Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Bröstryggsprogram
Static back abdominal crunches
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen på en knähög pall så att höfterna och knäna är i rät vinkel eller något närmare kroppen.
- Lägg gärna en kudde mellan knäna och håll fötterna något inåtvridna för att gynna en aktivering av höftböjarna).
- Knäpp händerna löst bakom huvudet och håll armbågarna utåt sidorna medan du vilar huvudet i händerna och andas in.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Var kvar i utgångsposition när du andas in.
- Gör en situps så du kommer så högt upp som möjligt samtidigt som du andas ut.
- Sträva efter att enbart använda dig av din magmuskulatur och undvik att dra dig upp med armarna.
- Sänk ner hela vägen under inandning och fokusera på att komma allt högre upp i en krumning vid nästa utandning.
- Tänk på att hela tiden vila huvudet i händerna och slappna av nacken så gott det går.
OBS! Genom att komma upp i en så hög krumning/båge som möjligt med varje repetition släpper man på alltmer spänningar i bröstryggen. Detta leder till att ryggen lättare kan återgå i en mer upprätt position med efterföljande övningar.
Kontraindikation: Svåra nackbesvär, aktivt/nypåkommet diskbråck i ländryggen, bröstryggen eller nacken.
Static back pullover presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda 90 grader över en pall el dylikt och slappna av benen.
- Sträck på armarna, lås ut armbågarna och knäpp händerna (tummarna hålls parallella).
- Lägg ner händerna på en kudde som ligger på golvet ovanför huvudet.
Utförande:
- Håll armbågarna sträckta (med axlarna fortfarande sänkta), medan du mjukt och med gradvis ökande tryck pressar händerna ner i kudden samtidigt som du låter bröstkorgen vidga sig mjukt upp mot taket och samtidigt som du andas in.
- Öka trycket från 1% av maxtryck till ca 20-30% av maxtryck och sträva efter att känna att du tar i liksidigt med musklerna nedanför skulderbladen (ungefär mitt i ryggen).
- Slappna av när du andas ut.
- Slappna av i magen och nacken under hela övningen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Till en början är det vanligt att ena sidan av nedre skuldermuskulaturen/mittryggen känns svagare, målet är att få båda sidorna att aktivera likadant.
Kontraindikation: Axelimpingement, tendinos i rotatorkuffen, ev. diskbråck i nacken.
Active bridges - single leg
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä och fötterna riktade rakt framåt (hälarna skall befinna sig ca 15 cm från rumpan).
- Håll armarna snett ut från kroppen med handflatorna upp och fötterna ska vara en knytnävsbredd isär.
- Böj upp höger knä så långt som möjligt mot höger axel och håll höger foten böjd uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft upp bäckenet mot taket genom att trycka ifrån med vänster ben via hälen. Du bör känna att du tar i med vänstra sätesmuskeln.
- Behåll hö ben maximalt böjt hela övningen.
- Upprepa valt antal repetitioner och gör likadant på andra sidan.
OBS! Sträva efter att lyfta höfterna jämnt och att hålla de raka i förhållande till varandra under hela övningen.
Kontraindikation: Aktiva diskbråck, ischias, andra svårare rygg/höftbesvär, nackbesvär (pga spänningar som kan uppstå i nacken).
Frog
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med fotsulorna ihop och knäna utfällda som en groda.
- Ligg jämn på bägge höfterna och slappna av i benen, höfterna och ländryggen.
Utförande:
- Ligg kvar i positionen och andas lugnt.
- Om knäna inte faller ut lika långt kan du spänna (2-3 sek) och slappna av sätesmusklerna.
- Fortsätt att spänna och släppa sätesmusklerna tills det känns så jämnt som möjligt.
OBS! Sätesmuskeln i det stelare benet (som inte faller ut lika långt) brukar vara svårare att spänna. Målet är att få igång bägge sätesmusklerna likadant och att båda benen ska bli lika rörliga. Normal rörlighet är att man skall komma ca 10-15 cm från golvet med knäna.
Kontraindikation: Ev. grav höftartros
Flexion floor twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan i fosterställning med höfterna och knäna i 90 grader, knäna rakt ovanpå varann och fötterna böjda upp mot knäna.
- Lägg en liten kudde under huvudet om du har besvär med nacken/är stel i bröstryggen.
Utförande:
- Sträck på bröstryggen (med bibehållen neutral svank), vrid överarmen åt ryggsidan/snett uppåt (=20-30 cm ovanför axelhöjd), och titta åt samma håll så långt som möjligt.
- Ligg i denna ställning och andas djupa andetag upp i bröstkorgen (in genom näsan, ut långsamt genom tätt slutna läppar), låt skuldran/axeln/armen långsamt sjunka ner mot golvet UTAN att knäna glider isär.
- Håll angiven tid och kom ihåg att andas djupt med mellersta/övre bröstkorgen, byt därefter sida.
OBS! Det är väldigt vanligt att ena sidan är stelare och målet är att man ska komma lika långt på båda sidorna, så att man kommer ner med handen till golvet med bibehållen knäposition.
Kontraindikation: Diskbråck i nacke, rygg, spondylolistes, spinal stenos
Sitting pretzel twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på golvet med utsträckta ben. Böj ditt vänstra ben över det högra så att din vänstra fot hamnar platt mot golvet strax utanför/nedanför det högra knät.
- Ta tag med hö hand kring utsidan av vä knä och sätt vä hand på golvet bakom dig.
- Luta bålen något bakåt, slappna av magen och tippa fram bäckenet så att du får en svank ända från ländryggen till bröstryggen.
- Flexa fotleden på det raka benet mot knäet och håll.
Utförande:
- Sitt jämn på sittknölarna och börja långsamt vrida överkroppen åt vä samtidigt som du strävar efter att tippa fram bäckenet/svanka mer genom att ta i med höftböjarna samtidigt som du andas lugnt.
- Tänk dig att vridningen/rotationen växer sig nerifrån bäckenet/nedre ländryggen och uppåt så att du inte bara vrider med övre ryggen.
- Håll valt antal andetag och byt sida.
OBS! Kom ihåg framtippning av bäckenet när du roterar bålen för att få djupgående effekt på ländryggen. Om du har svårt att tippa fram bäckenet kan du testa att luta bålen lite mer bakåt, eller i vissa fall framåt om du hamnat för långt bak.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen eller nacken, spondylolistes, spinal stenos.
Modified floor block
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med stortårna ihop, hälarna utåt.
- Håll överarmarna rakt ut från axlarna, armbågarna böjda 90 grader och underarmarna på ca 20-25 cm höga kuddar (eller dylikt).
- Vila pannan mot en ca 2-3 cm tjock filt för att avlasta näsan.
- Slappna av benen, sätesmusklerna och armarna.
Utförande:
- Var kvar i utgångspositionen samtidigt som du andas lugnt.
- Tänk dig att bröstet ”faller igenom” armarna och att skulderbladen sjunker ihop liksidigt i ryggen.
- Ligg i positionen under angiven tid och ”skaka loss” med skulderbladen och höfterna mellan varven för att inte stelna till i axlar-/rygg och höfter.
OBS! Det är viktigt att ha tillräckligt höga kuddar under armarna för att få en bra effekt på bröstmusklerna/skuldrorna – dock utan att det smärtar i axlarna.
Kontraindikation: Svåra axelbesvär, ev. diskbråck i nacken.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar