Hamstringsskada

Det är viktigt att fortsätta röra på sig!

Det du gör själv är avgörande för hur fort du blir frisk, belastningstålig och fysiskt aktiv igen. Vid en akut hamstringsskada bör du avstå från aktiviteter som t ex fotboll, löpning, stretching, hopp och explosiv träning. Du bör dock hålla dig i rörelse efter vad smärta tillåter. Bland de första rörelserna som brukar fungera är att i liggande position böja och sträcka det skadade benet. Lättare promenader och cykling brukar också fungera bra att utföra tidigt efter skadan. 

För dig som är idrottare rekommenderas det att träna alternativ träning. Under en skadeperiod med hamstringsskada går det bra att träna bål och överkropp. Ofta fungerar det att bibehålla en tuff konditionsträning, som inte påverkar hamstrings. Assault Bike, battle ropes och vattenträning/simning är exempel på alternativa sätt att träna kondition. 

Smärthantering vid hamstringsskada

Avvakta med aktiviteter som gör ont. Utför det som inte gör ont.

Vid hamstringsskada bör aktivitet och träning anpassas så att smärtan som mest får vara lätt. I det tidiga skedet efter skadan så är det viktigaste att vävnaden får läka. Detta stimuleras som bäst genom att belasta strukturen på en måttlig nivå, att belasta till smärtgräns. 

Läkning genom träning, vad händer

Akut fas

Det som sker vid en skada på hamstrings är att fibrer av muskeln och/eller senan går sönder. Kroppen börjar direkt med att skapa en lokal inflammation för att transportera bort skadad vävnad. Denna initiala inflammation är en viktig del av läkningen men bidrar till att det gör mer ont i det tidiga skedet. Detta pågår i 1-7 dagar beroende på grad av skada. 

Därefter produceras ny muskel/senvävnad och skadad vävnad läker. Den tidiga återuppbyggnaden av vävnaden är tjock och av sämre kvalitet. I denna fas är det därför viktigt att muskeln får viss belastning. Denna stimulans hjälper kroppen att bygga nya, mer kraftfulla muskelfibrer. Läkningsprocessen av fibrerna startar tidigt och pågår samtidigt som den inflammatoriska fasen. Det kan ofta börja redan inom ett dygn efter skadan.

Då uppbyggnad av nya muskel och senfibrer påbörjas tidigt efter skada är det viktigt med ett korrekt akut omhändertagande efter den så kallade “POLICE”-principen. POLICE står för “protection, optimal loading, ice, compression and elevation”. Detta är riktlinjer för att hantera en akut skada på bästa möjliga sätt och stimulera till snabb återhämtning, läs mer om akut omhändertagande här. 

Kompression, högläge och is bör tillämpas så snabbt som möjligt efter skadan. Kompression med elastisk binda bör sitta åt hårt i ca 30 minuter för att sedan lindas lättare och användas ytterligare några timmar efter skadan. Under de första 30 minuterna är det lämpligt att också placera den skadade vävnaden i högläge och is om detta behövs för att minska smärta. 

Protection innebär att muskeln inte ska utsättas för risk att skadas mer, dvs undvika för tuff belastning och överdriven sträckning av muskel och senfibrer. Optimal loading används eftersom det också är viktigt att belasta tidigt, detta för att stimulera läkningen. Belastningen ska dock vara kontrollerad och så smärtfri som möjligt.

Tidigare har det ofta använts antiinflammatoriska preparat vid muskelskador, som t ex ibuprofen, diklofenak och pronaxen. Detta har dock ifrågasatts mer de senaste åren. Preparaten leder minskad smärta, men det finns tecken på att de fördröjer läkning snarare än att påskynda den. Inflammation är en del av kroppens sätt att läka skadan och denna process verkar bli mindre effektiv vid användning av antiinflammatoriska läkemedel. På grund av detta rekommenderas inte längre dessa preparat vid akuta muskel/senskador.

Subakut fas

När gång, lätt jogging och att spänna muskeln mot lätt motstånd fungerar utan smärta – är det dags att gå vidare till nästa fas i rehabiliteringen. I detta skede har muskelns fibrer läkt, men kvaliteten på läkning är fortfarande inte som innan skadan. Vävnaden är nu tillräcklig tolerant för att gradvis öka belastning i specifik träning av hamstrings, men också löpning samt träning av närliggande muskler som framsida lår, vader och säte. Detta för att hamstrings ska bli lika stark och tolerant som innan skadan.

Träning av muskeln ska gradvis ökas tills det att styrkan är i nivå med frisk sida och full förmåga i löpning har uppnåtts innan det är dags för återgång till idrott. 

Förebyggande och underhållande

Eftersom det är vanligt med återfall vid dessa skador är det viktigt att fortsätta träna sin baksida, även efter att det inte gör ont längre. 

Om man är idrottsaktiv bör man se till att gradvis återgå till sin idrott. Det är också viktigt med förebyggande träning för att minska risken för hamstringsskador (se “hur kan man undvika hamstringsskador”).