Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
26395 9/2 a)
Inner thigh lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
- Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
- Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).
Utförande:
- Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
- Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.
OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.
Gravity squat
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på armlängds avstånd från en dörr och håll i dörrhandtagen.
- Håll fötterna höftbrett, pekandes rakt fram. Knäna och höfterna i 90 grader.
- Axlarna ska vara rakt ovanför höfterna, och knäna rakt ovanför hälarna, samtidigt som viktfördelningen hålls jämn och på bägge hälarna.
Utförande:
- Tippa bäckenet mjukt framåt och håll ihop skulderbladen mot varann.
- Slappna av magen.
- Håll positionen och andas lugnt under angiven tid.
OBS! Du bör känna att du jobbar med framlåren, främre höfterna och musklerna mellan skulderbladen.
Kontraindikation: Svårare ländryggsbesvär där man har svårt att hålla en position av bäcken- ländryggsextension.
Lateral lunges wall
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med benen brett isär med hälarna mot väggen.
- Ta ett stort steg åt vänster med vänster fot och rikta tårna snett utåt ca 45 grader.
- Vänster häl ska befinna sig ca 20 cm ut från väggen och ungefär i linje/höjd med tårna på höger fot.
Utförande:
- Håll överkroppen upprätt (luta dig inte åt vänster) och skulderbladen ihop medan du böjer vänster ben och sjunker ner djupt på ljumsken på vänsterbenet.
- Sträva efter att sätta dig ner i botten på vänster ljumske. I det djupaste läget ska knäet vara rakt ovanför fotleden och lite utanför foten (som om du vore hjulbent).
- Pressa dig tillbaka upp genom att trycka ifrån via vänster hälen och med aktivering av yttre sätet samtidigt som överkroppen hålls stabilt upprätt.
- Repetera valt antal repetitioner och byt sida.
OBS! När du gör övningen rätt kommer du känna aktivering i ljumsken och sätet på den sida du böjer dig åt.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, diskbråck i ländryggen, spinal stenos.
Full situps
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna under ett tungt föremål som håller fast fötterna.
- Knäpp händerna bakom huvudet (eller över bröstet för att göra övningen lättare).
- Dra ihop skulderblad.
Utförande:
- Aktivera nedre magmusklerna genom att suga in nedre magen lätt.
- Res dig långsamt upp så långt du kan utan att plana ut svanken eller krumma i bröstryggen (skulderbladen ska hållas ihop i bröstryggen).
- Sänk långsamt tillbaka, fortfarande med rak rygg.
OBS! Behåll bäckenet framåttippat och skulderblad ihop under hela övningen! Övningen ska kännas framförallt i höftböjarna och nedre magen.
Kontraindikation: Svårare nack- och ländryggsbesvär.
Crocodile crunches
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg. Korsa fötterna och lyft upp bägge benen från golvet tills de är nästintill lodräta (knäna hålls lätt böjda).
- Knäpp händerna bakom huvudet och vinkla ut armbågarna rakt ut åt sidorna.
Utförande:
- Andas in i utgångspositionen.
- Kom upp i en crunches när du andas ut.
- Upprepa valt antar gånger och växla fotposition (så att den andra foten kommer överst). Detta är ett set.
OBS! Om det känns för tungt att ha benen relativt raka kan du prova att böja knäna mer och hålla knäna närmare magen.
Kontraindikation: Svårare nack- ländryggsbesvär.
Back extension with rotation
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och tårna inåt.
- Håll ett lätt tryck in mot kudden under hela övningen.
- Sträck upp hö arm rakt upp och vrid upp tummen mot taket och sträck vänster arm rakt ut åt sidan och vrid upp tummen även här.
Utförande:
- Lyft upp armarna och överkroppen så högt som möjligt.
- Håll kroppen i detta höga läge medan du samtidigt roterar överkroppen och vänster armen upp mot taket så långt det går (tummen fortfarande rakt upp).
- Ett vanligt fel är att man för armen uppåt/bakåt mot ländryggen istället för rakt upp, så kontrollera gärna utförandet noga.
- Kom sedan tillbaks till utgångsläget, vila en sekund och repetera åt andra hållet.
OBS! Denna övningen är relativt tuff men är effektiv i att aktivera de djupa bröstryggsrotatormusklerna som kan vara svåra att komma åt i vanliga fall. När rotationsförmågan i bröstryggen balanseras leder det till en mer upprätt bröstryggshållning.
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
Cablecross - sidebends
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå vid en cablecross-maskin med handtaget inställt strax ovan huvudhöjd.
- Håll fötterna i axelbredd pekandes rakt fram och händerna om handtaget, armbågarna åt sidorna och skulderbladen ihop.
- Böj knäna något, aktivera nedre magen, håll höfterna raka och HELT stilla.
- Böj dig åt sidan (mot maskinen) så långt som möjligt.
Utförande:
- Böj dig åt andra sidan (ifrån maskinen) så långt det går.
- Vänd sedan mjukt tillbaka och repetera valt antal repetitioner innan du byter sida.
OBS! Håll höfterna helt stilla under hela övningen! Du bör känna att du tar i med musklerna mellan revbenen och höftkammen.
Kontraindikation: Ev. svårare ländryggsbesvär, spec med ischias.
Cablecross - horisontal twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå snett in mot en cablecross-maskin med trissan i midjehöjd och en halv armlängds avstånd bakom själva trissan.
- Ta tag i handtaget och håll armarna raka, ryggen sträckt och skulderbladen ihop.
- Knäna ska vara lätt böjda och höfterna hållas stilla under hela övningen.
Utförande:
- Aktivera nedre magen och vrid överkroppen bort från cablekrossen genom att ta i med sidobålmusklerna.
- Vrid så långt du kan med höfterna stilla, armarna raka och skulderbladen ihop.
- Släpp tillbaka till startläget och repetera valt antal repetitioner innan du byter sida.
OBS! Ett vanligt fel är att man skjuter fram axlarna så skulderbladen går isär och att man då tar i med axlarna/armarna mer än bålen. Kom ihåg att hålla ihop skulderbladen!
Kontraindikation: Ev. svårare ländryggsbesvär, spec med ischias.
Pushups on knees
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på knä i höftbredd med händerna ca 5-10 cm bredare än axlarna.
- Släpp fram höfterna så att axlarna, höfterna och knäna bildar en relativt rak linje, se bild.
Utförande:
- Släpp ihop skulderbladen och sjunk ner med bröstet mot golvet. Låt armbågarna peka ut.
- Kom sedan upp i en armhävning.
- Repetera valt antal repetitioner.
OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen. Kroppen skall komma upp som en enhet under armhävningen, sug in nedre magen under övningen för att främja korrekt position.
Kontraindikation: Svårare handleds-/axelbesvär inklusive impingement och inflammation i rotatorkuffen.
Bench step up
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå så upprätt som möjligt med händerna knäppta bakom huvudet och skulderbladen ihop.
- Ena foten på en bänk, pekandes rakt fram. Andra foten står på golvet, pekandes rakt fram.
Utförande:
- Aktivera nedre magen lätt. Ställ dig upp på bänken genom att trycka ifrån via uppebenets häl och UTAN att hjälpa till med golvfoten.
- Detta görs enklast genom att lyfta tårna på golvfoten – dvs du står på häl med den foten.
- Repetera valt antal repetitioner och gör likadant med andra benet.
OBS! Håll överkroppen upprätt och ej framåtlutad under lyftet. Låt inte uppebenets knä falla in eller höft skjuta ut åt sidan. Du bör ffa känna muskelsktivering i sätet och låret på uppebenet.
Kontraindikation: Ev. knä/höftbesvär, aktiva diskbråck, SI-ledsbesvär (pga hög belastning på SI-leden).
Standing curlpress
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i höftbredd, fötterna pekandes rakt fram med ett par hantlar i händerna.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen.
Utförande:
- Gör en bicepscurl och fortsätt direkt med en hantelpress över huvudet.
- Sänk sedan långsamt ner till startpositionen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Var noga med att hela tiden hålla en upprätt bröstryggshållning och skulderbladen ihop.
Kontraindikation: Ev. svårare axelbesvär såsom impingement.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar