27818 – Träningsprogram Thomas

Utförande:

OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft. 

Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.

Utförande:

OBS! Om du känner att du tar i mest med svanken kan det bero på att du lutar bålen lätt framåt och/eller att du ej slappnar av magen ordentligt. 

Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen.

Ligg på rygg med benen raka. Bibehåll kontakt med hälen i underlaget under hela övningen, och glid med hälen upp mot rumpan så långt du kan inom smärtgräns. Sträck sedan ut knät genom att glida ut med hälen igen, och avsluta med att aktivera lårmusklerna på framsidan så att knät sträcks ut fullt. Upprepa.

Fäst ett gummiband kring ankeln, och fäst andra änden i en fast punkt bakom dig. Behöver du balansstöd kan en pinne användas i ena handen. Spänn framsida lår så att knät rätas ut, och för sedan benet en bit framför kroppen. Fokusera på att bibehålla samma position på ländryggen under hela övningen så att det inte sker någon ytterligare rörelse där. För sedan benet långsamt tillbaka igen, fortsatt rakt under hela övningen. Upprepa.

Fäst ett gummiband runt ankeln, och fäst det i en fast punkt framför dig, exempelvis i ett bordsben. För balansstöd kan en pinne användas i ena handen. Övningen börjar med att hälen förs rakt bakåt så att rumpan spänns. Fokusera på att bibehålla kontroll av svanken under hela övningen. Benet förs så långt bak du kan utan att det sker någon ytterligare rörelse i ländryggen. För sedan benet långsamt tillbaka igen och upprepa.

Fäst gummibandet på utsidan av foten, och den andra änden i en fast punkt vid sidan av dig, till exempel ett bordsben. Behöver du balansstöd kan du ha en pinne i handen, eller ha en stolrygg stående framför dig. Den foten som har gummiband runt sig lättar från golvet, och förs rakt ut åt sidan i en mjuk rörelse så långt du kan inom smärtgräns och utan att det åstadkommer någon ytterligare rörelse i resten av kroppen. Bromsa sedan långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Utgångsposition:

Ligg ned på sidan. Du kan ha det undre benet helt rakt alternativt böjd om du tycker att det känns mer stabilt. Du ska snarare ha bröstkorgen lätt lutad nedåt mot golvet än upp mot taket.

Utförande:

Sträck det övre benet helt rakt. Lyft benet snett bakåt och uppåt så att du känner att du arbetar med utsida säte. Se till att hälen leder rörelsen uppåt snarare än tårna. Stanna när du känner att du inte kommer längre utan att vrida upp tårna. Gå kontrollerat ned igen och upprepa.

Utgångsposition:

Sitt eller ligg ned på golvet. Sträck ut benet som ska träna och sätt i den andra foten i marken.

Utförande:

Spänn framsida lår så att knät blir helt rakt. Lyft därefter hela benet upp från underlaget utan att knät böjs. Lyft så att hälen är ca 20cm över underlaget. Sänk sedan långsamt ned. Slappna av och börja om.

Sitt eller ligg ner så att foten är avlastad. Vinkla foten neråt så långt det går inom smärtgräns. Håll kvar i någon sekund, böj sedan upp foten så långt det går och håll kvar någon sekund i det ytterläget. Upprepa.