Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
27657 20/9
1 - Emotional freedom techniques
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda ben för bästa möjliga avslappning, alternativt kan du välja att sitta eller stå.
Utförande:
- Knacka mjukt igenom punkterna på bilden i lugn takt.
- Använd fingertopparna till knackningarna och knacka ca 10-20 ggr/punkt.
- Börja med punkten på sidan av handen (nr 1), gå vidare till toppen av huvudet (nr 2) och därefter vidare med punkterna via ansiktet och neråt, enligt bild.
- Punkt 3, 4, 5, 8, 9 kan du knacka på både på hö och vä sida av ansikte/kropp samtidigt.
- Upprepa 2-3 varv.
2 - Motorintegration
Övningsbeskrivning
Utförande:
DEL 1:
1. Knacka med fingrarna vid nyckelbenens infästning mot bröstbenet cirka 10-20 ggr.
2. Knacka sedan ner längs bröstbenet ca 10-20 ggr.
3. Knacka till slut under armhålorna (5-10 cm nedanför på revbenen).
DEL 2:
Rita en liggande 8:a på ett A4-blad som du tejpar upp på väggen i ögonhöjd. Stå framför bladet och gör nedanstående rörelser medan du följer den liggande 8: med ögonen.
1. Gå korsgång på stället så att du lyfter fram ena hand och motsatt ben (ett annat alternativ är att du klappar höger knä med vänster hand och sen växlar så att du klappar vänster knä med höger hand växelvis), ca 10-20 ggr/sida.
2. Utför sedan skidåkaren som innebär att du lyfter fram ena arm samtidigt som du sträcker samma sidas ben, ca 10-20 ggr/sida.
3. Utför till sist sprattelgubben som innebär att du sträcker ut ena arm åt sidan samtidigt som du sträcker ut motsatt ben åt benets sida, 10-20 ggr/sida.
Upprepa hela procedur två-tre varv.
OBS! Om du har en medhjälpare kan han/hon rita 8:an med sin tumme medan du följer tummen med ögonen (huvudet stilla). Kom ihåg att andas med magen hela tiden.Rekommendationen är att göra övningen 2-3 ggr/dag i ca 2-3 veckor för att skapa ett bestående resultat. Du kan göra övningen innan annan träning för bättre effekt av den andra träningen.
3 - Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
4 - Supine foot circles and point flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
5 - Ankle knee crossover floor
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda 90 grader, fötterna i höftbredd och fötterna pekandes rakt fram.
- Korsa hö fot över vä knä så att hö fotled hamnar ovanför vä knä.
- Ligg med jämn belastning på golvet med höfterna/sätesmusklerna.
Utförande:
- Bibehåll utgångspositionen medan du mjukt och gradvis pressar hö knä bortåt, utan att vä höft skjuter ut åt sidan eller lättar från golvet.
- Var kvar i positionen när du andas in, pressa när du andas ut.
- Känn en stretch i utsidan av hö höft/säte.
- Tryck gradvis allt mer bortåt och repetera på samma sätt på andra sidan.
OBS! Det viktigaste att tänka på i övningen är att hålla höfterna raka och med jämn belastning medan du trycker knäet bortåt.
Kontraindikation: Ev. mer allvarliga knäbesvär, höftartros, ischias.
6 - Hooklying abductor presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med armarna snett ut från kroppen, handflatorna uppåt och knäna böjda ca 90 grader.
- Spänn en rem runt låren strax ovanför knäna så att knäna hålls ca 10 cm isär.
- Håll fötterna en knytnävsbredd isär och pekandes rakt fram (tredje tån rakt fram).
Utförande:
- Pressa låren mjukt och gradvis hårdare utåt mot bältet i 5-6 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Tänk att du börjar ta i med 1% av maxtryck och gradvis ökar till 40-50% av maxtryck innan du slappnar av. Sträva efter att ta i liksidigt med utsidan av höfterna.
- Slappna av i magen och håll ländryggen i en neutral position under hela övningen.
OBS! Till en början kan det kännas i utsidan av låren och att knäna faller åt ena sidan om höfterna är obalanserade – titta därför gärna på benen så att du ser att du tar lika mycket med båda benen.
Kontraindikation: Inflammation i utsidan av höften, ev. ischias, diskbråck i ländryggen
7 - Active cobra
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med pannan vilandes mot händerna.
- För knäna brett isär och sätt ihop fotsulorna mot varandra.
Utförande:
- Tryck fotsulorna mjukt och med gradvis ökande tryck in mot varann under 5 sekunder så att du känner att sätesmusklerna aktiverar liksidigt samtidigt som du andas in.
- Kom upp i ca 30-40 procent av maxtryck.
- Slappna av och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Övningen är bra för att i första hand balansera de ytliga och djupa sätesmusklerna. Detta hjälper till att stabilisera och balansera korsbenet och bäckenet.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos
8 - Inner thigh lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
- Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
- Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).
Utförande:
- Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
- Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.
OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.
9 - Sitting knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol/pall med höfterna i en 90 gradig vinkel (ej högre), en kudde mellan knäna, fötterna i knytnävsbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram och med hälarna rakt under knäna.
- Slappna av magen och tippa fram bäckenet så att du får en naturlig svank i NEDRE ländryggen och dra ihop skulderblad.
Utförande:
- Håll den framåttippade bäckenpositionen, magen avslappnad och skulderblad ihop medan du trycker liksidigt och mjukt inåt mot kudden i 4-5 sekunder gradvis ökande och slappnar av. 1-2 sek mellan trycken.
- Tryck in när du andas in, slappna av när du andas ut.
- Tryck så mycket/lite så du känner att du enbart jobbar med insidan av låren samt ljumskarna. Allt annat ska vara avslappnat.
OBS! Om du känner att du tar i mest med svanken kan det bero på att du lutar bålen lätt framåt och/eller att du ej slappnar av magen ordentligt.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen.
10 - Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
11 - Sitting abductor presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med knäna och fötterna höftbrett, 90 grader i höfterna och fötterna pekandes rakt fram – hälarna skall befinna sig rakt under knäna.
- Lägg en rem/bälte runt knäna. Sitt jämnt på båda sittknölarna och tippa fram bäckenet något så att det uppstår en naturlig svank i ländryggen. Håll bröstryggen naturligt upprätt.
Utförande:
- Pressa knäna utåt mot bältet i 5 sekunder, gradvis hårdare så du kommer upp i ca 40-50% av maxtryck samtidigt som du andas in. Håll magen avslappnad.
- Slappna av när du andas ut.
- Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Känn att du tar i med musklerna på utsidan av höfterna och i främre ljumskarna. Det viktiga med övningen är att bibehålla den naturliga svanken hela tiden (utan att spänna svanken).
Kontraindikation: Inflammation i yttre höfterna, ischias, piriformissyndrom, ev. diskbråck i ländryggen
12 - Standups
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med fötterna en knytnävsbredd isär, tredje tårna pekandes rakt fram och hälarna rakt under knäna.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet och sträck upp bröstryggen till en helt upprätt hållning (se bilden).
- Vila nu fingrarna mot bakhuvudet och håll tillbaka armbågarna så långt som möjligt.
Utförande:
- Ställ dig upp från stolen långsamt och utan att tappa utgångsposition.
- Håll vikten på hälarna (utan att lyfta tårna) under själva uppresningen.
- Res dig helt och sätt dig sedan ner igen, fortfarande med bibehållen svank och överkroppsposition.
OBS! Det är mycket viktigt att knäna ej faller inåt (mot varann) eller att fötterna vrider sig utåt under hela övningen. Om det är svårt att resa sig upp från denna position med god kontroll, kan du till en början ha hälarna något närmare stolen. Börja annars med att sitta på en något högre stol.
Kontraindikation: Allvarliga knä-höft, ländryggs- eller axelbesvär.
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar