Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Anders
1 - Hooklying knee drops
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med armarna snett ut åt sidorna, handflatorna upp och knäna böjda ca 90 grader.
- Håll fötterna en knytnävsbredd isär under hela övningen.
- Slappna av magen och hela överkroppen.
Utförande:
- Fäll knäna mjukt åt vänster så att båda knä kommer ner mot golvet så långt som möjligt samtidigt som du andas ut.
- Vrid samtidigt huvudet mjukt åt höger och ligg kvar i det sidofällda läget under ett till andetag.
- Kom sedan tillbaka till utgångsläget samtidigt som du andas in och repetera på samma sätt åt andra hållet.
Kontraindikation: Höftprotes, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos
2 - Standing arm lateral rotation
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna höftbrett och pekandes rakt fram.
- Lyft armarna och håll armbågarna böjda i 90 grader med tummen pekandes bak, se bild.
- Dra ihop skulderblad samtidigt som du roterar armarna bakåt och tummarna ut.
Utförande:
- Sänk sakta ner armarna när du andas in.
- För armarna tillbaka till 90 grader när du andas ut.
- Utför valt antal repetitioner.
OBS! Håll skulderblad ihop samt armarna roterade bakåt och tummarna ut under HELA utförande!
Kontraindikationer: Impingement, annan axelsmärta
3 - Standing arm circles
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna raka och en knytnävsbredd isär.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Behåll denna position under hela övningen.
- Sträck ut armarna och lås armbågarna i rak position och böj de yttre knogarna på båda händerna samt sträck på tummarna.
- Håll de sträckta armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Låt tummen peka framåt och rulla armarna framåt (ca 15 cm stora cirklar).
- Vrid därefter tummen bakåt och rulla armarna bakåt.
- Repetera valt antal repetitioner framåt och bakåt – detta räknas som ett set.
OBS! Du ska känna att du jobbar mellan skuldrorna (främst) och i axlarna. Om du känner att övningen tar mer i övre skulderpartiet och nacken brukar det hjälpa att sänka armarna och hålla dem något längre bak samt att fokusera mer på att hålla ryggen mer uppsträckt.
Kontraindikation: Diskbråck i nacken, impingement i axeln, generellt svårare axelledsproblem.
4 - Standing elbow flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna höftbrett, tårna pekandes rakt framåt.
- Placera de öppna, mellersta fingerknogarna mot tinningarna, tummarna riktas nedåt.
Utförande:
- Andas in medan du för isär armbågarna åt sidorna/bakåt så långt som möjligt, samtidigt som du sträcker på bröstryggen så att bröstet kommer ut och skulderbladen förs ihop bak i ryggen, dock utan att skjuta fram höfterna.
- Andas ut medan du för armbågarna framåt (handlederna skall vara raka, böjningen sker i fingerknogarna) så att armbågarna möts i höjd med halsen.
OBS! När man för bak armbågarna bör man komma åtminstone 15 cm bakom axlarna så att skulderbladen går ihop ordentligt i ryggen.
Kontraindikation: Ev. impingement i axlarna, aktivt diskbråck i nacken.
5 - Skjuta pilbåge
Övningsbeskrivning
Ställ dig med höftbrett avstånd mellan fötterna. För den ena armen rakt framåt så långt du kan, och den andra armbågen så långt bakåt du kan. Föreställ dig att du håller i en pilbåge och spänner upp pilen maximalt. Håll kvar det läget i några sekunder och skifta sedan arm.
6 - Rygglyft
Övningsbeskrivning
Lägg dig på mage med händer bredvid huvudet. Knip ihop med skinkor och skulderblad, och lyft sedan kroppen och armarna en liten bit från underlaget. Blicken hålls ner i golvet under hela övningen. Kom sedan sakta ner igen
7 - Tåhävning på två ben
Övningsbeskrivning
Stå axelbrett isär mellan fötterna. Ta stöd om du önskar. Med raka knän, lyft hälarna så högt från golvet du kan. Fokusera på att hälarna skall åka rakt upp och inte vinklas inåt eller utåt, om du stått bakom och tittat.
8 - Deadbug
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Ligg på rygg. Lyft upp båda benen och böj höfter och knän i ca 90 grader. Sträck armarna rakt upp i luften. Aktivera magmuskulaturen som om du påbörjar en liten situp. Då bör du känna att du pressar ned lädryggen i underlaget och att skulderbladen börjar lyfta från underlaget.
Utförande statiskt:
Håll positionen! För att göra övningen svårare kan du föra ut båda armarna och båda benen lite längre ifrån varandra och hålla position.
Utförande dynamiskt:
Inta utgångsposition enligt ovan. Sträck ut ena armen och motsatt ben så att du bildar en diagonal. Sträck bara så långt som du fortfarande klarar att hålla kvar ländryggen i underlaget. Gå tillbaka och byt arm/ben. Upprepa.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar