Åsa Stenqvist

Ta ett stort steg i sidled. Böj i knät och höften så att rumpan rör sig bakåt/neråt. Fokus på att knät ska peka i samma riktning som knät under hela övningen, och ej hamna framför foten. Ryggen hålls i neutralposition så att ingen extra rörelse sker där. Pressa dig sedan uppåt genom att trycka foten mot marken och sträcka i knä och höft. Upprepa åt andra hållet.

Ta ett stort steg och ställ dig med fötterna så långt ifrån varandra som möjligt. Ha lika mycket tyngd i bägge benen, och hitta en neutralposition för ryggen. Håll en vikt eller boll i i händerna framför kroppen. Böj sedan i bägge knäna så att du rör dig rakt neråt mot golvet, utan att det sker någon extra rörelse i ryggen. Det främre knät ska hela tiden vara ovanför foten. Stanna kvar i det läget och rotera överkroppen över det främre benet. Det främre knät ska fortsatt peka framåt. Rotera tillbaka och pressa dig rakt uppåt igen genom att sträcka i bägge knäna. Upprepa innan du sedan byter plats på fötterna och gör samma sak.

Ta ett stort steg och ställ dig med fötterna så långt ifrån varandra som möjligt. Ha lika mycket tyngd i bägge benen, och hitta en neutralposition för ryggen. Böj sedan i bägge knäna så att du rör dig rakt neråt mot golvet, utan att det sker någon extra rörelse i ryggen. Det främre knät ska hela tiden vara ovanför foten. Pressa dig sedan rakt uppåt igen genom att sträcka i bägge knäna. Upprepa innan du sedan byter plats på fötterna och gör samma sak.

Sitt gärna på en lite högre stol eller bord. Sätt upp foten på den aktuella sidan på en stol som står snett framför dig. För sedan knät in mot mitten så långt du kan, hjälp gärna till med handen och pressa på lite till. Håll kvar i ytterläget några minuter.

Sätt dig långt ut på kanten av ett bord/säng. Ta tag om det ena knät och lägg dig ner på rygg. Knät dras så långt upp mot bröstet som du kan, och det andra benet hänger mjukt och avslappnat ner. Ligg kvar i några minuter, kom sedan upp och byt ben

Ligg på rygg med ena benet böjt och det andra rakt, armarna ligger utmed sidan som balansstöd. Press ner hälen i marken på det böjda benet, så att rumpan aktiveras. Lyft upp rumpan och det raka benet från underlaget, så att rumpan hamnar i en rak linje mellan axlar och knän. Håll kvar någon sekund och sänk sedan sakta ner igen innan du upprepar med det andra benet.

Fäst ett gummiband på insidan av ankeln, och den andra änden på en fast punkt på utsidan av dig. Behövs balansstöd kan en pinne eller liknande hållas i handen. Lyft upp benet med gummibandet lite från marken, och för det in mot det andra benet och strax förbi så att benen korsas. Bromsa sedan långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa. Resten av kroppen hålls stilla och kontrollerad under hela övningen.

Fäst ett gummiband kring ankeln, och fäst andra änden i en fast punkt bakom dig. Behöver du balansstöd kan en pinne användas i ena handen. Spänn framsida lår så att knät rätas ut, och för sedan benet en bit framför kroppen. Fokusera på att bibehålla samma position på ländryggen under hela övningen så att det inte sker någon ytterligare rörelse där. För sedan benet långsamt tillbaka igen, fortsatt rakt under hela övningen. Upprepa.

Fäst ett gummiband runt ankeln, och fäst det i en fast punkt framför dig, exempelvis i ett bordsben. För balansstöd kan en pinne användas i ena handen. Övningen börjar med att hälen förs rakt bakåt så att rumpan spänns. Fokusera på att bibehålla kontroll av svanken under hela övningen. Benet förs så långt bak du kan utan att det sker någon ytterligare rörelse i ländryggen. För sedan benet långsamt tillbaka igen och upprepa.

Ställ dig på två ben. Med bibehållen svank för du rumpan bakåt/neråt i en kontrollerad rörelse genom att böja i knä och höft. Kontrollera att knät går i samma riktning som foten under hela övningen. Försök även att inte låta knät att hamna långt framför tårna och försök att vara upprätt i bål och överkropp. Det brukar hjälpa att titta något uppåt. Gå så djupt du klarar med kontroll, och vänd sedan uppåt igen. Upprepa.

Fäst gummibandet på utsidan av foten, och den andra änden i en fast punkt vid sidan av dig, till exempel ett bordsben. Behöver du balansstöd kan du ha en pinne i handen, eller ha en stolrygg stående framför dig. Den foten som har gummiband runt sig lättar från golvet, och förs rakt ut åt sidan i en mjuk rörelse så långt du kan inom smärtgräns och utan att det åstadkommer någon ytterligare rörelse i resten av kroppen. Bromsa sedan långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Stå på ditt skadade ben, och tänk att du står i mitten av en klocka. Böj lite i knät och för sedan det andra benet så långt fram mot ”kl 12” som möjligt och markera lätt med tån, samtidigt som du håller balansen. Gå sedan vidare till ”kl 6”, ”kl 3” och ”kl 9”. Hela tiden med fokus på att hålla balansen.

Träna på att nå längre och längre iväg med foten, och sedan kan du gradvis röra dig mellan alla klockslag i olika kombinationer. För ytterligare svårighetsgrad kan du dessutom göra det med stängda ögon.