Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
28434- Adem Träningsprogram 1
1 - Sitting arm circles
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med en kudde mellan knäna, 90 grader i knäna och fötterna riktade rakt framåt.
- Slappna av magen (speciellt nedre magen HELT) och tippa fram bäckenet med höftböjarmusklerna, sträck upp bröstryggen och håll ihop skulderbladen.
- Sträck ut armarna och böj de yttre fingerlederna för att låsa handlederna i en rak position med tummarna riktade framåt, se bild.
- Håll armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Rotera dina utsträckta armar framåt, lägg fokus mellan skulderblad.
- Vrid sedan tummarna bakåt med handflatorna uppåt och rotera armarna bakåt.
- Kom ihåg att hålla bäckenet framtippat, magen (och nedre magen) avslappnad och skulderbladen helt ihop under hela övningen.
OBS! Du bör känna muskelarbete i ljumskarna och mellan skulderbladen.
Kontraindikation: Ev. impingement i axlarna, inflammation i rotatorkuffen.
2 - Standing shoulder rolls
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå framför en spegel med fötterna höftbrett och tårna riktade rakt framåt.
- Låt armarna hänga raka längs sidorna (så att du rör axlarna/skuldrorna och ej bara händerna och armarna).
Utförande:
- Lyft upp axlarna så långt upp mot öronen som möjligt samtidigt som du andas in. Håll armbågarna raka.
- Rulla sedan bak axlarna/skuldrorna och hela vägen ner så långt som möjligt samtidigt som du andas ut. Sträva efter liksidig aktivering/rörelse i axlarna/skuldrorna.
- Repetera valt antal repetitioner och sträva efter allt bättre och jämnare kontakt mellan skulderbladen.
OBS! Ett vanligt fel i övningen är att man böjer armbågarna och att rörelsen därmed tas ut mer i armbågarna än i axlarna/skuldrorna. Tänk på att hålla magen avslappnad och huvudet upprätt och stilla under rörelsen – det är vanligt att huvudet åker fram och magen spänner sig under övningen.
3 - Static back pullover presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda 90 grader över en pall el dylikt och slappna av benen.
- Sträck på armarna, lås ut armbågarna och knäpp händerna (tummarna hålls parallella).
- Lägg ner händerna på en kudde som ligger på golvet ovanför huvudet.
Utförande:
- Håll armbågarna sträckta (med axlarna fortfarande sänkta), medan du mjukt och med gradvis ökande tryck pressar händerna ner i kudden samtidigt som du låter bröstkorgen vidga sig mjukt upp mot taket och samtidigt som du andas in.
- Öka trycket från 1% av maxtryck till ca 20-30% av maxtryck och sträva efter att känna att du tar i liksidigt med musklerna nedanför skulderbladen (ungefär mitt i ryggen).
- Slappna av när du andas ut.
- Slappna av i magen och nacken under hela övningen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Till en början är det vanligt att ena sidan av nedre skuldermuskulaturen/mittryggen känns svagare, målet är att få båda sidorna att aktivera likadant.
Kontraindikation: Axelimpingement, tendinos i rotatorkuffen, ev. diskbråck i nacken.
4 - Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
5 - Sitting cats and dogs
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med fötterna riktade rakt framåt, höftbredd mellan knäna och fötterna samt en rät vinkel i höfterna och knäna.
- Sjunk ihop med hela överkroppen (se första bild).
- Undvik dock att luta hela överkroppen framåt – meningen är att sjunka ihop ovanför höfterna.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Vänd mjukt åt motsatt håll: Rulla fram bäckenet (via aktivering av höfterna på framsidan), dra ihop skulderblad och sträck bröstryggen samtidigt som du andas in.
- Sjunk tillbaka till utgångsposition samtidigt som du andas ut.
- Upprepa rörelsen mjukt fram och tillbaka i samma takt som du andas lugnt in och ut.
OBS! Kom ihåg att slappna av nedre magen och ”dra” med främre höftmusklerna när du rullar fram bäckenet (svankar). Ibland kan det vara lättare att hitta höftböjarna om man lägger en tjock kudde mellan knäna.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, ischias, försiktighet vid spondylolistes, spinal stenos.
6 - Pushups on knees
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på knä i höftbredd med händerna ca 5-10 cm bredare än axlarna.
- Släpp fram höfterna så att axlarna, höfterna och knäna bildar en relativt rak linje, se bild.
Utförande:
- Släpp ihop skulderbladen och sjunk ner med bröstet mot golvet. Låt armbågarna peka ut.
- Kom sedan upp i en armhävning.
- Repetera valt antal repetitioner.
OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen. Kroppen skall komma upp som en enhet under armhävningen, sug in nedre magen under övningen för att främja korrekt position.
Kontraindikation: Svårare handleds-/axelbesvär inklusive impingement och inflammation i rotatorkuffen.
7 - Stretchning vid golfarmbåge
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Sträck fram armen med handflatan uppåt. Ha kvar en fullt sträckt armbåge genom hela momentet. Ta tag med den andra handen runt fingrarna.
Utförande:
Böj fingrar och handled nedåt med hjälp av din andra hand tills du känner att stretch uppstår på handflatans sida av din underarm. För att förstärka töjningen kan du sänka hela din arm nedåt mot golvet, men håll kvar armbågen helt sträckt.
Alternativ:
Du kan också utföra denna stretch genom att använda ett bord eller en stol. Placera hela handflatan och fingrarna mot underlaget. Fingrarna pekandes tillbaka mot dig. Öka stretchen genom att öka vinkeln på handleden.
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar