Alkan 2

Lägg dig på mage och sätt händerna i axelhöjd. Ligg avslappnad i ben och rumpa samtidigt som du sträcker i armarna så att överkroppen lyfts upp. Gå så långt du kan inom smärtgräns, och vänd sedan tillbaka igen.

Smärta lokalt vid ryggraden är okej under tiden du gör övningen, så länge du upplever en förbättring efteråt. Om smärtan ökar eller du upplever smärta ut mot skinka/ben/fot avbryter du direkt.

Utgångsposition:

• Ställ dig framför en stol eller ett bord med vänster fot in under stolen och höger fot  ungefär ett underbens längd längre bak så att du känner en stretch i hö vad samt i vä baklår. Båda fötter skall peka fram (=3:e tån skall peka framåt).
• Fötterna ska hållas på en rak linje och knäna raka samtidigt som vikten ska fördelas lika mellan höger och vänster fot.
• Håll tillbaka vä höft så att höfterna är jämna (tendensen är annars att vä höft roterar fram i denna position).
• Sätt ett lätt statiskt tryck framåt med höger fot och håll under hela övningen.
• Fäll dig framåt från höfterna och sätt händerna på stolen/bord. Du bör känna en tydlig stretch i vänster baklår och framförallt en rejäl stretch i höger vad.
• Håll en rak ryggposition och avlasta ryggen med dina armar.

Utförande:

• Var kvar i utgångsposition samtidigt som du andas långa djupa andetag.  Kom ihåg att fortfarande hålla båda fötterna pekandes rakt fram.
• Byt sida efter valt antal andetag och repetera valt antal gånger.

OBS! Om du inte känner en stretch i hö vad kan du prova att flytta foten längre bak. Kolla också att foten verkligen pekar rakt fram.
Om du har svårt att känna stretchen i vä baklår kan du ställa dig med benen i höftbredd istället och även prova att böja vä knä något för att komma åt baklåret bättre när du fäller dig framåt.

Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländryggen.

Kontraindikation: Försiktighet vid grav höftartros, CAM/pincer-problematik

Lägg dig på mage med händer bredvid huvudet. Knip ihop med skinkor och skulderblad, och lyft sedan kroppen och armarna en liten bit från underlaget. Blicken hålls ner i golvet under hela övningen. Kom sedan sakta ner igen

Ligg på rygg med böjda ben. Pressa hälarna lätt ner i marken så att du känner att rumpans muskler spänns, och lyft sedan upp rumpan så att den hamnar i en rak linje mellan knän och axlar. Sänk sedan långsamt neråt igen.

Kan sedan stegras genom att du efter att rumpan lyfts upp tränar på att lyfta ena foten från marken – utan att det sker någon extra rörelse i bålen/ryggen.