Annica

Utgångsläge:

Stå med hela ryggen mot en vägg. Placera båda fötterna ca 50-60cm från väggen. Eftersträva ett bottenläge där höft och knä böjs 90 grader – du kan justera fotposition efter detta. Se till att få bra grepp med fötterna så att du inte glider på underlaget.

Utförande:

Glid ned utmed väggen, böj knäna och känn att de förs framåt rakt ut över dina fötter. Gå ned till 90 graders böjning i knän och höfter. Pressa upp till utgångsposition.

Övningen kan göras svårare genom att sänka tempot samt stanna kvar i botten någon sekund.

Utgångsposition:

Stå framför en stepbräda eller ett trappsteg. Placera ena foten på trappsteget. Ha ett höftbrett avstånd mellan fötterna i sidled.

Utförande:

Luta hela kroppen lätt framåt. Låt knät föras framåt rakt över foten. Pressa med kraft från säte och lårmuskler och kliv upp. Stanna till en sekund. Kliv sedan långsamt och kontrollerat ned igen samma fot som kom sist upp på steget. Låt den främre foten vara kvar på steget. Upprepa dina repetitioner färdigt med din ena fot innan du byter till den andra. Ju långsammare du utför – desto jobbigare kommer övningen att bli.

Progression:

För att göra övningen svårare kan även Step down läggas till (se bild 3). I detta fall kliver du upp precis som vid step up, men istället för att kliva ned med foten bakom stepbrädan kliver du över steget och sänker kontrollerat ned foten på andra sidan boxen. Därefter upp igen och ned tillbaka där du började.

Stå på ett ben med händerna ovanför huvudet. Böj dig framåt i en jämn kontrollerad rörelse. Målet är att kunna hålla armar och det fria benet parallellt med golvet. Fokusera på att ha god kontroll på ländryggen under hela övningen. Kom sedan upp till ursprungspositionen igen och upprepa.

Kan stegras genom att man gör en liten knäböj i det framåtböjda läget, eller genom att avsluta med en tåhävning när du kommit upp igen.

Stå med fötterna höftbrett isär. Böj i knä och höfter och hoppa upp en bit från marken. Landa åter på två fötter med god kontroll av knäna så att de ej faller in mot mitten. Vid landningen ska det låta så lite som möjligt. Upprepa.

Utgångsposition:

Lägg dig med skulderbladen på en boll och fötterna i marken. Placera fötterna så att knäna är böjda i 90 grader när du är i toppositionen. Lägg armarna i kors över bröstet eller sätt händerna på höfterna.

Utförande:

Pressa ned hälarna mot golvet och tryck din höft uppåt tills höften blir helt rakt. Spänn mage och rumpa i toppositionen så att det känns som att du rullar ”svansen in mellan benen”. Sänk ned höften mot golvet och vänd när det är en bit kvar till golvet. Upprepa.