Bas program 3 övningar

Stå på plant golv med höftbrett mellanrum och lätt balansstöd av en vägg eller stolsrygg. Ta dig snabbt upp på tå och gå direkt ner igen. Hälarna ska aldrig vidröra golvet utan du pumpar upp och ner genom att jobba med vaderna konstant i så hög hastighet du kan inom smärtgräns.

Ligg med ländryggen på en pilatesboll. Aktivera bålen genom att pressa ner svanken mot bollen, samtidigt som du kommer upp lite med överkroppen. Håll kvar någon sekund och sänk sedan sakta ner igen.

Utgångsposition:

Ställ dig på händer och fötter. Ha händerna placerade rakt under dina axlar. Spänn magen lätt så att du inte svankar överdrivet. Håll bålen rak under hela rörelsen.

Utförande:

Böj på armbågarna och sänk ned hela kroppen mot golvet. Håll armbågarna relativt nära din bröstkorg utmed sidorna. Ju djupare du går ned, desto jobbigare blir övningen. Du kan börja med att gå tills armbågarna är böjda 90 grader. Därefter öka till ännu djupare.

Stå axelbrett isär mellan fötterna. Försök att ha vikten mer på hälarna när du böjer i knä och höft. Gå så djupt du kan/orkar. Knäna skall peka i samma riktning som fötterna under hela rörelsen. Försök hålla överkroppen upprätt och titta något uppåt om det underlättar.