Tennisarmbåge (lateral epikondylit)

I den akuta fasen ligger fokus på smärtlindring, vilket sker genom lätt aktivering av kringliggande muskler och vävnader så att blodcirkulationen ökar. Övningarna ska göras flera gånger om dagen för bäst effekt.

Excentrisk extension/sträckning av handleden

Sitt på en stol med underarmen stöttad av låret eller ett bord. Handen hänger fritt utanför med handryggen uppåt. Lyft handen upp mot taket med hjälp av den andra handen så högt det går. Håll kvar handen i det läget samtidigt som du tar bort den andra handen igen. Sänk sedan långsamt neråt endast med den påverkade handen. Sänkningen ska ta minst 3 sekunder. Ta sedan hjälp av den andra handen och lyft upp handen igen och upprepa. Till en början kan man göra övningen utan hantel.

---

Handleds-curl

Sitt på en stol, med underarmen stöttad mot låret alternativ ett bord. Handen hänger fritt i luften med grepp kring en lätt hantel. Böj sedan upp handen så högt upp du kan utan att underarmen lättar från underlaget. Sänk sedan ner hanteln igen - sakta (tänk att det ska ta ca 3 sekunder att återgå till ursprungsläget). Upprepa.

---

I den subakuta fasen har smärtan lugnat ner sig lite, och fokus ligger då istället på att öka upp tåligheten i den skadade vävnaden genom motståndsträning. Denna fasen varar i några månader, och det är viktigt att förstå att successiv stegring av motståndet är det som gör att rehabiliteringen hela tiden går framåt och ej stagnerar. Det får kännas smärta under övningen men inte mer ont än 5 på en 10 gradig smärtskala där 0 är ingen smärta och 10 är outhärdlig smärta. Framför allt får inte besvären bli successivt värre och smärtan ska avta till nästkommande dag. Fortsätt sedan med träningen 4 veckor efter att symtomen försvunnit.

Extension/sträckning av handled

Sitt på en stol med stöd för underarmen mot låret eller ett bord. Håll en lätt hantel i handen som ska hänga fritt utan stöd med handryggen vänd uppåt. Övningen går ut på att du lyfter upp handen så högt du kan utan att underarmen lättar från underlaget. Håll kvar i ytterläget i någon sekund, innan du långsamt sänker ner vikten igen. Upprepa. Stegra övningen genom att öka på hantelns tyngd var 7e-14e dag, förslag på upplägg nedan;

---

Stretchning vid tennisarmbåge

Lyft den påverkade armen lite framför kroppen och vänd lillfingret uppåt. Greppa tag om handen med den icke påverkade armen, och vinkla med den upp handleden så att det stramar på underarmens ovansida (som just nu är vinklad in mot mitten). Håll kvar i ytterläget i 20-30 sekunder. Upprepa.

---

Stakning

Fäst ett gummiband i brösthöjd eller lite högre. Stå med rak rygg och armarna raka framför dig i startläget. Dra armarna neråt/bakåt samtidigt som du böjer i knäna och fäller överkroppen framåt. Fokus på att aktivera bålen och bibehålla neutralposition av ryggen.

---

Biceps-curl

Stå med fötterna höftbrett isär, och håll ett gummiband eller hantlar i händerna. Böj i armbågen så att du lyfter upp gummibandet mot bröstet i en kontrollerad rörelse. Sänk sedan sakta neråt igen och upprepa. Ha gärna tung belastning, men var noga med att handleden hålls neutral/rak under hela övningen så att det är armens stora muskelgrupper som jobbar och ej de mindre som är påverkade.

---

Extension/sträckning av handled

Sitt på en stol med stöd för underarmen mot låret eller ett bord. Håll en lätt hantel i handen som ska hänga fritt utan stöd med handryggen vänd uppåt. Övningen går ut på att du lyfter upp handen så högt du kan utan att underarmen lättar från underlaget. Håll kvar i ytterläget i någon sekund, innan du långsamt sänker ner vikten igen. Upprepa.

---