Plicae Syndrom

I det akuta skedet är det viktigt att minska på provocerande aktiviteter, t ex löpning, det är dock bra om det går att bibehålla en del av denna aktivitet om smärta tillåter. Testa att halvera din smärtande aktivitet.

Övningar i det akuta skedet syftar till cirkulation och rörlighet/töjning.

Sittande benspark

Sitt på en stol med god hållning. Spänn musklerna på lårets framsida och lyft upp foten från marken så att benet sträcks ut. Sträva efter att knät ska rätas ut så mycket det går inom smärtgräns, det brukar hjälpa att vinkla upp foten samtidigt så att benets sträckmönster aktiveras ytterligare. Sänk sedan kontrollerat neråt igen, och upprepa.

---

Runner's stretch

Ställ dig framför en stol med vänster fot in under stolen och höger fot  ungefär ett underbens längd längre bak så att du känner en stretch i hö vad samt i vä baklår. Båda fötter skall peka fram (=3:e tån skall peka framåt).

• Fötterna ska hållas på en rak linje och knäna raka samtidigt som vikten ska fördelas lika mellan höger och vänster fot.
• Håll tillbaka vä höft så att höfterna är jämna (tendensen är annars att vä höft roterar fram i denna position).
• Sätt ett lätt statiskt tryck framåt med höger fot och håll under hela övningen.
• Fäll dig nu mjukt framåt från höfterna så att du känner att det börjar stretcha i vänster baklår samtidigt som du känner en rejäl stretch i höger vad. Håll en rak ryggposition!
• Andas långa djupa andetag.  Kom ihåg att fortfarande hålla båda fötterna pekandes rakt fram. Byt sida efter valt antal andetag och repetera valt antal gånger.

OBS! Om du inte känner en stretch i hö vad kan du prova att flytta foten längre bak. Kolla också att foten verkligen pekar rakt fram.
Om du har svårt att känna stretchen i vä baklår kan du ställa dig med benen i höftbredd istället och även prova att böja vä knä något för att komma åt baklåret bättre när du fäller dig framåt.

---

Standing quad stretch

Töjning av framsida lår. Stå upp och ha stöd med ena handen. Med din andra hand greppar du din ankel och böjer knät så mycket som det tillåter. Dra sedan benet rakt bakåt medan du håller överkroppen upprätt tills du känner en stretch i framsida lår.

Övningen kan också utföras liggande på sidan.

---

När smärtan minskat och du hittat en nivå av belastning där knäsmärtan är låg eller helt borta – är det dags att påbörja återgångsfas. Detta genomförs genom att tillämpa fortsatt stretching enligt den akuta fasen och med tillägg av dessa övningar.

Det kan även vara hjälpsam med tillägg som du läser under ”Vad kan jag göra själv?”

Utfall i sidled

Ta ett stort steg i sidled. Böj i knät och höften så att rumpan rör sig bakåt/neråt. Fokus på att knät ska peka i samma riktning som knät under hela övningen, och ej hamna framför foten. Ryggen hålls i neutralposition så att ingen extra rörelse sker där. Pressa dig sedan uppåt genom att trycka foten mot marken och sträcka i knä och höft. Upprepa åt andra hållet.

---

Abduktion av höften med gummiband

Fäst gummibandet på utsidan av foten, och den andra änden i en fast punkt vid sidan av dig, till exempel ett bordsben. Behöver du balansstöd kan du ha en pinne i handen, eller ha en stolrygg stående framför dig. Den foten som har gummiband runt sig lättar från golvet, och förs rakt ut åt sidan i en mjuk rörelse så långt du kan inom smärtgräns och utan att det åstadkommer någon ytterligare rörelse i resten av kroppen. Bromsa sedan långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa.

---

Knäböj ett ben

Ställ dig på ett ben. Med bibehållen svank för du rumpan bakåt/neråt i en kontrollerad rörelse genom att böja i knä och höft. Kontrollera att knät går i samma riktning som foten under hela övningen, samt att knät inte hamnar framför tårna. Gå så djupt du klarar med kontroll, och vänd sedan uppåt igen. Upprepa.

Detta är en bra övning för att öva knäkontroll. Dvs att kunna hålla knäts rörelse kontrollerad fram över foten. Öva på att minska skakningar i sidled eller en tendens att fall inåt med knät. Det går bra att använda stöd med en hand vid behov.

Vid smärta i denna övning kan den bytas ut mot utfallssteg framåt eller knäböj på två ben.

---

Draken

Stå på ett ben med händerna ovanför huvudet. Böj dig framåt i en jämn kontrollerad rörelse. Målet är att kunna hålla armar och det fria benet parallellt med golvet. Fokusera på att ha god kontroll på ländryggen under hela övningen. Kom sedan upp till ursprungspositionen igen och upprepa.

Kan stegras genom att man gör en liten knäböj i det framåtböjda läget, eller genom att avsluta med en tåhävning när du kommit upp igen.

---