Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
28530 19/1 sittande
Emotional freedom techniques
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda ben för bästa möjliga avslappning, alternativt kan du välja att sitta eller stå.
Utförande:
- Knacka mjukt igenom punkterna på bilden i lugn takt.
- Använd fingertopparna till knackningarna och knacka ca 10-20 ggr/punkt.
- Börja med punkten på sidan av handen (nr 1), gå vidare till toppen av huvudet (nr 2) och därefter vidare med punkterna via ansiktet och neråt, enligt bild.
- Punkt 3, 4, 5, 8, 9 kan du knacka på både på hö och vä sida av ansikte/kropp samtidigt.
- Upprepa 2-3 varv.
Sitting knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol/pall med höfterna i en 90 gradig vinkel (ej högre), en kudde mellan knäna, fötterna i knytnävsbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram och med hälarna rakt under knäna.
- Slappna av magen och tippa fram bäckenet så att du får en naturlig svank i NEDRE ländryggen och dra ihop skulderblad.
Utförande:
- Håll den framåttippade bäckenpositionen, magen avslappnad och skulderblad ihop medan du trycker liksidigt och mjukt inåt mot kudden i 4-5 sekunder gradvis ökande och slappnar av. 1-2 sek mellan trycken.
- Tryck in när du andas in, slappna av när du andas ut.
- Tryck så mycket/lite så du känner att du enbart jobbar med insidan av låren samt ljumskarna. Allt annat ska vara avslappnat.
OBS! Om du känner att du tar i mest med svanken kan det bero på att du lutar bålen lätt framåt och/eller att du ej slappnar av magen ordentligt.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen.
Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
Sitting abductor presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med knäna och fötterna höftbrett, 90 grader i höfterna och fötterna pekandes rakt fram – hälarna skall befinna sig rakt under knäna.
- Lägg en rem/bälte runt knäna. Sitt jämnt på båda sittknölarna och tippa fram bäckenet något så att det uppstår en naturlig svank i ländryggen. Håll bröstryggen naturligt upprätt.
Utförande:
- Pressa knäna utåt mot bältet i 5 sekunder, gradvis hårdare så du kommer upp i ca 40-50% av maxtryck samtidigt som du andas in. Håll magen avslappnad.
- Slappna av när du andas ut.
- Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Känn att du tar i med musklerna på utsidan av höfterna och i främre ljumskarna. Det viktiga med övningen är att bibehålla den naturliga svanken hela tiden (utan att spänna svanken).
Kontraindikation: Inflammation i yttre höfterna, ischias, piriformissyndrom, ev. diskbråck i ländryggen
Standups
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med fötterna en knytnävsbredd isär, tredje tårna pekandes rakt fram och hälarna rakt under knäna.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet och sträck upp bröstryggen till en helt upprätt hållning (se bilden).
- Vila nu fingrarna mot bakhuvudet och håll tillbaka armbågarna så långt som möjligt.
Utförande:
- Ställ dig upp från stolen långsamt och utan att tappa utgångsposition.
- Håll vikten på hälarna (utan att lyfta tårna) under själva uppresningen.
- Res dig helt och sätt dig sedan ner igen, fortfarande med bibehållen svank och överkroppsposition.
OBS! Det är mycket viktigt att knäna ej faller inåt (mot varann) eller att fötterna vrider sig utåt under hela övningen. Om det är svårt att resa sig upp från denna position med god kontroll, kan du till en början ha hälarna något närmare stolen. Börja annars med att sitta på en något högre stol.
Kontraindikation: Allvarliga knä-höft, ländryggs- eller axelbesvär.
Standing arm lateral rotation
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna höftbrett och pekandes rakt fram.
- Lyft armarna och håll armbågarna böjda i 90 grader med tummen pekandes bak, se bild.
- Dra ihop skulderblad samtidigt som du roterar armarna bakåt och tummarna ut.
Utförande:
- Sänk sakta ner armarna när du andas in.
- För armarna tillbaka till 90 grader när du andas ut.
- Utför valt antal repetitioner.
OBS! Håll skulderblad ihop samt armarna roterade bakåt och tummarna ut under HELA utförande!
Kontraindikationer: Impingement, annan axelsmärta
Airbench
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med ryggen mot en vägg och med höfterna och knäna böjda i 90 grader (jägarvila).
- Ställ fötterna en knytnävsbredd isär och med tredje tån pekandes rakt fram.
- Knäna ska befinna sig rakt ovanför fotlederna (ej över tårna).
- Håll denna position och slappna av huvudet, nacken och axlarna och låt svanken slappna av in mot väggen.
Utförande:
- Plana ut svanken mot väggen helt samtidigt som vikten är jämnt fördelad på båda hälarna så att du känner en liksidig muskelaktivering i båda framlåren.
- Sitt kvar i positionen under angiven tid samtidigt som du andas lugnt.
OBS! En lättare version av övningen innebär att du inte sjunker så långt ner med höfterna.
Kontraindikation: Främre knäsmärtor, aktiva diskbråck (undvik att plana ut svanken i dessa fall – dvs sitt med neutral svank).
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar