Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
27194 15/12
Diagonal i fyrstående
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Stå på händer och knän på en träningsmatta. Testa att svanka och kuta med ryggen några gånger. Stanna sedan i mitten av de rörelserna och behåll en lätt anspänning i magen.
Utförande:
Sträck ut ena handen och motsatt fot. Tänk att du sträcker hälen och handen så långt från varandra som möjligt, så att kroppen blir lång. Du behöver inte lyfta så högt du kan. Försök håll bålen så stilla som möjligt och undvik att svanka. Sänk ned och byt arm/ben.
Bench step up
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå så upprätt som möjligt med händerna knäppta bakom huvudet och skulderbladen ihop.
- Ena foten på en bänk, pekandes rakt fram. Andra foten står på golvet, pekandes rakt fram.
Utförande:
- Aktivera nedre magen lätt. Ställ dig upp på bänken genom att trycka ifrån via uppebenets häl och UTAN att hjälpa till med golvfoten.
- Detta görs enklast genom att lyfta tårna på golvfoten – dvs du står på häl med den foten.
- Repetera valt antal repetitioner och gör likadant med andra benet.
OBS! Håll överkroppen upprätt och ej framåtlutad under lyftet. Låt inte uppebenets knä falla in eller höft skjuta ut åt sidan. Du bör ffa känna muskelsktivering i sätet och låret på uppebenet.
Kontraindikation: Ev. knä/höftbesvär, aktiva diskbråck, SI-ledsbesvär (pga hög belastning på SI-leden).
Core abdominals with pillow
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på magen med armbågarna rakt under axlarna, skulderbladen ihop och en kudde mellan knäna.
- Böj upp fötterna så att du står på framdelen av trampdynorna.
- Aktivera nedre magen och lyft upp höfterna så att kroppen blir rak.
Utförande:
- Behåhåll utgångsposition och andas lugnt under angiven tid.
OBS! Var noga med att hålla skulderbladen ihop och nedre magen aktiverad för att hålla svanken neutral under hela övningen. Stå på knä om övningen känns för tuff.
Kontraindikation: Axelbesvär, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, ev. spondylistes.
Cablecross - one arm pulldown
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt i en dragmaskin och ta tag i handtaget med ena hand.
- Släpp upp skuldran så högt mot örat som det går, se bilden.
Utförande:
- Sänk ner skuldran med rak arm genom att ta i med musklerna nedanför skulderbladet.
- Håll skuldran sänkt och dra ner armbågen till sidan.
- Tryck bröstet lätt uppåt och rotera bak och ner skuldran något när du är i det nedersta läget för att få bra kontakt med ovan beskrivna muskler.
- Släpp tillbaka upp och repetera valt antal repetitioner, byt sen sida.
Kontraindikation: Ev. axelbesvär enl ovan.
Cablecross - one arm press
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå vid en cablecross-maskin med handtaget inställt i axelhöjd i gångstående, ena foten framför och hållandes handtaget i motsatt hand, se bilden.
- Sträck bröstkorgen och dra ihop skulderblad. ”Sug in magen”.
Utförande:
- Pressa handtaget framåt hela vägen och tryck till något extra i slutläget så att du roterar överkroppen något medsols.
- Släpp kontrollerat tillbaka till startpositionen och repetera valt antal repetitioner innan du byter sida och repeterar likadant.
OBS! Kom ihåg att hålla nedre magen lätt aktiverad och bra hållning (bröstryggen upprätt) under hela övningen.
Kontraindikation: Svårare axelbesvär (exv. impingement).
Cablecross - one arm shoulder abduction
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå snett in mot en cablecross-maskin med trissan i bröstkorgshöjd och handtaget i ena hand.
- Håll upp bröstet men släpp efter skulderblad. Håll armen rak.
Utförande:
- Dra ihop skulderblad och för armen långsamt ut/upp åt sidan så långt som möjligt.
- Rotera med överkroppen något för ännu bättre kontakt i baksidan av axeln/skuldran i slutet av rörelsen.
- Släpp tillbaka till startläget (släpp efter skulderbladet), repetera valt antal repetioner och byt sida.
Kontraindikation: Ickebehandlad/förbalanserad (med lättare övningar) axelimpingement/rotatorkuffbesvär.
Cablecross - horisontal twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå snett in mot en cablecross-maskin med trissan i midjehöjd och en halv armlängds avstånd bakom själva trissan.
- Ta tag i handtaget och håll armarna raka, ryggen sträckt och skulderbladen ihop.
- Knäna ska vara lätt böjda och höfterna hållas stilla under hela övningen.
Utförande:
- Aktivera nedre magen och vrid överkroppen bort från cablekrossen genom att ta i med sidobålmusklerna.
- Vrid så långt du kan med höfterna stilla, armarna raka och skulderbladen ihop.
- Släpp tillbaka till startläget och repetera valt antal repetitioner innan du byter sida.
OBS! Ett vanligt fel är att man skjuter fram axlarna så skulderbladen går isär och att man då tar i med axlarna/armarna mer än bålen. Kom ihåg att hålla ihop skulderbladen!
Kontraindikation: Ev. svårare ländryggsbesvär, spec med ischias.
Cablecross - sidebends
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå vid en cablecross-maskin med handtaget inställt strax ovan huvudhöjd.
- Håll fötterna i axelbredd pekandes rakt fram och händerna om handtaget, armbågarna åt sidorna och skulderbladen ihop.
- Böj knäna något, aktivera nedre magen, håll höfterna raka och HELT stilla.
- Böj dig åt sidan (mot maskinen) så långt som möjligt.
Utförande:
- Böj dig åt andra sidan (ifrån maskinen) så långt det går.
- Vänd sedan mjukt tillbaka och repetera valt antal repetitioner innan du byter sida.
OBS! Håll höfterna helt stilla under hela övningen! Du bör känna att du tar i med musklerna mellan revbenen och höftkammen.
Kontraindikation: Ev. svårare ländryggsbesvär, spec med ischias.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar