Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Bas program 3 övningar
1 - Snabba tåhävningar
Övningsbeskrivning
Stå på plant golv med höftbrett mellanrum och lätt balansstöd av en vägg eller stolsrygg. Ta dig snabbt upp på tå och gå direkt ner igen. Hälarna ska aldrig vidröra golvet utan du pumpar upp och ner genom att jobba med vaderna konstant i så hög hastighet du kan inom smärtgräns.
2 - Crunches
Övningsbeskrivning
Ligg med ländryggen på en pilatesboll. Aktivera bålen genom att pressa ner svanken mot bollen, samtidigt som du kommer upp lite med överkroppen. Håll kvar någon sekund och sänk sedan sakta ner igen.
3 - Armhävning / pushup
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Ställ dig på händer och fötter. Ha händerna placerade rakt under dina axlar. Spänn magen lätt så att du inte svankar överdrivet. Håll bålen rak under hela rörelsen.
Utförande:
Böj på armbågarna och sänk ned hela kroppen mot golvet. Håll armbågarna relativt nära din bröstkorg utmed sidorna. Ju djupare du går ned, desto jobbigare blir övningen. Du kan börja med att gå tills armbågarna är böjda 90 grader. Därefter öka till ännu djupare.
4 - Knäböj med hantel
Övningsbeskrivning
Stå axelbrett isär mellan fötterna. Försök att ha vikten mer på hälarna när du böjer i knä och höft. Gå så djupt du kan/orkar. Knäna skall peka i samma riktning som fötterna under hela rörelsen. Försök hålla överkroppen upprätt och titta något uppåt om det underlättar.
5 - Hooklying knee drops
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med armarna snett ut åt sidorna, handflatorna upp och knäna böjda ca 90 grader.
- Håll fötterna en knytnävsbredd isär under hela övningen.
- Slappna av magen och hela överkroppen.
Utförande:
- Fäll knäna mjukt åt vänster så att båda knä kommer ner mot golvet så långt som möjligt samtidigt som du andas ut.
- Vrid samtidigt huvudet mjukt åt höger och ligg kvar i det sidofällda läget under ett till andetag.
- Kom sedan tillbaka till utgångsläget samtidigt som du andas in och repetera på samma sätt åt andra hållet.
Kontraindikation: Höftprotes, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar