27839- Program 1
Standing with straight feet
Övningsbeskrivning
- Stå med fötterna en knytnävsbredd isär.
- Kontrollera att tredje tån eller mittenfoten pekar rakt fram på båda fötterna.
- Håll ihop skulderblad något.
OBS! Det är viktigt att känna sig bekväm i positionen. Om det stramar i underben, knäna, låren eller upp mot höfterna/ländryggen bör du först jobba med övningar för att släppa på spänningarna i de kompenserande musklerna samt med övningar för att aktivera de djupa musklerna i posturalkedjan.
Runner's stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig framför en stol eller ett bord med vänster fot in under stolen och höger fot ungefär ett underbens längd längre bak så att du känner en stretch i hö vad samt i vä baklår. Båda fötter skall peka fram (=3:e tån skall peka framåt).
- Fötterna ska hållas på en rak linje och knäna raka samtidigt som vikten ska fördelas lika mellan höger och vänster fot.
- Håll tillbaka vä höft så att höfterna är jämna (tendensen är annars att vä höft roterar fram i denna position).
- Sätt ett lätt statiskt tryck framåt med höger fot och håll under hela övningen.
- Fäll dig framåt från höfterna och sätt händerna på stolen/bord. Du bör känna en tydlig stretch i vänster baklår och framförallt en rejäl stretch i höger vad.
- Håll en rak ryggposition och avlasta ryggen med dina armar.
Utförande:
- Var kvar i utgångsposition samtidigt som du andas långa djupa andetag. Kom ihåg att fortfarande hålla båda fötterna pekandes rakt fram.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera valt antal gånger.
OBS! Om du inte känner en stretch i hö vad kan du prova att flytta foten längre bak. Kolla också att foten verkligen pekar rakt fram.
Om du har svårt att känna stretchen i vä baklår kan du ställa dig med benen i höftbredd istället och även prova att böja vä knä något för att komma åt baklåret bättre när du fäller dig framåt.
Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländryggen.
Plantar fascia stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med hö fot korsad över vä knä.
- Ta av dig eventuella sockar och gräv ner fingrarna (pek-lillfinger) mellan alla tår.
- Sitt med en naturlig svank och upprätt hållning.
Utförande:
- Gör stora cirklar med foten (genom att ta i med handen) först åt ena håll, sen åt andra håll.
- Böj sedan foten maximalt uppåt och sedan maximalt neråt (fortfarande genom din hand) valt antal repetitioner och byt fot.
OBS! Till en början kan det vara svårt att få ner alla fingrar hela vägen ner mellan tårna. När bindväven fungerar som den ska gör det inte längre ont eller stramar när du gör rörelsen.
Supine calf and hamstring stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä och en naturlig svank (bibehåll svanken under hela övningen).
- Ta en lång rem och sätt den runt trampdynan på vä foten.
- Sträck ut vä ben och lyft upp benet så att låren blir parallella. Flexa foten.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Försök att aktivt flexa foten mer för varje gång du andas ut. Var kvar i positionen när du andas in och flexa än mer vid nästa utandning.
- Öka stretchen genom att ta dra lite med bältet, men det viktiga för att få bästa effekt är att du försöker att ta i med framsidan av underbenet.
Del B
- Fortsätt därefter med att flytta remmen till mitten av foten, och böj upp benet så långt du kan utan att lyfta höften från golvet och utan att plana ut svanken mot golvet.
- Kom ihåg att hålla foten pekandes rakt och knäet utsträckt.
- Du bör känna en töjning i baksidan av låret. Håll angivet antal andetag och byt ben.
OBS! Håll bäckenet lätt framtippat så att du bibehåller en lätt svank under hela övningen för bättre effekt på både vaden och baklåret. Genom att ta i med framsidan av underbenet skapar du balans mellan fram- och baksidan av vaden.
Kontraindikation: Ischias, ev. diskbråck i ländryggen
Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar