haglunds

Ställ dig med fötterna så brett isär du kan, fötterna pekar ut åt sidan. Händerna hålls rakt framför kroppen som balanshjälp. Böj i höfter och knän så du kommer ner lite mer mot golvet. Bibehåll sedan denna position samtidigt som du lyfter hälarna från marken så högt du kan, och sedan sänker ner dem sakta igen. Upprepa.

Stå på plan mark med höftbrett mellanrum mellan fötterna. Tryck ifrån med framfoten mot marken så att du hoppar upp i luften. Till skillnad mot snabba tåhävningar så ska du här lämna marken. Benen hålls raka under hela övningen så att endast vristerna är de som rör sig och jobbar. Hälarna vidrör aldrig marken.

Stå på plant golv med höftbrett mellanrum och lätt balansstöd av en vägg eller stolsrygg. Ta dig snabbt upp på tå och gå direkt ner igen. Hälarna ska aldrig vidröra golvet utan du pumpar upp och ner genom att jobba med vaderna konstant i så hög hastighet du kan inom smärtgräns.

Stå på två ben med höftbrett mellanrum. Lyft upp hälarna och pressa dig upp på tå så högt du kan. Stanna kvar i toppläget, och lyft upp det ej påverkade benet. Bromsa sedan långsamt ner med enbart det påverkade benet. Sätt sedan ner det andra benet igen och upprepa. Du ska alltså ha stöd av två ben på uppvägen, och ett ben på nedvägen. Behövs balansstöd kan du stå med händerna mot en vägg eller stolsrygg.

Stå på ett trappsteg eller en step-up bräda, med höftbrett avstånd mellan fötterna och hälarna en bit utanför steget. Lägg över tyngden i framfoten och lyft upp hälarna så högt du kan. Gå sedan långsamt neråt så att hälarna kommer en bit nedanför startläget så att det sträcker lite på baksidan av underbenet och upprepa sedan.

Ställ dig på ett ben. Med bibehållen svank för du rumpan bakåt/neråt i en kontrollerad rörelse genom att böja i knä och höft. Kontrollera att knät går i samma riktning som foten under hela övningen, samt att knät inte hamnar framför tårna. Gå så djupt du klarar med kontroll, och vänd sedan uppåt igen. Upprepa.

Stå lutad mot en vägg om du behöver stöd, annars fritt på golvet. Lägg tyngden bak mot hälen samtidigt som du lyfter den främre delen av foten så långt upp du kan. Sänk sedan ner igen och upprepa.