Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Axlar
1 - Inåtrotation av arm och axel i stående - hand i rygg
Övningsbeskrivning
2 - Utåtrotation och abduktion av axel i stående
Övningsbeskrivning
3 -
Övningsbeskrivning
4 - TMJ-protocol
Övningsbeskrivning
Utförande:
DEL 1:
1. Massera temporalismuskeln på ovansidan av öronen med små cirkulära rörelser (om du hittar stela/ömma punkter masserar du mjukt i någon minut eller tills dessa mjuknar)
2. Massera på sidan av käken mellan kindbenet och käkbenet med små cirkulära rörelser samtidigt som du gör små nickrörelser med huvudet (1-2 minuter).
3. Massera inne i käken – längst bak mellan övre och under tandraden. Massera en sida i taget med små cirkulära rörelser samtidigt som du nickar under ca 1 minut/sida (du kan behöva känna efter ut mot kindsidan eller svalgsidan i det området för att hitta ev ömma punkter som ska behandlas).
DEL 2:
1 . Kontrollera nu om käken är stelare i sidoföring åt ena sidan. Om den till exempel är stelare åt höger för du käken åt höger och sätter vänster hands fingrar på vänster sida om käken.
- Från detta ytterläge till höger ska du nu pressa käken med 10% av maxkraft – INTE MER – åt vänster i 3 sekunder samtidigt som vänsterhanden håller emot så att det inte sker någon rörelse.
- Slappna sedan av och för käken lite mer åt höger innan du upprepar ovanstående tryck åt vänster.
- Gör denna procedur 3-4 ggr eller tills du känner att käken kommer lika långt åt höger som den gjorde åt vänster.
- Håll kvar vänster hand på vänster sida av käken och håll ett 10-20%:igt motstånd medan du för käken hela vägen åt vänster och växla därefter hand och jobba med käken hela vägen åt höger.
2. Avsluta med öppningsträning av käken genom att hålla handen/händerna under käken.
- Stå gärna framför en spegel så att du ser att du öppnar käken rakt ner medan du håller ett lätt motstånd med händerna.
- Ta försiktigt i lite extra när du öppnat fullt så att du verkligen sträcker ut djupa käkmuskulaturen, stäng igen och repetera 5-10 ggr.
5 - Korset i magliggande
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Ligg på rygg. Sträck dina armar ut åt sidorna och nästan greppa golvet i den mån du kan.
Utförande:
Lyft ena benet och för det över kroppen åt motsatt håll (ex höger ben åt vänster) över din kropp. Låt bäckenet roteras med så att höften släpper från underlaget. Nå med hälen så långt som möjligt mot din hand på motsatt sida. Använd dina armar för att hålla bröstkorgen så stilla som möjligt. Slappna av i ryggen och andas ut. Håll kvar tills du andats ut all luft. Återgå till utgångsposition.
6 - Axel flexion mot vägg
Övningsbeskrivning
Stå rakt framför en vägg. Placera handen mot väggen och klättra upp så lång som möjligt. Om smärta eller stelhet begränsas, vänd ned igen och börja om. Försök att gradvis komma upp längre på väggen.
7 - Armhävningar mot bord - tyngre
Övningsbeskrivning
Sätt händerna mot en stol eller lägre bord. Sätt fötterna en bit bakåt så att du står framåtlutad men med en rak linje genom kroppen. Denna kroppsposition bibehålls sedan under hela övningen. Böj i armbågarna så att bröstet närmar sig golvet utan att någon extra rörelse sker. Pressa sedan händerna neråt och sträck i armarna för att komma upp igen. Upprepa.
8 - Axel flexion liggande
Övningsbeskrivning
Utgångsläge:
Ligg på rygg och knyt händerna. Sträck armarna rakt upp i luften.
Utförande:
Stötta din skadade arm med hjälp av din friska genom rörelsen. Sträck bak armarna upp över ditt huvud. Gå bak så långt som rörlighet och smärta tillåter. Stanna kvar och andas ut i ytterläget. Gå tillbaka till startposition och börja om.
9 - Serratuspress hantel
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Ligg på rygg med armarna uppsträckta rakt upp i luften. Övningen kan utföras med en eller båda armarna. Håll en hantel i handen och slappna av i skulderbladen.
Utförande:
Pressa hanteln/hantlarna rakt upp mot taket, som om du försöker förlänga armarna. Håll kvar en sekund, släpp sedan kontrollerat ned till utgångsposition. Tänk på att hålla armbågen helt rak under övningen. Det är en relativt liten rörelse som ska ske.
10 - Retraktion nacke styrka
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Ligg på rygg med huvudet plant på marken. Om du inte klarar att ligga i positionen kan man ha en liten handduk under bakhuvudet för att komma upp lite.
Utförande:
Nivå 1: Dra in hakan genom att spänna muskulatur i hals och djupt inne i nacken. Försök få känslan av att nacken blir lång. Håll kvar 3-5 sekunder. Slappna av.
Nivå 2: Utför nivå 1 och lyft sedan huvudet någon centimeter från underlaget. Håll kvar 3-5 sekunder. Om detta är för jobbigt kan du använda en liten handduk under bakhuvudet för att komma upp lite.
11 - Scaption axel
Övningsbeskrivning
Ställ dig med ena foten på ett gummiband. Ta tag med handen i andra änden av bandet. Lyft armen snett framåt/utåt och led rörelsen med tummen uppåt. Stanna till på toppen och gå långsamt nedåt.
Börja med att lyfta till ca 90 grader i axelled. Du kan därefter öka till att lyfta till ca 120 grader i axeln när styrka och smärta tillåter.
Anpassa övningens svårighetsgrad genom att förändra motståndet och spänningen i gummibandet.
12 - Utåtrotationslyft axel
Övningsbeskrivning
Startposition: Håll ett relativt lätt gummiband i händerna. Håll armbågarna invid sidorna och böj dem 90 grader. Rotera händerna ut lite grann så att du känner att det finns spänning i gummibandet.
Utförande: För armarna långsamt uppåt medan du håller kvar 90 graders böjning i armbågarna och håller händerna utåtroterade. Lyft upp till 90 grader i axeln, för därefter armarna kontrollerat ned igen. Släpp spänningen på bandet när du kommer ned och starta om. Varje repetition ska kännas ganska jobbig och du bör bli trött på utsidan/baksidan av dina axlar.
13 - Latsdrag band
Övningsbeskrivning
Fäst ett gummiband högt. Det är bäst att knyta fast det så att det säker håller sig på plats. Det fungerar även att hänga bandet över en dörr som på bilderna. Sätt dig på en stol eller ställ dig på knä rakt nedanför bandet. Fatta gummibandet med ett brett grepp.
Dra gummibandet nedåt, tänk att du för dina armbågar ned mot dina bakfickor. Dra ihop dina skulderblad och skjut fram bröstkorgen i bottenläget. Stanna längst ned en sekund, innan du sedan håller emot på vägen upp. Upprepa.
14 - Kapseltöjning axel
Övningsbeskrivning
Sitt bredvid ett bord. Placera handryggen mot din panna med den sida som ska behandlas. Luta dig framåt och lägg armbågen på bordet. Gå långsamt ned i en mer framåtböjd position så att handen förs nedåt med ditt huvud, men armbågen stannar i samma position på bordet. Du bör känna att det börja stretcha i axel och ned i överarmen. Vid frusen skuldra kan detta vara en aning smärtsamt. Hitta en position som stretchar, men känns tolererbar. Håll ca 30 sekunder, lätta några sekunder, upprepa.
Denna töjning kan även utföras i andra positioner, med precis samma princip. Se bild 3 för utförande mot dörr och bild 4 för utförande i ryggliggande med övertryck från friska armen.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar