Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
27641 – Program 2
Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
Runner's stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig framför en stol eller ett bord med vänster fot in under stolen och höger fot ungefär ett underbens längd längre bak så att du känner en stretch i hö vad samt i vä baklår. Båda fötter skall peka fram (=3:e tån skall peka framåt).
- Fötterna ska hållas på en rak linje och knäna raka samtidigt som vikten ska fördelas lika mellan höger och vänster fot.
- Håll tillbaka vä höft så att höfterna är jämna (tendensen är annars att vä höft roterar fram i denna position).
- Sätt ett lätt statiskt tryck framåt med höger fot och håll under hela övningen.
- Fäll dig framåt från höfterna och sätt händerna på stolen/bord. Du bör känna en tydlig stretch i vänster baklår och framförallt en rejäl stretch i höger vad.
- Håll en rak ryggposition och avlasta ryggen med dina armar.
Utförande:
- Var kvar i utgångsposition samtidigt som du andas långa djupa andetag. Kom ihåg att fortfarande hålla båda fötterna pekandes rakt fram.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera valt antal gånger.
OBS! Om du inte känner en stretch i hö vad kan du prova att flytta foten längre bak. Kolla också att foten verkligen pekar rakt fram.
Om du har svårt att känna stretchen i vä baklår kan du ställa dig med benen i höftbredd istället och även prova att böja vä knä något för att komma åt baklåret bättre när du fäller dig framåt.
Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländryggen.
Standing shoulder rolls
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå framför en spegel med fötterna höftbrett och tårna riktade rakt framåt.
- Låt armarna hänga raka längs sidorna (så att du rör axlarna/skuldrorna och ej bara händerna och armarna).
Utförande:
- Lyft upp axlarna så långt upp mot öronen som möjligt samtidigt som du andas in. Håll armbågarna raka.
- Rulla sedan bak axlarna/skuldrorna och hela vägen ner så långt som möjligt samtidigt som du andas ut. Sträva efter liksidig aktivering/rörelse i axlarna/skuldrorna.
- Repetera valt antal repetitioner och sträva efter allt bättre och jämnare kontakt mellan skulderbladen.
OBS! Ett vanligt fel i övningen är att man böjer armbågarna och att rörelsen därmed tas ut mer i armbågarna än i axlarna/skuldrorna. Tänk på att hålla magen avslappnad och huvudet upprätt och stilla under rörelsen – det är vanligt att huvudet åker fram och magen spänner sig under övningen.
Forearm stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå ca 15 cm från en vägg med fötterna höftbrett och riktade rakt framåt.
- Lägg handflatorna på väggen ungefär i midjehöjd och i bredd med axlarna, fingrarna pekandes nedåt.
- Sträck på bröstet, håll ihop skulderbladen bak i ryggen och känn en stretch i underarmarnas framsida.
- För att uppleva en större stretch kan du flytta upp händerna lite högre på väggen.
Utförande:
- Andas lugnt samtidigt som du behåller utgångsposition.
OBS! Genom att hålla ihop skulderbladen och bröstet uppsträckt under övningen förbättras funktionen från handlederna till skuldrorna. Om det känns för stramt till en början brukar det underlätta att hålla händerna längre ner på väggen.
Kontraindikation: Svåra handledsbesvär.
Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
Static back reverse presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen uppe på en pall el dyl. med knäna och höfterna i rät vinkel.
- Sträck ut armarna rakt ut åt sidorna strax nedan axelhöjd, böj armbågarna till rät vinkel så att underarmarna pekar uppåt taket.
- Håll händerna löst knutna och axlarna sänkta mot golvet och ned mot höfterna (så att de ej åker upp mot öronen) under hela övningen.
Utförande:
- Tryck försiktigt och med gradvis ökande tryck armbågarna rakt ned i golvet så att du känner att bröstet höjer sig något (axlarna fortfarande sänkta mot golvet och höfterna) samtidigt som du andas in.
- Tänk att du ökar trycket från 1% av max till ca 20-30% av max under 4-5 sek så att du känner en liksidig aktivering av musklerna mellan skulderbladen.
- Slappna av när du andas ut.
- Upprepa valt antal repetitioner och kom ihåg att hela tiden slappna av magen och benen.
OBS! Till en början kan det vara svårt att aktivera skulderbladsmusklerna liksidigt, målet att de gradvis skall bli balanserade i förhållande till varandra. Om det känns svårt att aktivera mellan skulderbladen kan det underlätta att sänka armbågarna något längre ner.
Kontraindikation: Ev. frozen shoulder, diskbråck i nacken.
Static back goal post presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen upp på en stol med en 90-gradig vinkel i knä och höft och armarna rakt ut från axlarna med en 90-gradig vinkel i armbågarna.
- Knyt nävarna och vinkla tumsidan ner mot golvet.
Utförande:
- Pressa mjukt och gradvis ökande (upp till ca 30% av maximal styrka) ner händerna i golvet så att du känner bakre axelmusklerna och skuldrorna aktivera liksidigt samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- För att veta att du pressar med rätt styrka ska du pressa så mycket så att du enbart känner att bakre axelmusklerna och skulderbladen jobbar. Allt annat ska vara avslappnat.
OBS! Till en början kan det kännas som att bröstmusklerna aktiveras när du pressar eller att det känns ojämnt mellan hö/vä skuldra. Detta balanserar sig gradvis i takt med att du upprepar övningen och förbättrar aktiveringen av axlar/skuldror.
Kontraindikation: Ev. frozen shoulder eller impingement
Static back pullover presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda 90 grader över en pall el dylikt och slappna av benen.
- Sträck på armarna, lås ut armbågarna och knäpp händerna (tummarna hålls parallella).
- Lägg ner händerna på en kudde som ligger på golvet ovanför huvudet.
Utförande:
- Håll armbågarna sträckta (med axlarna fortfarande sänkta), medan du mjukt och med gradvis ökande tryck pressar händerna ner i kudden samtidigt som du låter bröstkorgen vidga sig mjukt upp mot taket och samtidigt som du andas in.
- Öka trycket från 1% av maxtryck till ca 20-30% av maxtryck och sträva efter att känna att du tar i liksidigt med musklerna nedanför skulderbladen (ungefär mitt i ryggen).
- Slappna av när du andas ut.
- Slappna av i magen och nacken under hela övningen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Till en början är det vanligt att ena sidan av nedre skuldermuskulaturen/mittryggen känns svagare, målet är att få båda sidorna att aktivera likadant.
Kontraindikation: Axelimpingement, tendinos i rotatorkuffen, ev. diskbråck i nacken.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar