att föra träningsdagbok. Notera där smärtnivån under en specifik belastningsform, 1-2 timmar efter belastning och morgonen efter. Jämför smärtnivå vecka till vecka i samband med den specifika belastningen och var vaksam på om smärtgraden ökar eller minskar.

Genom att bevaka smärta med detta verktyg kan aktivitet bibehållas trots skada. Det kan dock innebära att aktivitetsnivån modifieras mot vad som är normalt för dig.

Återgång till önskad aktivitet

När smärtan har reducerats så kan man börja smyga in aktiviteterna igen, börja då till exempel med korta promenader eller varva gående och springande under löpturerna. Tänk dig att lagom belastning stimulerar till läkning i en skadad vävnad och att vävnadstålighet tar tid att uppnå, så stegra belastningen med sunt förnuft.

Laser för självbehandling

Hyr hem en laser och självbehandla din hälsporre varje dag. Behandling med laser har i studier visat sig hjälpa vid hälsporre. Våra kroppar påverkas av ljus och laserljuset stimulerar aktiviteten i våra celler och leder till minskad smärta, minskad inflammation, minskad svullnad och främjar läkning.

Fördelar och effekt av laser

  • Inflammationsmodulerande
  • Smärtlindrande
  • Minskar svullnad
  • Påskyndar läkning
  • Användas på akuta skador
  • Användas på långvariga och svårbehandlade besvär
  • Riskfritt
  • Milda, få biverkningar
  • Det känns inte
  • Kan ge snabbt resultat som håller över tid

Hyr medicinsk laser av Skadekompassen

Vi har tagit fram ett tryggt erbjudande så att du enkelt kan hyra Irradias professionella laser för självbehandling. Det blir en kostnads- och tidseffektiv behandling då du genomför den själv varje dag.

  • Du betalar via swish eller faktura.
  • Du väljer om vi skall skicka den till ditt paketombud eller direkt hem till dig.
  • Du får en retursedel så att du enkelt kan skicka tillbaka den.
  • Det är enkelt förlänga hyran och önskar du köpa loss utrustningen så får du halva hyreskostnaden i rabatt.
  • Du får behandlingsrekommendationer och support

Hyr en laser för självbehandling hemma

Självbehandling med medicinsk laser

Tejpa hälsporre

Tejpning kan användas för att snabbt avlasta och lindra smärtan från hälen. Det finns flera olika tejpningstekniker att använda vid hälsporre. Vi rekommenderar en teknik som ger stöd för hälkudde och hålfot som i videon nedan. Om du vill ha hjälp kan du kontakta vårdgivare som tejpar hälsporre.  Sortera/filtrera på din ort eller län för att se dem närmare dig.

Förfarande vid tejpning av hälsporre

Tejpningen går att använda i 5-6 dagar, därefter bör tejpen tas bort och foten tvättas och luftas ordentligt. Detta går att upprepa i 6 veckor för god effekt. Det är dock viktigt att hålla koll så att huden på foten inte skadas vid långvarig tejpning. Om huden på foten börjar klia eller blir röd är man troligen allergisk mot tejpen och den bör tas bort omgående. Om man använder tejpen för mycket kan huden bli irriterad och man kan få sår. Då bör man låta såren på foten läka helt innan man tejpar igen alternativt avbryta tejpningen helt.


Tejpa hälsporre – video som visar hur du själv kan tejpa. 

Läs våra råd kring tejpning av häl

Alternativ till tejpning

Tejpning av foten kan vara kostsamt och svårt att få till på egen hand. Då kan man istället använda en hälkopp eller skoinlägg för avlastning. Hälkoppsinlägget ger ett snarlikt stöd som tejpningen och många upplever en mycket god smärtlindring med dessa. Den är också enkel att flytta mellan olika skor och är lätt att skölja av. Hälkoppen är tillverkad i ett formbar styv plast men leder sällan till något obehag eller skavsår och är medicinskt testad för vården.

Skornas betydelse

Eftersom hälsporre kan uppstå som en följd av skor kan det vara viktigt att byta skor om man misstänker att det är orsaken. Om man till exempel precis har bytt skor och börjar känna smärta från hälen är det ett tecken på att de skorna inte var bra för foten och bör bytas ut.

För den som lider av hälsporre och har en rörlig och mjuk fot som sjunker ihop och plattas ut vid belastning är det bra att använda stabila skor med ett väl uppbyggt och väldämpat hälparti och har man en mer normalsviktande eller styv fot kan man fokusera mer på att maximera dämpningen.

Skor med en skålformad häl leder ofta till god smärtlindring då den håller hälkudden på plats under hälen som i sin tur bidrar med extra stötdämpning. Ytterligare är det bra att använda någon form av sko eller toffla inomhus. En Joya-sko är mycket uppskattad av individer med häl och fotsmärta. Dessa skor har en stabil läst och en mycket mjuk sula. För löpning är Hoka extra dämpade och för arbetsskor och skyddskor är finska Sievi särskilt mjuka och bra.

Se nedan för tips på bra skor eller se rekomenderade skor för hälsporre utifrån olika skotyper.

Hur inlägg och sulor påverkar

Det finns en mängd olika gelekuddar och tryckavlastande mjuka inlägg att köpa till sina skor. Dessa kan lindra värken under sjukdomsperioden. Mjuka hälkoppar som Talufit eller gelekoppar för hälen kan provas. Ett individuellt avgjutet hälkoppsinlägg eller ortopediskt skoinlägg ger dock betydligt större avlastning och bättre lindring.

Specialinlägget hälkoppsinlägg är det bästa skoinlägget då det ger ett kraftfullt stöd för hälkudde och hålfot och därmed en maximal ökning av den interna stötdämpningen, i tillägg till den externa kraftreduceringen som sker då stöten från underlaget fördelas vidare ut i det styva inlägget.

Skor med mjuk sula ökar den externa dämpningen samt stimulerar fotens muskelarbete och har de rullsula så minskar samtidigt sträckbelastningen på plantarfascian. Mjuka skor ökar muskelarbetet medan stabila skor ger mer stöd för foten. Mer stöd lämpar sig för dem som har en särskilt mjuk fot där fot och underben roterar in och “sjunker ihop” överdrivet mycket. Att kombinera inlägg och skor brukar ge bäst avlastning mot belastning och smärta och underlättar på så sätt möjligheten att bibehålla en så bra aktivitetsförmåga som möjligt under utläkning och rehabfas.

Hälkoppsinlägg och ortopediska skoinlägg tillverkas hos våra vårdgivare runt om i landet och de prefab-inlägg och skomodeller vi rekommenderar kan beställas hem, provas, bytas från hemmet.

Övningar vid hälsporre

I början är det bra att hålla en god cirkulation i foten. Det är därför bra att hålla foten i rörelse och ta ut rörligheten i samtliga riktningar, både i ankel och i tårna. Börja därför med göra cirkulationsövningar om det är för smärtsamt att utföra de något svårare övningarna.

Förslag på övningar att göra i det första skedet av hälsporre

1. Böj och sträck i tårna

Övning för hälsporre - böj, knip tårna Övning vid hälsporre - böj upp tårna

Ligg eller sitt. Böj och sträck i tårna. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

2. Spreta med tårna

Övning för foten - spreta med tårna

Ligg eller sitt. Spreta med tårna, slappna av och upprepa 20-30 gånger. Uppreta två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

3. Vinkla foten inåt och utåt

Övning för foten - träna foten, vinkla inåt Fotövning. Vinkla foten utåt.

Ligg eller sitt. Vinkla foten inåt (fotsulor mot varandra) och utåt (fotsulor ifrån varandra). Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

4. Böj upp och trampa/sträck ut foten


Ligg eller sitt. Böj upp och ner foten. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

5. Dra in handduk med tårna

Sitt. Lägg en handduk på golvet. Sätt tårna på kanten av handduken och försök därefter att med tårna dra in hela handduken under hålfoten. Upprepa 5 gånger. Gör övningen 2 gånger om dagen.

6. Spänn upp plantarfascian

Töjning, stretching av plantarfascian vid hälsporreStretching av plantarfascia vid hälsporre - plantarfascian blir uppspänd i hålfoten

Spänn upp plantarfascian och vävnaderna under hålfoten så här. Sitt ner. Lyft upp den ”onda” foten på det andra knät. Fatta med handen tag om tårna och böj dessa uppåt så att plantarfascian spänns upp under hålfoten (Det brukar inte uppstå en ”stretchingkänsla” och leder inte till att plantarfascian förlängs, men känn med den andra handen att senstråket i hålfoten spänns upp). Håll plantarfascian uppsträckt i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör denna övning tre gånger per dag. Första gången innan de första stegen på morgonen, andra gången vid lunch och sista gången på kvällen. Denna övning har i en studie visat sig effektiv vid tidiga besvär (1-6 veckor) och många patienter upplever det lättare att ta startstegen efter detta.

7. Stretcha vaden (långa och korta vadmuskeln)

Töjning av långa vadmuskeln Stretchning, töjning av korta vadmuskeln

Stretcha långa vadmuskeln (rakt knä) två gånger 30 sekunder och korta vadmuskeln (böjt knä) två gånger 30 sekunder. Två gånger om dagen.

Vid akuta besvär

Vid akuta besvär kan det vara lindrande att rulla en fryskyld pet-flaska under hålfoten och upp mot hälen eller sätta ner häl och fot i en fryskyld påse ärtor. Använd handduk mellan hud och frysvara så att inga frysskador i huden uppkommer!

Tyngre övningar vid hälsporre

8. Tunga långsamma enbens-tåhävningar

Stå med framfoten på ett trappsteg eller tjock bok, så att hälen kan sänkas ner utanför kanten. Tårna skall vara uppböjda för att sträcka ut plantarfascian under rörelsen – ha därför en rullad handduk under tårna. Den skall vara så tjock att när du står som högst upp i tåhävningen skall tårna vara maximalt uppböjda.Tåhävningarna skall göras långsamt: Det skall ta 3 sekunder att gå upp. Stanna högst upp i två sekunder och sedan skall det ta 3 sekunder att sänka ner igen hälen igen. De skall göras så långsamt för att detta minskar risken för uppretad vävnad.

Gör övningen en gång varannan dag enligt följande:

Vecka 1-2: 12 stycken tåhävningar i 3 omgångar (på två ben)

Vecka 3-4 :10 stycken tåhävningar i 4 omgångar (på ett ben)

Vecka 5-6: 8 stycken tåhävningar i 5 omgångar (med en yttre belastning, till exempel en ryggsäck på ryggen med vikter i)

Det är viktigt att successivt göra övningen svårare för att få ut bästa möjliga effekt. Det är annars troligt att man når en platå i effekten och inte kommer vidare. Det får kännas smärta under tåhävningen men inte mer ont än 5 på en 10 gradig smärtskala där 0 är ingen smärta och 10 är outhärdlig smärta. Framför allt får inte besvären bli successivt värre och smärtan ska avta till nästkommande dag. Fortsätt sedan med träningen 4 veckor efter att symtomen försvunnit.

9. Träna fotvalvet – fotvalvsresningar

Övning för att träna och stärka fotvalvetTräna fotvalvet - lyft fotvalvet övning

Sitt på en stol med båda fötterna i marken. Försök därefter att lyfta upp fotvalvet från underlaget. Försök att inte knipa med tårna och låt inte den främre trampdynan lyfta från marken. Arbeta med muskulaturen på fotens insida och vadmuskulaturen. Upprepa övningen 20 gånger. Övningen kan med fördel upprepas två till tre gånger per dag. I början kan denna övningen vara svår, börja därför på ett ben i taget och fokusera på lyfta fotvalvet.

Även denna övning bör göras svårare med tiden. Börja med övningen i sittande, ställ dig därefter upp och stå på båda benen och slutligen stå på ett ben och utför fotvalvsresningen. Det tar ofta 1-2 veckor att lära sig hur man gör.

10. Inåt och utåt vinkling med motstånd av ett träningsband


Sitt på en stol med hälen vilande i golvet. Vinkla ner foten mot underlaget. Fäst ett träningsband runt foten antingen med draget riktat inåt eller utåt. Därefter vinklar man foten bort från draget i bandet och tränar således muskulaturen i underbenet som stödjer hålfoten. Upprepa 10 till 15 gånger i tre set.

Då du är frisk i foten men vill stärka fot och vrist kan du göra följande övningar

  • Stå på ett ben. Luta överkroppen framåt och flytta tyngdpunkten fram över framfoten och tårna. Pressa därefter tillbaks dig till upprätt. Sträva efter att hålla balans och kontroll på foten utan att vingla och utan att foten och vristen viker inåt (pronerar). Gör 10st. Upprepa två gånger. Gör övningen två gånger om dagen.
  • Stå jämfota. Ta ett steg fram med ena foten och sätt bara i framfoten. Ha samtidigt tårna lätt lyfta samt hälen lyft så att belastningen kommer endast på främre trampdynan. Pressa dig sedan omgående tillbaks till jämfota. Fokusera på att orka hålla en stabil fot utan att den pronerar (viker av inåt) under belastningen på framfoten och frånskjutet. Detta tränar förmågan att hålla foten stabil och undvika pronation. Ta 20 steg och upprepa 2 gånger (2×20 st).
  • Sitt upp. Vinkla foten utåt (fotsulor ifrån varandra) och inåt (fotsulor mot varandra). Använd gummiband som motstånd. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 10-15 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger.
  • Stå på båda fötterna i strumpor. ”Dra” dig fram med tårnas hjälp utan att lyfta fötterna. Jobba med alla tio tår samtidigt. 10 drag och upprepa tre gånger.

Hälkopp och inlägg vid hälsporre

Nedan rekommenderar vi den hälkopp och inlägg som ger absolut bäst avlastning – hälkoppsinlägg (vilka tillverkas på din fot på en av våra mottagningar) samt enklare prefabricerade hälkoppar och inlägg som du kan beställa hem och som många gånger kan vara tillräckligt för just dina besvär. Vi har valt att ha ett betalt samarbete med Rehaboteket då de har ett brett sortiment med funktionella produkter ur vilket vi kan rekommendera lämpliga skydd. De svarar även upp mot våra krav på kompetens, kundservice och snabb och trygg handel.

Bra skor vid hälsporre

Här rekommenderar vi några utvalda modeller. Vi har valt att ha ett betalt samarbete med Stööks, ett familjeföretag i tre generationer, som älskar skor och är intresserade och måna om sina kunder och svarar upp mot våra krav på produktkvalitet, kompetens, service, snabb och trygg handel.

Utvalda löparskor vid hälsporre

  • Annons

Hitta vård

Relaterade vårdgivare

Läs mer om Hälsporre (plantar fasciit)

  • Behandling vid hälsporre (plantar fasciit)

    Behandling vid hälsporre (plantarfasciit) Behandling vid hälsporre (plantarfasciit) syftar till att påskynda läkning eller ge avlastning och mindre besvär under utläkningstiden. Hälsporre kan orsaka stark smärta och kraftigt minskad aktivtetsförmåga...

Läs mer om Hälsporre (plantar fasciit)
  • Annons

Hitta vård

Relaterade vårdgivare

Forum
Vård online
Hitta vårdgivare
Webshop

Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.

Tänk på att:

Tips på innehåll:

Så här används informationen du lämnar

Share