26081
Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
Spidey crawls static
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i armhävningsposition med händerna rakt under axlarna. Benen ska vara raka med fötterna höftbrett isär.
- Lyft fram vä fot till utsidan av vä hand och sjunk fram och ner så djupt som möjligt på vä höft/ljumske.
- Behåll höfterna raka i förhållande till varandra (låt inte vä höft rotera fram). Låt belastningen hamna i vä höft/ljumsken, lägg så lite belastning som möjligt på händerna.
Utförande:
- Andas djupt samtidigt som du ”vilar” i din vä höft.
- Du bör känna att du sjunker neråt/framåt varje gång du andas ut.
- Du bör även känna en stretch/aktivering av musklerna kring övre baklåret/insidan av låret och upp mot hö höftböjare/ljumske.
- Byt sedan sida och repetera likadant på andra sidan.
OBS! Om det känns svårt att sjunka ner kan det vara så att vä foten är för långt fram, justera den i så fall så den hamnar med fotleden rakt under knäet. Det är väldigt vanligt att ena sidan är betydligt stelare till en början och målet är att båda sidorna ska bli lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, höftprotes, höftartros, ischias, ev. diskbråck i ländryggen.
Inner thigh lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
- Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
- Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).
Utförande:
- Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
- Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.
OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.
Side leg lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan med huvudet vilandes mot handen och undre benet böjt ca 90 grader så att foten är något bakom kroppen och knäet något framför för bra stabilitet i bäckenet.
- Ligg rak och stilla med höfterna, aktivera nedre magen för att stabilisera svanken, spänn övre benets främre lår och böj fotleden mot knäet.
- Vrid nu tårna något nedåt så att hälen pekar upp mot taket.
Utförande:
- Lyft det övre benet uppåt/lätt bakåt så långt det går UTAN att låta höftkammen dra sig mot revbenen när du andas in.
- Sänk därefter ner till startpositionen när du andas ut. och
- Repetera valt antal repetitioner och byt sedan sida.
OBS! Dra inte höftkammen mot revbenen (istället för att lyfta med yttre sätesmusklerna) och se till att inte lyfta benet snett framåt/uppåt (istället för bakåt/uppåt), håll tårna neråt. Aktiveringen bör kännas i sidan/baksidan av höften i yttre sätesmusklerna.
Kontraindikation: Trochanterit, höftartros, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.
Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
Squatting at door
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna i höftbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram ca 10 cm framför en öppen dörr.
- Håll lätt i dörrhandtagen under hela övningen. Målet är att du inte ska behöva hålla dig i handtagen när höfterna blivit tillräckligt starka.
Utförande:
- Gå ner i en djup knäböj.
- Håll överkroppen helt upprätt och tippa bäckenet framåt med höftböjarmuskulatur (=svanka/puta ut med rumpan) till ca 90 grader. Sträva därefter efter att behålla bäckenet i denna framåttippade position hela vägen ner.
- Håll hela tiden vikten på hälarna, fötterna raka (låt dem ej vrida sig utåt) och knäna isär (de får ej falla inåt).
- Stanna i nereläget 1-2 sekunder och pressa ifrån via hälarna så att du tar i med sätesmusklerna för att komma upp igen.
- Sträva efter att pressa dig rakt upp med bibehållen svank och en upprätt överkropp för bästa effekt.
OBS! Ju långsammare övningen utförs desto jobbigare och effektivare blir den.
Om du vill ha ännu mer effekt av övningen kan du stanna i nereläget några sekunder (upp till en minut) med bibehållen fot och knäposition och med strävan om att behålla framtippat bäcken och upprätt bröstrygg.
Kontraindikation: Ev. knä-, höftbesvär, diskbråck i ländryggen
Standups
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med fötterna en knytnävsbredd isär, tredje tårna pekandes rakt fram och hälarna rakt under knäna.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet och sträck upp bröstryggen till en helt upprätt hållning (se bilden).
- Vila nu fingrarna mot bakhuvudet och håll tillbaka armbågarna så långt som möjligt.
Utförande:
- Ställ dig upp från stolen långsamt och utan att tappa utgångsposition.
- Håll vikten på hälarna (utan att lyfta tårna) under själva uppresningen.
- Res dig helt och sätt dig sedan ner igen, fortfarande med bibehållen svank och överkroppsposition.
OBS! Det är mycket viktigt att knäna ej faller inåt (mot varann) eller att fötterna vrider sig utåt under hela övningen. Om det är svårt att resa sig upp från denna position med god kontroll, kan du till en början ha hälarna något närmare stolen. Börja annars med att sitta på en något högre stol.
Kontraindikation: Allvarliga knä-höft, ländryggs- eller axelbesvär.
Active bridges - single leg
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä och fötterna riktade rakt framåt (hälarna skall befinna sig ca 15 cm från rumpan).
- Håll armarna snett ut från kroppen med handflatorna upp och fötterna ska vara en knytnävsbredd isär.
- Böj upp höger knä så långt som möjligt mot höger axel och håll höger foten böjd uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft upp bäckenet mot taket genom att trycka ifrån med vänster ben via hälen. Du bör känna att du tar i med vänstra sätesmuskeln.
- Behåll hö ben maximalt böjt hela övningen.
- Upprepa valt antal repetitioner och gör likadant på andra sidan.
OBS! Sträva efter att lyfta höfterna jämnt och att hålla de raka i förhållande till varandra under hela övningen.
Kontraindikation: Aktiva diskbråck, ischias, andra svårare rygg/höftbesvär, nackbesvär (pga spänningar som kan uppstå i nacken).
Active floor clock
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och armarna sträckta uppåt förbi huvudet.
- Vrid tummarna uppåt/utåt och fötterna inåt och håll denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft upp överkroppen och armarna så högt som möjligt. För armarna utåt/bakåt så att armarna kommer till utsidan av höfterna samtidigt som du andas in (se bild).
- Håll kvar överkroppen så upprest som möjligt när du för armarna tillbaks till sidan av öronen samtidigt som du andas ut.
- Vila ner armarna och överkroppen i 2 sekunder och repetera valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Sträva efter att lyfta armarna och överkroppen så högt som möjligt (det kan underlätta om man slappnar av i magen under lyftet) samt att ålla tummarna maximalt bakåt/utåtvridna!
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
Lunges hands behind head
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig så att främre benets knä är rakt ovanför fotleden, foten pekandes rakt fram och bakre benets knä rakt nedanför höften.
- Knäpp händerna bakom huvudet och kontrollera att höfterna är parallella med varandra (låt ej främre höften vrida sig framåt).
- Håll ihop skulderbladen under hela övningen.
Utgångsposition:
- Pressa dig upp via främre benets häl genom att ta i med sätet så att du kommer upp till stående ställning.
- Kom sedan rakt ner till startpositionen igen genom att böja på det främre knäet utan att föra det framåt (det får ej hamna framför tårna).
- Kom ihåg att hålla överkroppen rak och skulderbladen ihop.
- Repetera valt antal repetitioner och byt ben.
OBS! Du ska känna att du jobba med sätesmuskulatur i det främre benet. Om det känns som att bakre benet tar i mer kan du fokusera på att pressa dig uppåt och nästan lätt bakåt när du reser dig upp.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, ischias, aktivt diskbråck. Vid stela tår kan smärta i tårna på bakre benet kan hindra utförandet.
Wall single heel raises
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på vä ben bredvid en vägg lätt framåtlutad och med hö ben uppdraget till 90 graders vinkel. Flexa hö fot och vinkla tårna något inåt.
- Håll vänster fot pekandes rakt fram.
- Ta gärna stöd av väggen under hela övningen för att inte tappa korrekt position.
Utförande:
- Gå upp i en tåhävning med vä fot hela vägen upp.
- Var noga med att hålla vä knä utsträckt, kroppen rak (skjut ej fram höfterna) och att du kommer upp så högt som möjligt.
- Repetera valt antal repetitioner och byt sida
OBS! Om du inte orkar komma så högt ståendes på ett ben kan du börja med att ha båda benen i men att du tar mest med ena benet.
Kontraindikation: Smärtor i fötterna, ev. hallux valgus, plantar fasciit etc.
Standing arm circles
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna raka och en knytnävsbredd isär.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Behåll denna position under hela övningen.
- Sträck ut armarna och lås armbågarna i rak position och böj de yttre knogarna på båda händerna samt sträck på tummarna.
- Håll de sträckta armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Låt tummen peka framåt och rulla armarna framåt (ca 15 cm stora cirklar).
- Vrid därefter tummen bakåt och rulla armarna bakåt.
- Repetera valt antal repetitioner framåt och bakåt – detta räknas som ett set.
OBS! Du ska känna att du jobbar mellan skuldrorna (främst) och i axlarna. Om du känner att övningen tar mer i övre skulderpartiet och nacken brukar det hjälpa att sänka armarna och hålla dem något längre bak samt att fokusera mer på att hålla ryggen mer uppsträckt.
Kontraindikation: Diskbråck i nacken, impingement i axeln, generellt svårare axelledsproblem.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar