Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Akillestendinopati / hälsenebesvär
Akillestendinopati förekommer i två typer: mittportion- och infästning. Om din smärta är tydlig lokaliserad längst ned i senan, vid infästningen i hälbenet bör du inte utföra övningar i trapp, detta brukar snarare trigga fram mer besvär. Om dina besvär är lokaliserade i mittportionen av senan, dvs lite längre upp, brukar det gå bra att utföra övningar i trapp.
Rehabilitering för hälsenebesvär kan variera mycket i tid beroende på hur länge besvär funnits, ålder, aktivitetsnivå och fysisk kravbild. De flesta kommer dock tillbaka till sin tidigare aktivitetsnivå inom 12 veckor med rehabträning. Detta program är inspirerat av forskning utförd av Karin G Silbernagel.
Information
Aktivitet och belastning – för att nå framgång med din rehab är det viktigt att minska vardags- och idrottsbelastning så att smärtan i vardagen kommer ned till en låg nivå. Det är oftast då rehabträningen har god effekt. Kombinera gärna rehab med cirkulationsträning, som t ex cykling eller simning. Löpning och promenader brukar snarare trigga mer besvär och bör läggas till i slutet av rehab när symtomen är lindriga.
Vid rehab för akillestendinopati är det bra att skatta din smärta för kunna anpassa din träning. Använd denna skala under och efter träning. Smärtan ska vara i ”Säker” zon så mycket som möjligt. Första passen vid en stegring kan få vara i acceptabel, men smärtan ska minska ned i lägsta zonen igen inom de första utförda passen på den nya nivån. Ökad smärta efter träning ska alltid ha minskat till utgångsläget inom 24h.
Instruktioner
Börja på nivå 2 – tåhävning på två ben. Om du direkt känner att smärtan är för påtaglig på denna nivå. Minska din aktivitetsnivå under ett antal dagar och gå ned till nivå 1. Annars utför du nivå 2 och stegrar vidare enligt instruktionerna nedan.
Om du klarat att utföra en nivå av övning 3 dagar i rad i ”säker” zon enligt smärthanteringsmodell – öka till nästa nivå. Om du 3 dagar i rad har varit i gul/röd zon eller om smärta varit klart ökad i mer än 24h efter träning – gå ned till föregående nivå.
Sittande tåhävningar
Övningsbeskrivning
Sitt bekvämt på en stol med fötterna i marken. Lägg över tyngden på framfoten och lyft upp hälarna så högt du kan. Bromsa långsamt neråt igen innan du upprepar
Tåhävning på två ben
Övningsbeskrivning
Stå axelbrett isär mellan fötterna. Ta stöd om du önskar. Med raka knän, lyft hälarna så högt från golvet du kan. Fokusera på att hälarna skall åka rakt upp och inte vinklas inåt eller utåt, om du stått bakom och tittat.
Excentriska tåhävningar
Övningsbeskrivning
Stå på två ben med höftbrett mellanrum. Lyft upp hälarna och pressa dig upp på tå så högt du kan. Stanna kvar i toppläget, och lyft upp det ej påverkade benet. Bromsa sedan långsamt ner med enbart det påverkade benet. Sätt sedan ner det andra benet igen och upprepa. Du ska alltså ha stöd av två ben på uppvägen, och ett ben på nedvägen. Behövs balansstöd kan du stå med händerna mot en vägg eller stolsrygg.
Tåhävning på ett ben
Övningsbeskrivning
Lyft upp det ena benet, ha eventuellt stöd framför dig om det behövs. Lyft hälen och kom upp på tå så högt du kan, knä och höft hålls raka under hela övningen. Kom sakta ner igen, det får gärna ta 3 sekunder att bromsa dig ner mot golvet igen. Upprepa.
Snabba tåhävningar
Övningsbeskrivning
Stå på plant golv med höftbrett mellanrum och lätt balansstöd av en vägg eller stolsrygg. Ta dig snabbt upp på tå och gå direkt ner igen. Hälarna ska aldrig vidröra golvet utan du pumpar upp och ner genom att jobba med vaderna konstant i så hög hastighet du kan inom smärtgräns.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar