Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
12 övningar
Kortversion av programmet: 1 set av varje övning.
Postural vana
https://skadekompassen.se/traningsprogram/staende-med-raka-fotter/?updated=true
1 - Kneeling groin stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
- Sjunk ner i ”botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
- Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
2 - Kneeling table top stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä något mer än höftbrett och med knäna 15-20 cm framför höfterna.
- Lägg underarmarna på en stol eller ett bord (justera efter vad som känns bäst).
- Vrid armarna mjukt utåt och håll upp huvudet.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sjunk ner bakåt/neråt med höfterna så att rumpan putar ut samtidigt som bröstkorgen/mellersta ryggen sjunker rakt ner mot golvet.
- Sjunk djupare för varje andetag samtidigt som du håller uppe huvudet.
- Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna en stretch i bröstryggen i höjd med mellersta/nedre skulderbladen (och eventuellt i utsidan av axlarna/skuldrorna). Om du får ont i axlarna eller känner att det tar mer i nedre ryggen, prova att flytta fram knäna en bit.
Kontraindikation: Impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen, ev. diskbråck i nacken.
3 - Lateral lunges wall
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med benen brett isär med hälarna mot väggen.
- Ta ett stort steg åt vänster med vänster fot och rikta tårna snett utåt ca 45 grader.
- Vänster häl ska befinna sig ca 20 cm ut från väggen och ungefär i linje/höjd med tårna på höger fot.
Utförande:
- Håll överkroppen upprätt (luta dig inte åt vänster) och skulderbladen ihop medan du böjer vänster ben och sjunker ner djupt på ljumsken på vänsterbenet.
- Sträva efter att sätta dig ner i botten på vänster ljumske. I det djupaste läget ska knäet vara rakt ovanför fotleden och lite utanför foten (som om du vore hjulbent).
- Pressa dig tillbaka upp genom att trycka ifrån via vänster hälen och med aktivering av yttre sätet samtidigt som överkroppen hålls stabilt upprätt.
- Repetera valt antal repetitioner och byt sida.
OBS! När du gör övningen rätt kommer du känna aktivering i ljumsken och sätet på den sida du böjer dig åt.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, diskbråck i ländryggen, spinal stenos.
4 - Full situps
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna under ett tungt föremål som håller fast fötterna.
- Knäpp händerna bakom huvudet (eller över bröstet för att göra övningen lättare).
- Dra ihop skulderblad.
Utförande:
- Aktivera nedre magmusklerna genom att suga in nedre magen lätt.
- Res dig långsamt upp så långt du kan utan att plana ut svanken eller krumma i bröstryggen (skulderbladen ska hållas ihop i bröstryggen).
- Sänk långsamt tillbaka, fortfarande med rak rygg.
OBS! Behåll bäckenet framåttippat och skulderblad ihop under hela övningen! Övningen ska kännas framförallt i höftböjarna och nedre magen.
Kontraindikation: Svårare nack- och ländryggsbesvär.
5 - Active bridges - single leg
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä och fötterna riktade rakt framåt (hälarna skall befinna sig ca 15 cm från rumpan).
- Håll armarna snett ut från kroppen med handflatorna upp och fötterna ska vara en knytnävsbredd isär.
- Böj upp höger knä så långt som möjligt mot höger axel och håll höger foten böjd uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft upp bäckenet mot taket genom att trycka ifrån med vänster ben via hälen. Du bör känna att du tar i med vänstra sätesmuskeln.
- Behåll hö ben maximalt böjt hela övningen.
- Upprepa valt antal repetitioner och gör likadant på andra sidan.
OBS! Sträva efter att lyfta höfterna jämnt och att hålla de raka i förhållande till varandra under hela övningen.
Kontraindikation: Aktiva diskbråck, ischias, andra svårare rygg/höftbesvär, nackbesvär (pga spänningar som kan uppstå i nacken).
6 - Pushups
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i armhävningsposition med händerna ca 5-10 cm bredare än axelbredd, fingrarna pekandes rakt fram och armbågarna rakt ut åt sidorna.
- Släpp ihop skulderbladen helt och kolla att du har en naturlig svank och att höfterna är i rak linje med fötterna och axlarna.
Utförande:
- Behåll utgångspositionen medans du kommer ner i en armhävning mot golvet.
- Stanna någon centimeter ovanför golvet och pressa sedan lugnt tillbaka till utgångsläget.
OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen (även i det övre läget!).
Om man vill få med serratus anterior i övningen kan man skjuta isär skulderbladen EFTER att man kommit upp till startläget MED skulderbladen ihop. Man släpper sedan ihop skulderbladen igen och repeterar på samma sätt.
Kontraindikation: Svårare handleds- samt axelbesvär inklusive impingement och inflammation i rotatorkuffen.
7 - Standing forward bend sides-up-down
Övningsbeskrivning
Position 1:
- Stå med raka fötter i höftbredd och knäna lätt böjda.
- Fäll överkroppen framåt från höfterna så långt som möjligt utan att tappa svanken och fäll ut armarna åt sidorna med tummarna vridna utåt maximalt.
- Du bör nu känna en kraftig muskelaktivering från skulderbladen till nedre ländryggen.
Position 2:
- Res överkroppen upp något och för upp armarna förbi öronen (se bild) så att du känner en kraftig muskelaktivering från skulderbladen och ner mot ländryggen.
- Sträva hela tiden efter att sträcka ryggen mer och föra upp armarna mer uppåt/bakåt för varje andetag.
- Res upp överkroppen något om du känner att övningen tar i övre skuldran och mot nacken.
Position3:
- Fäll dig fram/ner fortfarande från höfterna med konstant aktivering av höftböjarna.
- Slappna av armarna och nacken samtidigt som du putar ut rumpan och håller positionen för att stretcha svanken och baklåren.
Kontraindikation: Svårare axelbesvär, svårare ländryggsbesvär.
8 - Sitting abductor presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med knäna och fötterna höftbrett, 90 grader i höfterna och fötterna pekandes rakt fram – hälarna skall befinna sig rakt under knäna.
- Lägg en rem/bälte runt knäna. Sitt jämnt på båda sittknölarna och tippa fram bäckenet något så att det uppstår en naturlig svank i ländryggen. Håll bröstryggen naturligt upprätt.
Utförande:
- Pressa knäna utåt mot bältet i 5 sekunder, gradvis hårdare så du kommer upp i ca 40-50% av maxtryck samtidigt som du andas in. Håll magen avslappnad.
- Slappna av när du andas ut.
- Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Känn att du tar i med musklerna på utsidan av höfterna och i främre ljumskarna. Det viktiga med övningen är att bibehålla den naturliga svanken hela tiden (utan att spänna svanken).
Kontraindikation: Inflammation i yttre höfterna, ischias, piriformissyndrom, ev. diskbråck i ländryggen
9 - Lunges forward
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med höger hand mot en vägg, vänster ben fram och höger ben bak som i bilden.
- Sjunk ner på vä höft så djupt som känns ok (till ytterläge om det fungerar) – försök känna att du sitter ner i vänstra ljumsken.
- Vä fot pekar rakt och vä knä hålls rakt ovan hälen.
- Hö fot böjs så att tårna/trampdynan är i golvet.
Utförande:
- Res dig framåt/uppåt från golvet från vä häl. Håll ihop skulderbladen, överkroppen helt upprätt (luta EJ framåt).
- Låt hö fot glida på golvet under uppresningen.
- I ståendeposition ska vikten vara på vä häl, skulderbladen ihop och hö höft skall böjas maximalt med tårna lätt inåt.
- Gå tillbaka ner, repetera och byt sida efter valt antal repetitioner
OBS! Om övningen känns för svår kan du initialt stå med fötterna närmare varann. Detta innebär att främre benet hålls i en 90 gradig vinkel i knä och höft med det bakre knäet rakt nedanför den höften.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, ischias, aktivt diskbråck.
10 - Airbench
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med ryggen mot en vägg och med höfterna och knäna böjda i 90 grader (jägarvila).
- Ställ fötterna en knytnävsbredd isär och med tredje tån pekandes rakt fram.
- Knäna ska befinna sig rakt ovanför fotlederna (ej över tårna).
- Håll denna position och slappna av huvudet, nacken och axlarna och låt svanken slappna av in mot väggen.
Utförande:
- Plana ut svanken mot väggen helt samtidigt som vikten är jämnt fördelad på båda hälarna så att du känner en liksidig muskelaktivering i båda framlåren.
- Sitt kvar i positionen under angiven tid samtidigt som du andas lugnt.
OBS! En lättare version av övningen innebär att du inte sjunker så långt ner med höfterna.
Kontraindikation: Främre knäsmärtor, aktiva diskbråck (undvik att plana ut svanken i dessa fall – dvs sitt med neutral svank).
11 - Downward dog
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Inta positionen enligt bilden.
- Håll bäckenet i en framåttippad position under hela övningen. Du kan böja knäna något och lyfta hälarna från golvet vid behov för att hålla bäckenet framåttippat.
- Armarna helt utstäckta.
Utförande:
- Andas lugnt i utgångspositionen under angiven tid.
- Sträva också efter att trycka ifrån alltmer med armarna så att du känner en ordentlig aktivering i mittryggen/nedanför skulderbladen.
- Låt ej knäna sjunka ihop mot varann (pressa dem utåt) samtidigt som du strävar efter att gradvis sträcka knäna mer och mer utan att tappa varken sträckningen i bröstryggen eller bäckenets framtippade position.
OBS! I takt med att du övar kommer du att kunna sträcka knäna mer samt sänka hälarna mot golvet med bibehållen sträckning i bröstryggen och framåttippat bäcken.
Kontraindikation: Svårare axelbesvär, kraftig stelhet i baklåren, aktivt diskbråck med ischias.
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar