Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
22262 23/11
1 - Runner's stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig framför en stol eller ett bord med vänster fot in under stolen och höger fot ungefär ett underbens längd längre bak så att du känner en stretch i hö vad samt i vä baklår. Båda fötter skall peka fram (=3:e tån skall peka framåt).
- Fötterna ska hållas på en rak linje och knäna raka samtidigt som vikten ska fördelas lika mellan höger och vänster fot.
- Håll tillbaka vä höft så att höfterna är jämna (tendensen är annars att vä höft roterar fram i denna position).
- Sätt ett lätt statiskt tryck framåt med höger fot och håll under hela övningen.
- Fäll dig framåt från höfterna och sätt händerna på stolen/bord. Du bör känna en tydlig stretch i vänster baklår och framförallt en rejäl stretch i höger vad.
- Håll en rak ryggposition och avlasta ryggen med dina armar.
Utförande:
- Var kvar i utgångsposition samtidigt som du andas långa djupa andetag. Kom ihåg att fortfarande hålla båda fötterna pekandes rakt fram.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera valt antal gånger.
OBS! Om du inte känner en stretch i hö vad kan du prova att flytta foten längre bak. Kolla också att foten verkligen pekar rakt fram.
Om du har svårt att känna stretchen i vä baklår kan du ställa dig med benen i höftbredd istället och även prova att böja vä knä något för att komma åt baklåret bättre när du fäller dig framåt.
Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländryggen.
2 - Gravity drop
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på ett trappsteg med fötterna en knytnävsbredd isär och pekandes rakt fram (=3:e tån skall peka fram), med jämn belastning på båda fötter.
- Håll händerna mot en vägg för stöd och flytta dig bakåt tills hälarna är utanför trappsteget hängande i luften (du står med jämn belastning på trampdynorna).
- Höfterna skall befinna sig rakt ovanför fotlederna och magen, sätesmuskulaturen och axlarna skall vara avslappnade och knäna naturligt raka.
Utförande:
- Andas djupt. Du bör känna att du sjunker allt längre ner med hälarna varje gång du andas ut.
- Behåll fötterna raka under hela övningen (de kommer att vilja att vrida sig utåt ju djupare du sjunker).
OBS! Till en början brukar det ofta strama på olika ställen och olika mycket i vaderna, målet är att du ska sjunka ner lika långt med båda hälarna samtidigt som det sträcker mest i mitten och lika mycket i bägge vaderna.
3 - Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
4 - Standing one arm pec stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg höger armbåge mot en dörrkarm eller en vägg strax ovan axelhöjd och något bakom kroppen.
- Stå relativt bredbent med hö ben fram och vä ben lätt utåtvridet, båda benen lätt böjda för bästa stabilitet.
- Vrid överkroppen åt vä så att du känner en stretch i hö bröstmuskel.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att försiktigt vrida överkroppen mer åt vä för varje utandning samtidigt som du håller ihop skulderbladen så att stretchen på högra bröstmuskeln blir så effektiv som möjligt.
- Var kvar i samma position när du andas in, och sträva efter att komma lite längre vid varje utandning.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera på samma sätt.
OBS! Om du har svårt att känna stretchen i bröstmuskeln kan du prova att höja/sänka hö armen något.
Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen.
5 - Standing biceps stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med höger sida mot en vägg med höger ben fram och vänster ben ut en bit.
- Sätt höger hand på väggen (som i bilden) med tumsidan och pekfingret mot väggen och räta på armbågen samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster så att du känner en stretch i vänster armbågsveck (bicepssena).
Utförande:
- Andas lugnt och sträva efter att successivt vrida överkroppen mer åt vänster för varje utandning så att du känner mer stretch i bicepssenan.
- Byt sida efter valt antal repetitioner.
OBS! Strama biceps är en vanlig bidragande orsak till axelbesvär. Om du har svårt att känna stretchen kan du prova att höja/sänka handen längre upp/ner på väggen.
6 - Forearm stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå ca 15 cm från en vägg med fötterna höftbrett och riktade rakt framåt.
- Lägg handflatorna på väggen ungefär i midjehöjd och i bredd med axlarna, fingrarna pekandes nedåt.
- Sträck på bröstet, håll ihop skulderbladen bak i ryggen och känn en stretch i underarmarnas framsida.
- För att uppleva en större stretch kan du flytta upp händerna lite högre på väggen.
Utförande:
- Andas lugnt samtidigt som du behåller utgångsposition.
OBS! Genom att hålla ihop skulderbladen och bröstet uppsträckt under övningen förbättras funktionen från handlederna till skuldrorna. Om det känns för stramt till en början brukar det underlätta att hålla händerna längre ner på väggen.
Kontraindikation: Svåra handledsbesvär.
7 - Flexion floor twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan i fosterställning med höfterna och knäna i 90 grader, knäna rakt ovanpå varann och fötterna böjda upp mot knäna.
- Lägg en liten kudde under huvudet om du har besvär med nacken/är stel i bröstryggen.
Utförande:
- Sträck på bröstryggen (med bibehållen neutral svank), vrid överarmen åt ryggsidan/snett uppåt (=20-30 cm ovanför axelhöjd), och titta åt samma håll så långt som möjligt.
- Ligg i denna ställning och andas djupa andetag upp i bröstkorgen (in genom näsan, ut långsamt genom tätt slutna läppar), låt skuldran/axeln/armen långsamt sjunka ner mot golvet UTAN att knäna glider isär.
- Håll angiven tid och kom ihåg att andas djupt med mellersta/övre bröstkorgen, byt därefter sida.
OBS! Det är väldigt vanligt att ena sidan är stelare och målet är att man ska komma lika långt på båda sidorna, så att man kommer ner med handen till golvet med bibehållen knäposition.
Kontraindikation: Diskbråck i nacke, rygg, spondylolistes, spinal stenos
8 - Cats and dogs
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig i fyrfotastående med händerna placerade rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
- Vikten ska vara jämnt fördelad på händerna och knäna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet (=puta ut rumpan) maximalt så att svanken ökar, låt bröstet sjunka ner mot golvet och låt skulderbladen föras ihop mot varandra helt så att de vidrör varannan och lyft upp huvudet något samtidigt som du andas in (hundposition).
- Runda mjukt upp ryggen under utandning (kattposition) genom att dra in svansen mellan benen, runda svanken och bröstryggen uppåt samtidigt som du skjuter isär skulderbladen.
- Med full rundad rygg ska hakan vara indragen mot halsen så att du även får sträckt ut nacken.
- Armarna hålls raka hela tiden medan du upprepar rörelsen i en mjuk sekvens. Om du har svårt att få ihop skulderbladen kan du prova att bredda händerna något och/eller att låta armbågarna böja sig något till en början.
OBS! Du bör känna att du tippar bäckenet fram (i hundpositionen) genom aktivering av höftböjarna. Ländryggsmuskulatur ska kännas helt avslappnad. Denna övning kan med fördel användas närsomhelst man känner behov av att mjuka upp bäckenet/ryggen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken, ländryggen.
9 - Diagonal i fyrstående
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Stå på händer och knän på en träningsmatta. Testa att svanka och kuta med ryggen några gånger. Stanna sedan i mitten av de rörelserna och behåll en lätt anspänning i magen.
Utförande:
Sträck ut ena handen och motsatt fot. Tänk att du sträcker hälen och handen så långt från varandra som möjligt, så att kroppen blir lång. Du behöver inte lyfta så högt du kan. Försök håll bålen så stilla som möjligt och undvik att svanka. Sänk ned och byt arm/ben.
10 - 3 position heel raises
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå och håll i ett dörrhandtag med båda händerna/alternativt vid en vägg.
- Slappna av magen och håll ihop skulderbladen och höfterna rakt ovanför hälarna.
- Håll fötterna raka (3:e tån rakt fram), knäna raka och låren spända.
Utförande:
- Res dig med jämn belastning på bägge fötterna upp på trampdynorna så långt som du kan och så att du belastar lilltå- och stortådynorna lika mycket.
- Utför valt antal repetitioner.
- Vrid fötterna utåt ca 30 grader och upprepa valt antal repetitioner på samma sätt.
- Vrid fötterna inåt ca 30 grader och upprepa valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Belasta främre trampdynor jämnt under tåhävningen och håll höfterna rakt ovanför fotlederna (ej skjuts framåt mot dörren/väggen) för maximal effekt.
Kontraindikation: Smärtor i fötterna, ev. hallux valgus, plantar fasciit etc.
11 - Wall single heel raises
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på vä ben bredvid en vägg lätt framåtlutad och med hö ben uppdraget till 90 graders vinkel. Flexa hö fot och vinkla tårna något inåt.
- Håll vänster fot pekandes rakt fram.
- Ta gärna stöd av väggen under hela övningen för att inte tappa korrekt position.
Utförande:
- Gå upp i en tåhävning med vä fot hela vägen upp.
- Var noga med att hålla vä knä utsträckt, kroppen rak (skjut ej fram höfterna) och att du kommer upp så högt som möjligt.
- Repetera valt antal repetitioner och byt sida
OBS! Om du inte orkar komma så högt ståendes på ett ben kan du börja med att ha båda benen i men att du tar mest med ena benet.
Kontraindikation: Smärtor i fötterna, ev. hallux valgus, plantar fasciit etc.
12 - In-line glute squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna i linje med varandra så att hälen på den ena foten vidrör tårna på den andra foten, båda fötterna riktade rakt framåt och vikten jämnt fördelad mellan höger och vänster fot.
- Om det är svårt att hålla balansen kan du stå bredvid ett bord eller en vägg.
Utförande:
- Spänn (andas in) och slappna av (andas ut) sätesmusklerna liksidigt i en mjuk sekvens samtidigt som du slappnar av mag- och lårmusklerna.
- Utför valt antal repetitioner och repetera övningen med andra foten framför.
OBS! Var noga med att hela tiden ha vikten jämnt fördelad mellan fötterna och att fötterna pekar rakt fram.
Kontraindikation: Ev. trochanteriter, piriformissyndrom, aktiva diskbråck med ischias.
13 - Standing arm circles
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna raka och en knytnävsbredd isär.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Behåll denna position under hela övningen.
- Sträck ut armarna och lås armbågarna i rak position och böj de yttre knogarna på båda händerna samt sträck på tummarna.
- Håll de sträckta armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Låt tummen peka framåt och rulla armarna framåt (ca 15 cm stora cirklar).
- Vrid därefter tummen bakåt och rulla armarna bakåt.
- Repetera valt antal repetitioner framåt och bakåt – detta räknas som ett set.
OBS! Du ska känna att du jobbar mellan skuldrorna (främst) och i axlarna. Om du känner att övningen tar mer i övre skulderpartiet och nacken brukar det hjälpa att sänka armarna och hålla dem något längre bak samt att fokusera mer på att hålla ryggen mer uppsträckt.
Kontraindikation: Diskbråck i nacken, impingement i axeln, generellt svårare axelledsproblem.
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar