Ischias

Övningar och egenvård är det man kan göra själv då man råkat ut för ischias. Vid många besvär och inte minst vid ischias är egenvården en stor och viktigt del i behandlingen. Detta kan påskynda läkningen och minska lidandet under tiden för läkning. De är även bra verktyg att ta till för att minska risken för återfall och bör initieras då varningstecken/tidiga symtom som molvärk och stelhet uppkommer.

Det är viktigt att till en början minska smärta genom kroppsposition och snälla rörelser och att fortsätta hålla sig aktiv trots smärtan. Det innebär inte att man ska forcera genom smärtan, men inte heller att den nödvändigtvis måste undvikas. Smärta eller stelhet som blir successivt värre är tecken på försämring. Nedan följer några enkla tips som kan vara bra att tänka på i det första skedet av ett ryggskott.

• Håll dig så aktiv du kan. Ta gärna promenader och försök att klara av att arbeta om det är möjligt.
• Vid svår ryggsmärta så bör den position där ryggsmärtan är som minst intas, såvida den inte leder till endast tillfällig lindring men successiv försämring.
• Undvik i den mån det är möjligt aktiviteter som markant eller successivt ökar ryggsmärtan.
• Ofta är värktabletter nödvändigt för att hålla ryggsmärtan på en acceptabel nivå.
• Rörelser i motsatt riktning som den rörelse som förvärrar ryggsmärtan kan med fördel utföras (t ex kan bakåtböjningar av ryggen provas om framåtböjning samt att sitta ihopsjunken förvärrar).
• Testa att ha en kudde bakom ryggen, som stödjer nedre delen av svanken när du sitter.

Övningar vid ischias

Vilka övningar som är bra att göra skiljer sig ofta från individ till individ. Det beror på att orsaken till ryggsmärtan varierar. Vi har tagit fram några övningar som man kan börja med och även skrivit ner när dessa övningar kan vara lämpliga. Om övningarna förvärrar symtomen så är det mycket viktigt att sluta och söka vård hos terapeut med vana av att behandla ryggskott.

Övning att göra vid akuta och starka besvär

Avlastande position

Att lägga upp benen på något kan vara ett effektivt sätt att avlasta ryggen och kan användas i det akuta skedet då smärtan är som värst.

Övningar mot smärta vid framåtböjning, lyft och sittande och ischias

Ryggextension i magliggande

Ligg på mage och pressa upp överkroppen med armarna. Håll kvar i 1-2 sekunder och återgå till magliggande. Upprepa 10 gånger, gärna en gång i timmen första dygnet vid ett akut ryggskott och därefter 10 stycken varannan timma.

Sidofällning av knäna

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Vrid benen från sida till sida så långt det går. Det får kännas under rörelsen, men skall inte successivt försämra besvären. Upprepa 10 gånger åt vardera sida. Kan utföras 2-3 gånger per dag.

Övningar vid smärtande gång, promenader och långvarigt stående

Då smärtan kommer mer i upprest position och vid aktivitet som ställer krav på uthållighet i bålen kan övningar för aktivering av de djupa magmusklerna vara viktigt. Denna träning startas ofta på en låg nivå som höjs allt eftersom kontakten med musklerna blir bättre.

Inledande träning – av bukmuskulaturen

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Håll ner svanken mot underlaget med så låg kraft som möjligt. Ett tips för att hitta de djupa magmusklerna i denna övningen är att försöka dra in naveln mot ryggen. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa 10 gånger.

Det är viktigt att inte spänna de ytliga magmusklerna, ”sex-packet”, utan istället försöka slappna av i dessa och använda den djupa magmuskeln. Försök även att bibehålla en lugn andning under övningen. Övningen kan även göras svårare genom att rulla ihop en handduk och lägga längs ryggraden. Detta medför en liten instabilitet och man måste parera med bålen. Håll skulderbladen från att nudda marken.

Aktivering av bukmuskulaturen med benrörelser

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Håll nere svanken mot underlaget precis som i den inledande övningen. Bibehåll denna position samtidigt som du släpar ena benet upp och ner längs underlaget.

Aktivering av bukmuskulaturen med kombinationsrörelse

Ytterligare en progression är att utföra kombinationsrörelser av armar och ben samtidigt som en anspänning i bålens muskulatur bibehålls. Släpp ner ena armen och lyft motsatt ben en aning från marken utan att tappa kontrollen över magmuskulaturen. Återigen är det viktigt att inte koppla på de ytliga, raka magmusklerna.

Övningar för kontroll behöver hela tiden korrigeras och göras svårare för att utmana den motoriska kontrollen. Ofta påbörjas träningen i ryggliggande som i övningarna ovan, men progredieras därefter till fyrfota och slutligen i stående.