Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Emmeli
Gravity drop
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på ett trappsteg med fötterna en knytnävsbredd isär och pekandes rakt fram (=3:e tån skall peka fram), med jämn belastning på båda fötter.
- Håll händerna mot en vägg för stöd och flytta dig bakåt tills hälarna är utanför trappsteget hängande i luften (du står med jämn belastning på trampdynorna).
- Höfterna skall befinna sig rakt ovanför fotlederna och magen, sätesmuskulaturen och axlarna skall vara avslappnade och knäna naturligt raka.
Utförande:
- Andas djupt. Du bör känna att du sjunker allt längre ner med hälarna varje gång du andas ut.
- Behåll fötterna raka under hela övningen (de kommer att vilja att vrida sig utåt ju djupare du sjunker).
OBS! Till en början brukar det ofta strama på olika ställen och olika mycket i vaderna, målet är att du ska sjunka ner lika långt med båda hälarna samtidigt som det sträcker mest i mitten och lika mycket i bägge vaderna.
Omgångar (set)
2
Varaktighet
1 min
Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
Omgångar (set)
3
Andetag
8
Hooklying single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i knytnävsbredd, tredje tårna riktade rakt framåt.
- Håll bäckenet och ländryggen i neutral position under hela övningen.
- Vrid vä fot lätt inåt och böj den uppåt mot underbenet och lås knäet i 90 grader. Håll foten och knäet i denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft vä benet snett uppåt mot vä axel så långt som möjligt utan att förlora bäckenpositionen (=plana ut svanken mot golvet) samtidigt som du andas in.
- Gå sakta tillbaka så att hälen når marken samtidigt som du andas ut.
- Upprepa i lugnt tempo upp och ner (sätt ner hälen på golvet mellan varje repetition).
- Utför valt antal repetitioner, växla ben. Alternera ben mellan varje set.
OBS! Du ska känna att du jobbar på insidan av höften in i ljumsken. Om du har svårt att behålla en neutral svank kan du rulla ihop en handduk och lägga under svanken som stöd.
Kontraindikation: Försiktighet vid grav höftartros, CAM/pincer-problematik
Omgångar (set)
2
Andetag
8
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar