Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
27714-Program 1
Runner's stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig framför en stol eller ett bord med vänster fot in under stolen och höger fot ungefär ett underbens längd längre bak så att du känner en stretch i hö vad samt i vä baklår. Båda fötter skall peka fram (=3:e tån skall peka framåt).
- Fötterna ska hållas på en rak linje och knäna raka samtidigt som vikten ska fördelas lika mellan höger och vänster fot.
- Håll tillbaka vä höft så att höfterna är jämna (tendensen är annars att vä höft roterar fram i denna position).
- Sätt ett lätt statiskt tryck framåt med höger fot och håll under hela övningen.
- Fäll dig framåt från höfterna och sätt händerna på stolen/bord. Du bör känna en tydlig stretch i vänster baklår och framförallt en rejäl stretch i höger vad.
- Håll en rak ryggposition och avlasta ryggen med dina armar.
Utförande:
- Var kvar i utgångsposition samtidigt som du andas långa djupa andetag. Kom ihåg att fortfarande hålla båda fötterna pekandes rakt fram.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera valt antal gånger.
OBS! Om du inte känner en stretch i hö vad kan du prova att flytta foten längre bak. Kolla också att foten verkligen pekar rakt fram.
Om du har svårt att känna stretchen i vä baklår kan du ställa dig med benen i höftbredd istället och även prova att böja vä knä något för att komma åt baklåret bättre när du fäller dig framåt.
Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländryggen.
Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
Static back knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg dig på rygg med benen på en knähög pall el dyl. med knäna och höfterna i räta vinklar.
- Håll armarna snett snett ut från kroppen med handflatorna uppåt.
- Placera en 15 cm tjock kudde mellan knäna och känn efter så att du ligger jämn på bägge höfterna/ländryggen och att bägge skulderbladen ligger platt mot golvet.
- Vrid hälarna lätt utåt så att fötterna pekar något inåt och håll under hela övningen.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med gradvis ökande tryck och liksidigt under 4-5 sekunder samtidigt som du andas in
- Slappna av när du andas ut
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren, resten av kroppen skall vara helt avslappnad
- Repetera valt antal repetitioner.
OBS! Det är vanligt att det till en början känns som att man ligger snett med höfterna/ländryggen och att man tar i med andra muskler än insidorna av låren (exv. framlåren, utsidorna av låren, ryggen, magen). Målet är att gradvis känna att man ligger jämn och att det endast är insidorna av låren och ljumskarna som aktiverar för att trycka in mot kudden.
Supine foot circles and point flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
Cats and dogs
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig i fyrfotastående med händerna placerade rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
- Vikten ska vara jämnt fördelad på händerna och knäna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet (=puta ut rumpan) maximalt så att svanken ökar, låt bröstet sjunka ner mot golvet och låt skulderbladen föras ihop mot varandra helt så att de vidrör varannan och lyft upp huvudet något samtidigt som du andas in (hundposition).
- Runda mjukt upp ryggen under utandning (kattposition) genom att dra in svansen mellan benen, runda svanken och bröstryggen uppåt samtidigt som du skjuter isär skulderbladen.
- Med full rundad rygg ska hakan vara indragen mot halsen så att du även får sträckt ut nacken.
- Armarna hålls raka hela tiden medan du upprepar rörelsen i en mjuk sekvens. Om du har svårt att få ihop skulderbladen kan du prova att bredda händerna något och/eller att låta armbågarna böja sig något till en början.
OBS! Du bör känna att du tippar bäckenet fram (i hundpositionen) genom aktivering av höftböjarna. Ländryggsmuskulatur ska kännas helt avslappnad. Denna övning kan med fördel användas närsomhelst man känner behov av att mjuka upp bäckenet/ryggen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken, ländryggen.
Static dog position
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på händerna och knäna med händerna rakt under axlarna och höfterna ca 5 cm framför knäna.
- Slappna av magen, låt bäckenet tippa framåt så att det blir en svank i ländryggen, låt bröstet sjunka ned mot golvet och skulderbladen glida ihop mot varann i bröstryggen.
- Gunga mjukt fram och tillbaka så att du hittar den position där du får mest svank (längst ner i ländryggen mot korsbenet) samtidigt som du får ihop skulderbladen helt och hållet.
- Behåll denna position och slappna av nacken helt och hållet så att huvudet hänger ner så långt som möjligt.
Utförande:
- Stå kvar i positionen under angiven tid medan du andas med magen och hela tiden fokuserar på att slappna av nacken mer. Du kan även gunga mjukt fram- och tillbaka då och då för mer avslappning.
OBS! Om du till en början har svårt att få ihop skulderbladen kan du bredda händerna något och/eller låta armbågarna böja sig något. Kolla också att armbågarna pekar rakt ut åt sidorna.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken svåra axelbesvär, ev. spondylolistes i ländryggen,
Airbench
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med ryggen mot en vägg och med höfterna och knäna böjda i 90 grader (jägarvila).
- Ställ fötterna en knytnävsbredd isär och med tredje tån pekandes rakt fram.
- Knäna ska befinna sig rakt ovanför fotlederna (ej över tårna).
- Håll denna position och slappna av huvudet, nacken och axlarna och låt svanken slappna av in mot väggen.
Utförande:
- Plana ut svanken mot väggen helt samtidigt som vikten är jämnt fördelad på båda hälarna så att du känner en liksidig muskelaktivering i båda framlåren.
- Sitt kvar i positionen under angiven tid samtidigt som du andas lugnt.
OBS! En lättare version av övningen innebär att du inte sjunker så långt ner med höfterna.
Kontraindikation: Främre knäsmärtor, aktiva diskbråck (undvik att plana ut svanken i dessa fall – dvs sitt med neutral svank).
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar