Trokanterit, smärta på utsidan av höften

I det akuta stadiet av trokanterit rekommenderas övningar som ökar cirkulation och som kan minska symtom. När smärtan är som värst kan det vara svårt att gå på med mer krävande träning. Se tips på avlastning ovan.

Pendla med höften

Stå bredvid en stol eller liknande för balansstöd. Låt det påverkade benet hänga fritt i luften, och för det mjukt och fint framåt/bakåt samt utåt. Överkroppen hålls stilla under hela övningen.

---

Släpcykling

Ligg på rygg med benen raka. Bibehåll kontakt med hälen i underlaget under hela övningen, och glid med hälen upp mot rumpan så långt du kan inom smärtgräns. Sträck sedan ut knät genom att glida ut med hälen igen, och avsluta med att aktivera lårmusklerna på framsidan så att knät sträcks ut fullt. Upprepa

---

I det subakuta stadiet av trokanterit är fokus i rehabträning styrka och uthållighet i höft och bålmuskulatur samt biomekanik och rörelsemönster.  Grad av symtom, aktivitetsnivå och individens förutsättningar är sådant som påverkar vilka rehabövningar som rekommenderas.

Abduktion av höften med gummiband

Fäst gummibandet på utsidan av foten, och den andra änden i en fast punkt vid sidan av dig, till exempel ett bordsben. Behöver du balansstöd kan du ha en pinne i handen, eller ha en stolrygg stående framför dig. Den foten som har gummiband runt sig lättar från golvet, och förs rakt ut åt sidan i en mjuk rörelse så långt du kan inom smärtgräns och utan att det åstadkommer någon ytterligare rörelse i resten av kroppen. Bromsa sedan långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa.

---

Extension av höften med gummiband

Fäst ett gummiband runt ankeln, och fäst det i en fast punkt framför dig, exempelvis i ett bordsben. För balansstöd kan en pinne användas i ena handen. Övningen börjar med att hälen förs rakt bakåt så att rumpan spänns. Fokusera på att bibehålla kontroll av svanken under hela övningen. Benet förs så långt bak du kan utan att det sker någon ytterligare rörelse i ländryggen. För sedan benet långsamt tillbaka igen och upprepa.

---

Höftlyft

Ligg på rygg med böjda ben. Pressa hälarna lätt ner i marken så att du känner att rumpans muskler spänns, och lyft sedan upp rumpan så att den hamnar i en rak linje mellan knän och axlar. Sänk sedan långsamt neråt igen.

Övningen kan göras svårare med ett ben i taget

---

När symtomen har avtagit mer övergår rehabträningen vid trokanterit träning från rehab till mer förebyggande. Det innebär träning med övningar som utmanar höfter och bål med styrka, uthållighet och balans. Som tidigare faser måste övningarna i denna fasen anpassas efter individens förmåga och vilka krav som denna ställer på funktion.

Marklyft

Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft upp en skivstång och håll den nära kroppen med axelbrett avstånd mellan händerna. I början kan det vara bra att börja med en lättare stång eller enbart en pinne för att få in tekniken. Böj lätt i knäna och för din rumpa långt bakåt samtidigt som du sänker ner stången så långt du kan utan att du tappar kontrollen på ländryggen. Vänd sedan åter upp genom att räta på kroppen, skivstången hålls nära kroppen tills du åter står rakt upp. Upprepa.

---

Utfall i sidled

Ta ett stort steg i sidled. Böj i knät och höften så att rumpan rör sig bakåt/neråt. Fokus på att knät ska peka i samma riktning som knät under hela övningen, och ej hamna framför foten. Ryggen hålls i neutralposition så att ingen extra rörelse sker där. Pressa dig sedan uppåt genom att trycka foten mot marken och sträcka i knä och höft. Upprepa åt andra hållet.

---

Enbensbalans "klockan"

Stå på ditt skadade ben, och tänk att du står i mitten av en klocka. Böj lite i knät och för sedan det andra benet så långt fram mot ”kl 12” som möjligt och markera lätt med tån, samtidigt som du håller balansen. Gå sedan vidare till ”kl 6”, ”kl 3” och ”kl 9”. Hela tiden med fokus på att hålla balansen. Träna på att nå längre och längre iväg med foten, och sedan kan du gradvis röra dig mellan alla klockslag i olika kombinationer. För ytterligare svårighetsgrad kan du dessutom göra det med stängda ögon.

---

Bålkontroll i ryggliggande

Ligg på rygg med böjda ben, gärna med en ihoprullad handduk längs ryggraden för ökad instabilitet. Håll armarna rakt upp mot taket så att skulderbladen ej tillför extra stöd mot marken. Pressa ner svanken mot underlaget med så låg kraft som möjligt. Ett tips för att hitta de djupa magmusklerna i denna övningen är att försöka dra in naveln mot ryggen. Lägg sedan till kombinationsrörelser av armar och ben samtidigt som en anspänningen i bålens muskulatur bibehålls. Släpp ner ena armen och lyft motsatt ben en aning från marken utan att tappa kontrollen över magmuskulaturen. Det är viktigt att inte spänna de ytliga magmusklerna, ”sex-packet”, utan istället försöka slappna av i dessa och använda den djupa magmuskeln. Försök även att bibehålla en lugn andning under övningen.

---

Knäböj ett ben

Ställ dig på ett ben. Med bibehållen svank för du rumpan bakåt/neråt i en kontrollerad rörelse genom att böja i knä och höft. Kontrollera att knät går i samma riktning som foten under hela övningen, samt att knät inte hamnar framför tårna. Gå så djupt du klarar med kontroll, och vänd sedan uppåt igen. Upprepa.

---