Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
14459 – Träningsprogram 2
Runner's stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig framför en stol eller ett bord med vänster fot in under stolen och höger fot ungefär ett underbens längd längre bak så att du känner en stretch i hö vad samt i vä baklår. Båda fötter skall peka fram (=3:e tån skall peka framåt).
- Fötterna ska hållas på en rak linje och knäna raka samtidigt som vikten ska fördelas lika mellan höger och vänster fot.
- Håll tillbaka vä höft så att höfterna är jämna (tendensen är annars att vä höft roterar fram i denna position).
- Sätt ett lätt statiskt tryck framåt med höger fot och håll under hela övningen.
- Fäll dig framåt från höfterna och sätt händerna på stolen/bord. Du bör känna en tydlig stretch i vänster baklår och framförallt en rejäl stretch i höger vad.
- Håll en rak ryggposition och avlasta ryggen med dina armar.
Utförande:
- Var kvar i utgångsposition samtidigt som du andas långa djupa andetag. Kom ihåg att fortfarande hålla båda fötterna pekandes rakt fram.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera valt antal gånger.
OBS! Om du inte känner en stretch i hö vad kan du prova att flytta foten längre bak. Kolla också att foten verkligen pekar rakt fram.
Om du har svårt att känna stretchen i vä baklår kan du ställa dig med benen i höftbredd istället och även prova att böja vä knä något för att komma åt baklåret bättre när du fäller dig framåt.
Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländryggen.
Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
Standing single arm rotations
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med sidan mot en vägg på armlängds avstånd, med fötterna pekandes rakt fram, magen avslappnad.
- Sätt handen närmast väggen på väggen med fingrarna pekandes rakt upp (se bilden). Håll armbågen rak och för ihop skulderbladen mot varann (rakt bakåt, ej uppåt), magen fortfarande avslappnad.
Utförande:
- Vrid din raka arm ut och in (genom att vrida armbågen utåt och inåt) så långt som möjligt.
- Håll handen stilla, armbågen helt rak och skulderbladen ihop under hela övningen!
OBS! Du bör känna en stretch i raka armens axel och arm, ev. även ut i fingrarna till en början.
Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, tendinos i rotatorkuffen.
Static back goal post presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen upp på en stol med en 90-gradig vinkel i knä och höft och armarna rakt ut från axlarna med en 90-gradig vinkel i armbågarna.
- Knyt nävarna och vinkla tumsidan ner mot golvet.
Utförande:
- Pressa mjukt och gradvis ökande (upp till ca 30% av maximal styrka) ner händerna i golvet så att du känner bakre axelmusklerna och skuldrorna aktivera liksidigt samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- För att veta att du pressar med rätt styrka ska du pressa så mycket så att du enbart känner att bakre axelmusklerna och skulderbladen jobbar. Allt annat ska vara avslappnat.
OBS! Till en början kan det kännas som att bröstmusklerna aktiveras när du pressar eller att det känns ojämnt mellan hö/vä skuldra. Detta balanserar sig gradvis i takt med att du upprepar övningen och förbättrar aktiveringen av axlar/skuldror.
Kontraindikation: Ev. frozen shoulder eller impingement
Static back pullovers
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda 90 grader över en pall el dylikt och slappna av benen.
- Knäpp händerna och sträck upp dem ovan bröstet. Håll armbågarna sträckta och axlarna sänkta (undvik att lyfta dem upp mot öronen).
- Håll in hakan mot halsen. Till en början kan det då sträcka i nacken om du har stelheter där och tendens till gamnacke.
Utförande:
- För långsamt ner armarna till golvet ovan huvudet så långt som möjligt när du andas in och vänd mjukt tillbaka när du andas ut.
- Behålla armarna helt utsträckta och axlarna ner under hela övningen.
- Upprepa valt antal repetitioner
OBS! Om du ej kommer hela vägen ner till golvet bör du ej forcera rörelsen, utan vända där det tar emot. Du bör märka att det går lättare allteftersom och målet är att komma ner hela vägen till golvet så småningom. Ett alternativt är att göra övningen med händerna bredare isär.
Kontraindikation: Försiktighet vid rotatorcufftendinos, impingement, frozen shoulder
Static back reverse presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen uppe på en pall el dyl. med knäna och höfterna i rät vinkel.
- Sträck ut armarna rakt ut åt sidorna strax nedan axelhöjd, böj armbågarna till rät vinkel så att underarmarna pekar uppåt taket.
- Håll händerna löst knutna och axlarna sänkta mot golvet och ned mot höfterna (så att de ej åker upp mot öronen) under hela övningen.
Utförande:
- Tryck försiktigt och med gradvis ökande tryck armbågarna rakt ned i golvet så att du känner att bröstet höjer sig något (axlarna fortfarande sänkta mot golvet och höfterna) samtidigt som du andas in.
- Tänk att du ökar trycket från 1% av max till ca 20-30% av max under 4-5 sek så att du känner en liksidig aktivering av musklerna mellan skulderbladen.
- Slappna av när du andas ut.
- Upprepa valt antal repetitioner och kom ihåg att hela tiden slappna av magen och benen.
OBS! Till en början kan det vara svårt att aktivera skulderbladsmusklerna liksidigt, målet att de gradvis skall bli balanserade i förhållande till varandra. Om det känns svårt att aktivera mellan skulderbladen kan det underlätta att sänka armbågarna något längre ner.
Kontraindikation: Ev. frozen shoulder, diskbråck i nacken.
Sitting arm circles
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med en kudde mellan knäna, 90 grader i knäna och fötterna riktade rakt framåt.
- Slappna av magen (speciellt nedre magen HELT) och tippa fram bäckenet med höftböjarmusklerna, sträck upp bröstryggen och håll ihop skulderbladen.
- Sträck ut armarna och böj de yttre fingerlederna för att låsa handlederna i en rak position med tummarna riktade framåt, se bild.
- Håll armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Rotera dina utsträckta armar framåt, lägg fokus mellan skulderblad.
- Vrid sedan tummarna bakåt med handflatorna uppåt och rotera armarna bakåt.
- Kom ihåg att hålla bäckenet framtippat, magen (och nedre magen) avslappnad och skulderbladen helt ihop under hela övningen.
OBS! Du bör känna muskelarbete i ljumskarna och mellan skulderbladen.
Kontraindikation: Ev. impingement i axlarna, inflammation i rotatorkuffen.
Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar