Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
27893- Träningsprogram axel samt knä- Mats
Gör gärna programmet i sin helhet för att komma till rätta med besvär i höger knä och vänster axel.
Träna gärna 5 gånger i veckan.
Här har du en kortare version:
Övning 6,7,8,10,11, 12
Nervoussystem integration
Övningsbeskrivning
- Sätt ihop höger hands pek- och ringfinger och sätt dem mitt på pannan ovanför ögonbrynet rakt ovanför ögat och halvvägs upp mot hårfästet (ca 2-3 cm ovan ögonbrynet).
- Sätt ihop pek- och ringfingret även på vänster hand och sätt dessa fingrar på toppen av huvudet (tänk dig en linje från toppen av öronen som möts rakt på toppen av huvudet).
- Håll positionen i 30 sekunder.
OBS! Börja och avsluta alltid dina träningsprogram med nervoussystem integration!
Runner's stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig framför en stol eller ett bord med vänster fot in under stolen och höger fot ungefär ett underbens längd längre bak så att du känner en stretch i hö vad samt i vä baklår. Båda fötter skall peka fram (=3:e tån skall peka framåt).
- Fötterna ska hållas på en rak linje och knäna raka samtidigt som vikten ska fördelas lika mellan höger och vänster fot.
- Håll tillbaka vä höft så att höfterna är jämna (tendensen är annars att vä höft roterar fram i denna position).
- Sätt ett lätt statiskt tryck framåt med höger fot och håll under hela övningen.
- Fäll dig framåt från höfterna och sätt händerna på stolen/bord. Du bör känna en tydlig stretch i vänster baklår och framförallt en rejäl stretch i höger vad.
- Håll en rak ryggposition och avlasta ryggen med dina armar.
Utförande:
- Var kvar i utgångsposition samtidigt som du andas långa djupa andetag. Kom ihåg att fortfarande hålla båda fötterna pekandes rakt fram.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera valt antal gånger.
OBS! Om du inte känner en stretch i hö vad kan du prova att flytta foten längre bak. Kolla också att foten verkligen pekar rakt fram.
Om du har svårt att känna stretchen i vä baklår kan du ställa dig med benen i höftbredd istället och även prova att böja vä knä något för att komma åt baklåret bättre när du fäller dig framåt.
Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländryggen.
Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
Standing one arm pec stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg höger armbåge mot en dörrkarm eller en vägg strax ovan axelhöjd och något bakom kroppen.
- Stå relativt bredbent med hö ben fram och vä ben lätt utåtvridet, båda benen lätt böjda för bästa stabilitet.
- Vrid överkroppen åt vä så att du känner en stretch i hö bröstmuskel.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att försiktigt vrida överkroppen mer åt vä för varje utandning samtidigt som du håller ihop skulderbladen så att stretchen på högra bröstmuskeln blir så effektiv som möjligt.
- Var kvar i samma position när du andas in, och sträva efter att komma lite längre vid varje utandning.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera på samma sätt.
OBS! Om du har svårt att känna stretchen i bröstmuskeln kan du prova att höja/sänka hö armen något.
Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen.
Standing single arm rotations
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med sidan mot en vägg på armlängds avstånd, med fötterna pekandes rakt fram, magen avslappnad.
- Sätt handen närmast väggen på väggen med fingrarna pekandes rakt upp (se bilden). Håll armbågen rak och för ihop skulderbladen mot varann (rakt bakåt, ej uppåt), magen fortfarande avslappnad.
Utförande:
- Vrid din raka arm ut och in (genom att vrida armbågen utåt och inåt) så långt som möjligt.
- Håll handen stilla, armbågen helt rak och skulderbladen ihop under hela övningen!
OBS! Du bör känna en stretch i raka armens axel och arm, ev. även ut i fingrarna till en början.
Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, tendinos i rotatorkuffen.
Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
Hooklying ankle press knee squeeze
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän. Lägg en rem runt knäna så att knäna hålls en knytnävsbredd isär och en tjock kudde mellan fötterna.
- Håll en naturlig svank i ländryggen under hela övningen.
Utförande:
- Pressa mjukt och gradvis ökande med framförallt insidan av framfötterna in mot kudden och samtidigt på samma sätt pressa utåt mot bältet (medans du andas in).
- Slappna av när du andas ut. Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna en aktivering i utsidan av höfterna och gradvis eventuellt i ljumskarna. Kontrollera att knäna inte faller åt ena sidan och känn att du tar i lika mycket med båda benen.
Kontraindikation: Inflammation i yttre höfterna/trochanterit/bursit.
Supine foot circles and point flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
Static back abdominal crunches
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen på en knähög pall så att höfterna och knäna är i rät vinkel eller något närmare kroppen.
- Lägg gärna en kudde mellan knäna och håll fötterna något inåtvridna för att gynna en aktivering av höftböjarna).
- Knäpp händerna löst bakom huvudet och håll armbågarna utåt sidorna medan du vilar huvudet i händerna och andas in.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Var kvar i utgångsposition när du andas in.
- Gör en situps så du kommer så högt upp som möjligt samtidigt som du andas ut.
- Sträva efter att enbart använda dig av din magmuskulatur och undvik att dra dig upp med armarna.
- Sänk ner hela vägen under inandning och fokusera på att komma allt högre upp i en krumning vid nästa utandning.
- Tänk på att hela tiden vila huvudet i händerna och slappna av nacken så gott det går.
OBS! Genom att komma upp i en så hög krumning/båge som möjligt med varje repetition släpper man på alltmer spänningar i bröstryggen. Detta leder till att ryggen lättare kan återgå i en mer upprätt position med efterföljande övningar.
Kontraindikation: Svåra nackbesvär, aktivt/nypåkommet diskbråck i ländryggen, bröstryggen eller nacken.
Static back reverse presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen uppe på en pall el dyl. med knäna och höfterna i rät vinkel.
- Sträck ut armarna rakt ut åt sidorna strax nedan axelhöjd, böj armbågarna till rät vinkel så att underarmarna pekar uppåt taket.
- Håll händerna löst knutna och axlarna sänkta mot golvet och ned mot höfterna (så att de ej åker upp mot öronen) under hela övningen.
Utförande:
- Tryck försiktigt och med gradvis ökande tryck armbågarna rakt ned i golvet så att du känner att bröstet höjer sig något (axlarna fortfarande sänkta mot golvet och höfterna) samtidigt som du andas in.
- Tänk att du ökar trycket från 1% av max till ca 20-30% av max under 4-5 sek så att du känner en liksidig aktivering av musklerna mellan skulderbladen.
- Slappna av när du andas ut.
- Upprepa valt antal repetitioner och kom ihåg att hela tiden slappna av magen och benen.
OBS! Till en början kan det vara svårt att aktivera skulderbladsmusklerna liksidigt, målet att de gradvis skall bli balanserade i förhållande till varandra. Om det känns svårt att aktivera mellan skulderbladen kan det underlätta att sänka armbågarna något längre ner.
Kontraindikation: Ev. frozen shoulder, diskbråck i nacken.
Static back pullovers
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda 90 grader över en pall el dylikt och slappna av benen.
- Knäpp händerna och sträck upp dem ovan bröstet. Håll armbågarna sträckta och axlarna sänkta (undvik att lyfta dem upp mot öronen).
- Håll in hakan mot halsen. Till en början kan det då sträcka i nacken om du har stelheter där och tendens till gamnacke.
Utförande:
- För långsamt ner armarna till golvet ovan huvudet så långt som möjligt när du andas in och vänd mjukt tillbaka när du andas ut.
- Behålla armarna helt utsträckta och axlarna ner under hela övningen.
- Upprepa valt antal repetitioner
OBS! Om du ej kommer hela vägen ner till golvet bör du ej forcera rörelsen, utan vända där det tar emot. Du bör märka att det går lättare allteftersom och målet är att komma ner hela vägen till golvet så småningom. Ett alternativt är att göra övningen med händerna bredare isär.
Kontraindikation: Försiktighet vid rotatorcufftendinos, impingement, frozen shoulder
Static back goal post presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen upp på en stol med en 90-gradig vinkel i knä och höft och armarna rakt ut från axlarna med en 90-gradig vinkel i armbågarna.
- Knyt nävarna och vinkla tumsidan ner mot golvet.
Utförande:
- Pressa mjukt och gradvis ökande (upp till ca 30% av maximal styrka) ner händerna i golvet så att du känner bakre axelmusklerna och skuldrorna aktivera liksidigt samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- För att veta att du pressar med rätt styrka ska du pressa så mycket så att du enbart känner att bakre axelmusklerna och skulderbladen jobbar. Allt annat ska vara avslappnat.
OBS! Till en början kan det kännas som att bröstmusklerna aktiveras när du pressar eller att det känns ojämnt mellan hö/vä skuldra. Detta balanserar sig gradvis i takt med att du upprepar övningen och förbättrar aktiveringen av axlar/skuldror.
Kontraindikation: Ev. frozen shoulder eller impingement
Cats and dogs
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig i fyrfotastående med händerna placerade rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
- Vikten ska vara jämnt fördelad på händerna och knäna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet (=puta ut rumpan) maximalt så att svanken ökar, låt bröstet sjunka ner mot golvet och låt skulderbladen föras ihop mot varandra helt så att de vidrör varannan och lyft upp huvudet något samtidigt som du andas in (hundposition).
- Runda mjukt upp ryggen under utandning (kattposition) genom att dra in svansen mellan benen, runda svanken och bröstryggen uppåt samtidigt som du skjuter isär skulderbladen.
- Med full rundad rygg ska hakan vara indragen mot halsen så att du även får sträckt ut nacken.
- Armarna hålls raka hela tiden medan du upprepar rörelsen i en mjuk sekvens. Om du har svårt att få ihop skulderbladen kan du prova att bredda händerna något och/eller att låta armbågarna böja sig något till en början.
OBS! Du bör känna att du tippar bäckenet fram (i hundpositionen) genom aktivering av höftböjarna. Ländryggsmuskulatur ska kännas helt avslappnad. Denna övning kan med fördel användas närsomhelst man känner behov av att mjuka upp bäckenet/ryggen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken, ländryggen.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar