Armbågar

Utgångsposition:

Sträck fram armen med handflatan uppåt. Ha kvar en fullt sträckt armbåge genom hela momentet. Ta tag med den andra handen runt fingrarna.

Utförande:

Böj fingrar och handled nedåt med hjälp av din andra hand tills du känner att stretch uppstår på handflatans sida av din underarm. För att förstärka töjningen kan du sänka hela din arm nedåt mot golvet, men håll kvar armbågen helt sträckt.

Alternativ:

Du kan också utföra denna stretch genom att använda ett bord eller en stol. Placera hela handflatan och fingrarna mot underlaget. Fingrarna pekandes tillbaka mot dig. Öka stretchen genom att öka vinkeln på handleden.

Lyft den påverkade armen lite framför kroppen och vänd lillfingret uppåt. Greppa tag om handen med den icke påverkade armen, och vinkla med den upp handleden så att det stramar på underarmens ovansida (som just nu är vinklad in mot mitten). Håll kvar i ytterläget i 20-30 sekunder. Upprepa.

Sitt på en stol med underarmen stöttad av låret eller ett bord. Handen hänger fritt utanför med handryggen uppåt. Lyft handen upp mot taket med hjälp av den andra handen så högt det går. Håll kvar handen i det läget samtidigt som du tar bort den andra handen igen. Sänk sedan långsamt neråt endast med den påverkade handen. Sänkningen ska ta minst 3 sekunder. Ta sedan hjälp av den andra handen och lyft upp handen igen och upprepa.

Övningen stegras genom att du tar tyngre vikt var 7e dag.

Sitt på en stol med stöd för underarmen mot låret eller ett bord. Håll en lätt hantel i handen som ska hänga fritt utan stöd med handryggen vänd uppåt. Övningen går ut på att du lyfter upp handen så högt du kan utan att underarmen lättar från underlaget. Håll kvar i ytterläget i någon sekund, innan du långsamt sänker ner vikten igen. Upprepa.
Stegra övningen genom att öka på hantelns tyngd var 7e-14e dag.

Sitt på en stol, med underarmen stöttad mot låret alternativ ett bord. Handen hänger fritt i luften med grepp kring en lätt hantel. Böj sedan upp handen så högt upp du kan utan att underarmen lättar från underlaget. Sänk sedan ner hanteln igen – sakta (tänk att det ska ta ca 3 sekunder att återgå till ursprungsläget). Upprepa.

Stegra sedan övningen gradvis genom att ta en tyngre vikt var 7e-14e dag.

Stå med fötterna höftbrett isär, och håll ett gummiband eller hantlar i händerna. Böj i armbågen så att du lyfter upp gummibandet mot bröstet i en kontrollerad rörelse. Sänk sedan sakta neråt igen och upprepa.

Fäst ett gummiband i brösthöjd eller lite högre. Stå med rak rygg och armarna raka framför dig i startläget. Dra armarna neråt/bakåt samtidigt som du böjer i knäna och fäller överkroppen framåt. Fokus på att aktivera bålen

Sätt händerna mot en stol eller lägre bord. Sätt fötterna en bit bakåt så att du står framåtlutad men med en rak linje genom kroppen. Denna kroppsposition bibehålls sedan under hela övningen. Böj i armbågarna så att bröstet närmar sig golvet utan att någon extra rörelse sker. Pressa sedan händerna neråt och sträck i armarna för att komma upp igen. Upprepa.