Axlar/ bröstrygg

Utgångsposition:

Ställ dig på händer och fötter. Ha händerna placerade rakt under dina axlar. Spänn magen lätt så att du inte svankar överdrivet. Håll bålen rak under hela rörelsen.

Utförande:

Böj på armbågarna och sänk ned hela kroppen mot golvet. Håll armbågarna relativt nära din bröstkorg utmed sidorna. Ju djupare du går ned, desto jobbigare blir övningen. Du kan börja med att gå tills armbågarna är böjda 90 grader. Därefter öka till ännu djupare.

Ställ dig med höftbrett avstånd mellan fötterna. För den ena armen rakt framåt så långt du kan, och den andra armbågen så långt bakåt du kan. Föreställ dig att du håller i en pilbåge och spänner upp pilen maximalt. Håll kvar det läget i några sekunder och skifta sedan arm.

Stå eller sitt med neutral svank i ryggen. För axlarna bakåt och skulderbladen snett inåt/neråt så långt du kan. Ibland underlättar det att tänka att det finns en liten apelsin eller liknande emellan skulderbladen som ska pressas ihop. Håll kvar i ytterläget någon sekund, slappna sedan av. Upprepa.

Stå framåtböjd med bibehållen svank och blicken snett neråt. Armarna händer rakt ner som ett lod med en hantel i var hand. Övningen startar genom att armbågarna dras upp mot taket i en mjuk rörelse. Händerna går då i riktning mot magen. Stanna ungefär i nivå med kroppen, känn att skulderbladen pressas samman. Sänk långsamt tillbaka. Upprepa.

Utgångsläge:

Ligg på rygg och knyt händerna. Sträck armarna rakt upp i luften.

Utförande:

Stötta din skadade arm med hjälp av din friska genom rörelsen. Sträck bak armarna upp över ditt huvud. Gå bak så långt som rörlighet och smärta tillåter. Stanna kvar och andas ut i ytterläget. Gå tillbaka till startposition och börja om.

Utgångsposition:

Ligg på rygg med armarna uppsträckta rakt upp i luften. Övningen kan utföras med en eller båda armarna. Håll en hantel i handen och slappna av i skulderbladen.

Utförande:

Pressa hanteln/hantlarna rakt upp mot taket, som om du försöker förlänga armarna. Håll kvar en sekund, släpp sedan kontrollerat ned till utgångsposition. Tänk på att hålla armbågen helt rak under övningen. Det är en relativt liten rörelse som ska ske.

Ställ dig med ena foten på ett gummiband. Ta tag med handen i andra änden av bandet. Lyft armen snett framåt/utåt och led rörelsen med tummen uppåt. Stanna till på toppen och gå långsamt nedåt.

Börja med att lyfta till ca 90 grader i axelled. Du kan därefter öka till att lyfta till ca 120 grader i axeln när styrka och smärta tillåter.

Anpassa övningens svårighetsgrad genom att förändra motståndet och spänningen i gummibandet.