Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
29523 19/4
Gravity squat
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på armlängds avstånd från en dörr och håll i dörrhandtagen.
- Håll fötterna höftbrett, pekandes rakt fram. Knäna och höfterna i 90 grader.
- Axlarna ska vara rakt ovanför höfterna, och knäna rakt ovanför hälarna, samtidigt som viktfördelningen hålls jämn och på bägge hälarna.
Utförande:
- Tippa bäckenet mjukt framåt och håll ihop skulderbladen mot varann.
- Slappna av magen.
- Håll positionen och andas lugnt under angiven tid.
OBS! Du bör känna att du jobbar med framlåren, främre höfterna och musklerna mellan skulderbladen.
Kontraindikation: Svårare ländryggsbesvär där man har svårt att hålla en position av bäcken- ländryggsextension.
Inner thigh lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
- Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
- Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).
Utförande:
- Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
- Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.
OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.
Side leg lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan med huvudet vilandes mot handen och undre benet böjt ca 90 grader så att foten är något bakom kroppen och knäet något framför för bra stabilitet i bäckenet.
- Ligg rak och stilla med höfterna, aktivera nedre magen för att stabilisera svanken, spänn övre benets främre lår och böj fotleden mot knäet.
- Vrid nu tårna något nedåt så att hälen pekar upp mot taket.
Utförande:
- Lyft det övre benet uppåt/lätt bakåt så långt det går UTAN att låta höftkammen dra sig mot revbenen när du andas in.
- Sänk därefter ner till startpositionen när du andas ut. och
- Repetera valt antal repetitioner och byt sedan sida.
OBS! Dra inte höftkammen mot revbenen (istället för att lyfta med yttre sätesmusklerna) och se till att inte lyfta benet snett framåt/uppåt (istället för bakåt/uppåt), håll tårna neråt. Aktiveringen bör kännas i sidan/baksidan av höften i yttre sätesmusklerna.
Kontraindikation: Trochanterit, höftartros, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.
Diagonal i fyrstående
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Stå på händer och knän på en träningsmatta. Testa att svanka och kuta med ryggen några gånger. Stanna sedan i mitten av de rörelserna och behåll en lätt anspänning i magen.
Utförande:
Sträck ut ena handen och motsatt fot. Tänk att du sträcker hälen och handen så långt från varandra som möjligt, så att kroppen blir lång. Du behöver inte lyfta så högt du kan. Försök håll bålen så stilla som möjligt och undvik att svanka. Sänk ned och byt arm/ben.
Active floor clock
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och armarna sträckta uppåt förbi huvudet.
- Vrid tummarna uppåt/utåt och fötterna inåt och håll denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft upp överkroppen och armarna så högt som möjligt. För armarna utåt/bakåt så att armarna kommer till utsidan av höfterna samtidigt som du andas in (se bild).
- Håll kvar överkroppen så upprest som möjligt när du för armarna tillbaks till sidan av öronen samtidigt som du andas ut.
- Vila ner armarna och överkroppen i 2 sekunder och repetera valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Sträva efter att lyfta armarna och överkroppen så högt som möjligt (det kan underlätta om man slappnar av i magen under lyftet) samt att ålla tummarna maximalt bakåt/utåtvridna!
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
Pushups on knees
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på knä i höftbredd med händerna ca 5-10 cm bredare än axlarna.
- Släpp fram höfterna så att axlarna, höfterna och knäna bildar en relativt rak linje, se bild.
Utförande:
- Släpp ihop skulderbladen och sjunk ner med bröstet mot golvet. Låt armbågarna peka ut.
- Kom sedan upp i en armhävning.
- Repetera valt antal repetitioner.
OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen. Kroppen skall komma upp som en enhet under armhävningen, sug in nedre magen under övningen för att främja korrekt position.
Kontraindikation: Svårare handleds-/axelbesvär inklusive impingement och inflammation i rotatorkuffen.
Lunges hands behind head
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig så att främre benets knä är rakt ovanför fotleden, foten pekandes rakt fram och bakre benets knä rakt nedanför höften.
- Knäpp händerna bakom huvudet och kontrollera att höfterna är parallella med varandra (låt ej främre höften vrida sig framåt).
- Håll ihop skulderbladen under hela övningen.
Utgångsposition:
- Pressa dig upp via främre benets häl genom att ta i med sätet så att du kommer upp till stående ställning.
- Kom sedan rakt ner till startpositionen igen genom att böja på det främre knäet utan att föra det framåt (det får ej hamna framför tårna).
- Kom ihåg att hålla överkroppen rak och skulderbladen ihop.
- Repetera valt antal repetitioner och byt ben.
OBS! Du ska känna att du jobba med sätesmuskulatur i det främre benet. Om det känns som att bakre benet tar i mer kan du fokusera på att pressa dig uppåt och nästan lätt bakåt när du reser dig upp.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, ischias, aktivt diskbråck. Vid stela tår kan smärta i tårna på bakre benet kan hindra utförandet.
Standing curlpress
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i höftbredd, fötterna pekandes rakt fram med ett par hantlar i händerna.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen.
Utförande:
- Gör en bicepscurl och fortsätt direkt med en hantelpress över huvudet.
- Sänk sedan långsamt ner till startpositionen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Var noga med att hela tiden hålla en upprätt bröstryggshållning och skulderbladen ihop.
Kontraindikation: Ev. svårare axelbesvär såsom impingement.
Squatting overhead
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna något bredare än höftbredd, pekandes lätt utåt, sträckt rygg och armarna rakt upp (eller ut åt sidorna beroende på vad du klarar),
- Sträva efter att hålla ihop skulderbladen under hela övningen.
Utförande:
- Kom ner i en knäböj så långt du kan (ända ner till fullt huksittande om möjligt) utan att tappa kontakten med höftböjarna.
- Pressa dig rakt upp igen med tyngdpunkten LIKSIDIG på hälarna.
- Bibehåll en rak position på bröstryggen/armarna under hela övningen.
- Upprepa valt antal repetioner.
OBS! Tänk att du putar ut rumpan på vägen ner för att bibehålla svanken samtidigt som du håller vikten på hälarna och pressar knäna utåt (håll dock fötterna från att vrida sig mer utåt) för att aktivera höfterna maximalt.
Kontraindikation: Axelbesvär, ev. svårare ländryggs-, knäbesvär.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar