Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
27557 25/9
Sitting knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol/pall med höfterna i en 90 gradig vinkel (ej högre), en kudde mellan knäna, fötterna i knytnävsbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram och med hälarna rakt under knäna.
- Slappna av magen och tippa fram bäckenet så att du får en naturlig svank i NEDRE ländryggen och dra ihop skulderblad.
Utförande:
- Håll den framåttippade bäckenpositionen, magen avslappnad och skulderblad ihop medan du trycker liksidigt och mjukt inåt mot kudden i 4-5 sekunder gradvis ökande och slappnar av. 1-2 sek mellan trycken.
- Tryck in när du andas in, slappna av när du andas ut.
- Tryck så mycket/lite så du känner att du enbart jobbar med insidan av låren samt ljumskarna. Allt annat ska vara avslappnat.
OBS! Om du känner att du tar i mest med svanken kan det bero på att du lutar bålen lätt framåt och/eller att du ej slappnar av magen ordentligt.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen.
Sitting abductor presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med knäna och fötterna höftbrett, 90 grader i höfterna och fötterna pekandes rakt fram – hälarna skall befinna sig rakt under knäna.
- Lägg en rem/bälte runt knäna. Sitt jämnt på båda sittknölarna och tippa fram bäckenet något så att det uppstår en naturlig svank i ländryggen. Håll bröstryggen naturligt upprätt.
Utförande:
- Pressa knäna utåt mot bältet i 5 sekunder, gradvis hårdare så du kommer upp i ca 40-50% av maxtryck samtidigt som du andas in. Håll magen avslappnad.
- Slappna av när du andas ut.
- Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Känn att du tar i med musklerna på utsidan av höfterna och i främre ljumskarna. Det viktiga med övningen är att bibehålla den naturliga svanken hela tiden (utan att spänna svanken).
Kontraindikation: Inflammation i yttre höfterna, ischias, piriformissyndrom, ev. diskbråck i ländryggen
Ankle knee crossover floor
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda 90 grader, fötterna i höftbredd och fötterna pekandes rakt fram.
- Korsa hö fot över vä knä så att hö fotled hamnar ovanför vä knä.
- Ligg med jämn belastning på golvet med höfterna/sätesmusklerna.
Utförande:
- Bibehåll utgångspositionen medan du mjukt och gradvis pressar hö knä bortåt, utan att vä höft skjuter ut åt sidan eller lättar från golvet.
- Var kvar i positionen när du andas in, pressa när du andas ut.
- Känn en stretch i utsidan av hö höft/säte.
- Tryck gradvis allt mer bortåt och repetera på samma sätt på andra sidan.
OBS! Det viktigaste att tänka på i övningen är att hålla höfterna raka och med jämn belastning medan du trycker knäet bortåt.
Kontraindikation: Ev. mer allvarliga knäbesvär, höftartros, ischias.
Active cobra
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med pannan vilandes mot händerna.
- För knäna brett isär och sätt ihop fotsulorna mot varandra.
Utförande:
- Tryck fotsulorna mjukt och med gradvis ökande tryck in mot varann under 5 sekunder så att du känner att sätesmusklerna aktiverar liksidigt samtidigt som du andas in.
- Kom upp i ca 30-40 procent av maxtryck.
- Slappna av och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Övningen är bra för att i första hand balansera de ytliga och djupa sätesmusklerna. Detta hjälper till att stabilisera och balansera korsbenet och bäckenet.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos
Active bridges
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, armarna snett ut med handfatorna uppåt.
- Håll hälarna ca 15 cm från rumpan med fötterna pekandes rakt fram.
- Slappna av armarna ut åt sidorna och försök att hålla överkroppen avslappnad. under övningen.
Utförande:
- Lyft upp höfterna mot taket så högt som möjligt (samtidigt som du andas ut) genom att trycka ifrån via hälarna och spänna skinkorna.
- Sjunk sakta ner. Försök att hela tiden ha kontroll över knäna (så de varken faller in eller ut).
- Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Sträva efter att ta i liksidigt med båda skinkorna. Om knäna har en tendens att falla isär kan du lägga en kudde mellan knäna för att bibehålla 10cm:s avstånd mellan dom.
Kontraindikation: Aktiva diskbråck, ischias, andra svårare rygg/höftbesvär, nackbesvär (pga spänningar som kan uppstå i nacken).
Diagonal i fyrstående
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Stå på händer och knän på en träningsmatta. Testa att svanka och kuta med ryggen några gånger. Stanna sedan i mitten av de rörelserna och behåll en lätt anspänning i magen.
Utförande:
Sträck ut ena handen och motsatt fot. Tänk att du sträcker hälen och handen så långt från varandra som möjligt, så att kroppen blir lång. Du behöver inte lyfta så högt du kan. Försök håll bålen så stilla som möjligt och undvik att svanka. Sänk ned och byt arm/ben.
In-line glute squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna i linje med varandra så att hälen på den ena foten vidrör tårna på den andra foten, båda fötterna riktade rakt framåt och vikten jämnt fördelad mellan höger och vänster fot.
- Om det är svårt att hålla balansen kan du stå bredvid ett bord eller en vägg.
Utförande:
- Spänn (andas in) och slappna av (andas ut) sätesmusklerna liksidigt i en mjuk sekvens samtidigt som du slappnar av mag- och lårmusklerna.
- Utför valt antal repetitioner och repetera övningen med andra foten framför.
OBS! Var noga med att hela tiden ha vikten jämnt fördelad mellan fötterna och att fötterna pekar rakt fram.
Kontraindikation: Ev. trochanteriter, piriformissyndrom, aktiva diskbråck med ischias.
Standing arm circles
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna raka och en knytnävsbredd isär.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Behåll denna position under hela övningen.
- Sträck ut armarna och lås armbågarna i rak position och böj de yttre knogarna på båda händerna samt sträck på tummarna.
- Håll de sträckta armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Låt tummen peka framåt och rulla armarna framåt (ca 15 cm stora cirklar).
- Vrid därefter tummen bakåt och rulla armarna bakåt.
- Repetera valt antal repetitioner framåt och bakåt – detta räknas som ett set.
OBS! Du ska känna att du jobbar mellan skuldrorna (främst) och i axlarna. Om du känner att övningen tar mer i övre skulderpartiet och nacken brukar det hjälpa att sänka armarna och hålla dem något längre bak samt att fokusera mer på att hålla ryggen mer uppsträckt.
Kontraindikation: Diskbråck i nacken, impingement i axeln, generellt svårare axelledsproblem.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar