Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Cecilia
5 dagar i veckan
Stå med raka fötter, sitt och res dig upp posturalt!
Kneeling groin stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
- Sjunk ner i ”botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
- Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
Wall qlo stretch with inner-thigh lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
- Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
- Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).
Utförande:
DEL 1
- Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
- Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.
OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.
DEL 2
- Ligg kvar med hö benet rakt (spänt lår, böjd fot) och med skulderblad och skinkorna mot väggen.
- Kom upp på hö hand så att du känner en stretch i hö sida mellan revbenen och höftkammen (se bild).
- Andas lugnt valt antal andetag. Du bör känna att du sjunker ner för varje utandning.
OBS! Om det känns väldigt stramt kan du antingen flytta handen längre ifrån dig eller lägga dig på armbågen istället.
Kontraindikation: Allvarliga ländryggsproblem, exv. ischias, diskbråck, spondylolistes, spinal stenos.
Supine foot circles and point flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
Pelvic rolls wall
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med fötterna på väggen och med en kudde mellan fötterna.
- Håll om kudden med insidan av framfötterna, hälarna lätt utåtvridna.
- Knäna och höfterna hålls i en 90 gradig vinkel, överkroppen avslappnad med armarna snett utåt sidorna, handflatorna uppåt.
Utförande:
Under inandning:
- Steg 1 – Vrid fram bäckenet med höftböjarna (=främre höft) så att svanken ökar.
- Steg 2 – Lyft ut kudden och fötterna så långt som möjligt från väggen genom att ta i med höftböjarna utan att plana ut svanken (ofta max 10-15 cm från väggen).
Under utandning:
- Steg 3 – Sätt tillbaks fötterna på väggen.
- Steg 4 – Tippa bak bäckenet under utandning så att svanken planar ut mot golvet.
- Repetera alla 4 steg för valt antal repetitioner.
OBS! Denna övning är mycket effektiv för att få de djupa höftböjarna att återta sin roll i att tippa bäckenet framåt samt förbättrar höftböjarnas förmåga att svanka ryggen under olika rörelser såsom under en knäböj.
Kontraindikation: Ev. diskbråck.i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes, spinal stenos.
Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
Standups
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med fötterna en knytnävsbredd isär, tredje tårna pekandes rakt fram och hälarna rakt under knäna.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet och sträck upp bröstryggen till en helt upprätt hållning (se bilden).
- Vila nu fingrarna mot bakhuvudet och håll tillbaka armbågarna så långt som möjligt.
Utförande:
- Ställ dig upp från stolen långsamt och utan att tappa utgångsposition.
- Håll vikten på hälarna (utan att lyfta tårna) under själva uppresningen.
- Res dig helt och sätt dig sedan ner igen, fortfarande med bibehållen svank och överkroppsposition.
OBS! Det är mycket viktigt att knäna ej faller inåt (mot varann) eller att fötterna vrider sig utåt under hela övningen. Om det är svårt att resa sig upp från denna position med god kontroll, kan du till en början ha hälarna något närmare stolen. Börja annars med att sitta på en något högre stol.
Kontraindikation: Allvarliga knä-höft, ländryggs- eller axelbesvär.
3 position heel raises
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå och håll i ett dörrhandtag med båda händerna/alternativt vid en vägg.
- Slappna av magen och håll ihop skulderbladen och höfterna rakt ovanför hälarna.
- Håll fötterna raka (3:e tån rakt fram), knäna raka och låren spända.
Utförande:
- Res dig med jämn belastning på bägge fötterna upp på trampdynorna så långt som du kan och så att du belastar lilltå- och stortådynorna lika mycket.
- Utför valt antal repetitioner.
- Vrid fötterna utåt ca 30 grader och upprepa valt antal repetitioner på samma sätt.
- Vrid fötterna inåt ca 30 grader och upprepa valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Belasta främre trampdynor jämnt under tåhävningen och håll höfterna rakt ovanför fotlederna (ej skjuts framåt mot dörren/väggen) för maximal effekt.
Kontraindikation: Smärtor i fötterna, ev. hallux valgus, plantar fasciit etc.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar