Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
1243- Träningsprogram 2023-11-03 Marith
Gör övningarna 5 gånger i veckan.
Läs mer om tjänst nybesök i postural träning och hur du bokar här:
Mer information även här:
Lyssna på någon podd mer Markus Greus.
1 - Nervoussystem integration
Övningsbeskrivning
- Sätt ihop höger hands pek- och ringfinger och sätt dem mitt på pannan ovanför ögonbrynet rakt ovanför ögat och halvvägs upp mot hårfästet (ca 2-3 cm ovan ögonbrynet).
- Sätt ihop pek- och ringfingret även på vänster hand och sätt dessa fingrar på toppen av huvudet (tänk dig en linje från toppen av öronen som möts rakt på toppen av huvudet).
- Håll positionen i 30 sekunder.
OBS! Börja och avsluta alltid dina träningsprogram med nervoussystem integration!
2 - Hooklying necktraining
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän.
- Sätt vänster hand under huvudet och höger hand på hakan.
Utförande:
Del 1
- Andas in i utgångsposition.
- Dra in hakan mot halsen och böj huvudet mot bröstbenet så mycket som möjligt genom att ta i med framsidan av halsen samtidigt som du andas ut.
- Stötta lätt med händerna så att dessa ”styr” rörelsen.
- Sänk huvudet långsamt tillbaka till utgångsposition med full indragen hakan när du andas in.
Del 2
- Rotera huvudet ca 30-45 grader åt ena håll.
- Håll fortsatt händerna bakom huvudet respektive på hakan för styrning av rörelsen. Andas in i utgångsposition.
- Dra in hakan och böj huvudet rakt upp mot bröstbenet när du andas ut, för huvudet sakta tillbaka när du andas in, se bild.
- Håll hakan indragen under hela övningen. Uppepa antal valda repetitioner och byt sida.
Del 3
- Ligg i utgångsposition.
- Utför en hel rotation från sida till sida med hakan helt indragen och ett lätt tryck på kindben– du håller med andra ord ett lätt motstånd mot rörelsen.
- Andas in på väg in mot mitten, andas ut när du är på väg ut till ytterlägget.
OBS! Håll in hakan under alla delar!
Kontraindikation: Pågående diskbråck i nacken.
3 - Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
4 - Cats and dogs
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig i fyrfotastående med händerna placerade rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
- Vikten ska vara jämnt fördelad på händerna och knäna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet (=puta ut rumpan) maximalt så att svanken ökar, låt bröstet sjunka ner mot golvet och låt skulderbladen föras ihop mot varandra helt så att de vidrör varannan och lyft upp huvudet något samtidigt som du andas in (hundposition).
- Runda mjukt upp ryggen under utandning (kattposition) genom att dra in svansen mellan benen, runda svanken och bröstryggen uppåt samtidigt som du skjuter isär skulderbladen.
- Med full rundad rygg ska hakan vara indragen mot halsen så att du även får sträckt ut nacken.
- Armarna hålls raka hela tiden medan du upprepar rörelsen i en mjuk sekvens. Om du har svårt att få ihop skulderbladen kan du prova att bredda händerna något och/eller att låta armbågarna böja sig något till en början.
OBS! Du bör känna att du tippar bäckenet fram (i hundpositionen) genom aktivering av höftböjarna. Ländryggsmuskulatur ska kännas helt avslappnad. Denna övning kan med fördel användas närsomhelst man känner behov av att mjuka upp bäckenet/ryggen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken, ländryggen.
5 - Static back
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg dig på rygg med benen uppe på en stol/pall så att du får en 90-gradig vinkel i knä och höft.
- Armarna ut i 45 grader och handflatorna upp.
- Om det känns obehagligt i rygg/nacke med huvudet rakt på golvet kan du lägga huvudet på en kudde till att börja med.
Uförande:
- Ligg kvar i utgångspositionen och andas lugnt med magen under angiven tid.
OBS! Genom att ligga i denna position bidrar tyngdkraften till att jämna ut bäcken- och ryggobalanser genom att man bara slappnar av i positionen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken – om det känns obehagligt i nacken kan man lägga en kudde under huvudet initialt.
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar