Nackspärr (akut torticollis)

Vid nacksmärta som uppstått akut men då det inte finns någon misstanke om allvarligare sjukdomar är det viktigt att hålla kroppen i rörelse. Promenader i den mån som är möjligt kan hjälpa att minska smärta. Att röra på nacken i ett smärtfritt omfång är bra, undvik att bli helt stilla under längre perioder. Det är ofta bra att påbörja övningar tidigt efter debut för att påskynda utläkning.

Retraktion av nacke

Sitt på en stol med god hållning. Ha gärna en spegel framför dig så att du kan bibehålla rätt position av huvudet. För hakan rakt bakåt utan att vinkla ner huvudet, du ska hela tiden kunna ha ögonkontakt med dig själv i spegeln. Gå så långt bak du kan inom smärtgräns. Släpp efter och upprepa. Övningen kan stegras lite genom att du lägger fingrarna på hakan och hjälper till att ta ut rörelsen ytterligare genom ett lätt tryck av fingrarna mot hakan. Viss smärta centralt kring ryggraden är okej under tiden du gör övningen, så länge du upplever dig totalt sett bättre efteråt. Men om smärtan börjar stråla ut mot skuldra/axel/arm så avbryter du.

Hur vet du om övningen är bra för dig?
Om du har utstrålande smärta i armen, axeln eller skulderbladet skall smärtan centraliseras dvs röra sig upp mot nacken efter att du gjort övningarna. Om du bara har ont mitt i nacken skall smärtan minska efter att du gjort övningen.

Varning!
Om du får ökade symtom längre ner/ut i axeln eller armen=sluta med den övningen

---

Rulla axlarna

Stå eller sitt med god hållning. Lyft axlarna i en stor rörelse framåt/uppåt, och fortsätt sedan rörelsen neråt bakåt så att axlarna har rört sig som i en cirkel. Upprepa. Övningen kan med fördel göras både med framåtrullningar och bakåtrullningar.

---

Rotation av nacken

Sitt på en stol med god hållning. Håll ner hakan något och rotera huvudet mjukt från sida till sida, så långt du kan inom smärtgräns. Håll kvar någon sekund i ytterläget.

---

Fortsätt att hålla kroppen aktiv, undvik statiska positioner i den mån möjligt. Efter ett par dagar när den mest akuta smärtan har klingat av kan det vara bra att ta ut mer rörlighet i nacken. Rörelser som tidigare har provocerat smärta kan nu påbörjas, utvärdera förändringar i smärta och reducera aktiviteten om smärtan ökar och ligger kvar efter.

Retraktion av nacke

Sitt på en stol med god hållning. Ha gärna en spegel framför dig så att du kan bibehålla rätt position av huvudet. För hakan rakt bakåt utan att vinkla ner huvudet, du ska hela tiden kunna ha ögonkontakt med dig själv i spegeln. Lägg fingrarna på hakan och hjälp till att trycka på lätt så att du tar ut rörelsen ytterligare. Gå så långt bak du kan inom smärtgräns. Släpp efter och upprepa. Övningen kan stegras genom att du i ytterläget även lutar huvudet lite lätt bakåt så att du tittar upp mot taket.

Hur vet du om övningen är bra för dig?
Om du har utstrålande smärta i armen, axeln eller skulderbladet skall smärtan centraliseras dvs röra sig upp mot nacken efter att du gjort övningarna. Om du bara har ont mitt i nacken skall smärtan minska efter att du gjort övningen.

Varning!
Om du får ökade symtom längre ner/ut i axeln eller armen=sluta med den övningen

---

Raka armdrag med gummiband

Fäst ett gummiband i ett dörrhandtag eller lite högre upp. Håll i gummibandet med raka armar en bit framför kroppen. Dra ihop skulderbladen lite, samtidigt som du för armarna snett neråt mot höften. Armarna bibehålls raka under hela övningen. För armarna strax förbi höften och vänd sedan sakta tillbaka. Upprepa.

---

Extension / bakåtböjning av bröstryggen

Ställ dig framför en vägg eller dörr i gångstående. Sätt händerna i nacken/bakom huvudet och stötta armbågarna mot väggen. Glid sedan uppåt med armbågarna, samtidigt som du för bröstet närmre väggen. Gå så långt som det känns okej smärtmässigt, och vänd sedan tillbaka. Upprepa. Viss ökad smärta centralt kring ryggraden är okej under tiden du gör övningen, så länge du upplever dig totalt sett bättre efteråt. Men om smärtan börjar stråla ut i sidan mot revbenen och kanske tom fram mot bröstet så avbryter du.

---

För att förebygga nacksmärta är det rekommenderat att undvika statiska positioner under längre tid. Försök att tänka på att hålla jämvikt mellan framåtböjningar och bakåtböjningar av nacken. När vi sitter framför dator eller mobilen böjer vi nacken/skjuter hakan framåt och det kan då vara bra att också böja nacken bakåt under pauser i arbetet.

Om du tidigare har blivit hjälpt av retraktion, rotation eller bakåtböjning av nacken är det bra att se dessa övningar som en första hjälpen om smärtan skulle börja smyga på igen.

Stående rodd med hantlar

Stå framåtböjd med bibehållen svank och blicken snett neråt. Armarna händer rakt ner som ett lod med en hantel i var hand. Övningen startar genom att armbågarna dras upp mot taket i en mjuk rörelse. Händerna går då i riktning mot magen. Stanna ungefär i nivå med kroppen, känn att skulderbladen pressas samman. Sänk långsamt tillbaka. Upprepa.

---

Shrugs med hantlar

Stå med händerna utmed sidan, gärna med en hantel i varje hand. Lyft sedan upp axlarna så högt upp mot öronen som du kan. Håll kvar i ytterläget någon sekund, och sänk sedan sakta neråt. Sträva efter att sänka ner axlarna ännu lite längre än utgångsläget innan du startade. Upprepa.

---