Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Håkan
Växelvis tåsträck
Övningsbeskrivning
Sitt eller ligg ner så att foten är avlastad. Lyft upp stortån så högt du kan, samtidigt som resterande tår böjs så långt ner de kan. Håll kvar i ytterläget några sekunder, och böj sedan stortån neråt så långt det går samtidigt som resterande tår lyfts så högt upp det går. Håll kvar. Byt håll och upprepa.
Hooklying single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i knytnävsbredd, tredje tårna riktade rakt framåt.
- Håll bäckenet och ländryggen i neutral position under hela övningen.
- Vrid vä fot lätt inåt och böj den uppåt mot underbenet och lås knäet i 90 grader. Håll foten och knäet i denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft vä benet snett uppåt mot vä axel så långt som möjligt utan att förlora bäckenpositionen (=plana ut svanken mot golvet) samtidigt som du andas in.
- Gå sakta tillbaka så att hälen når marken samtidigt som du andas ut.
- Upprepa i lugnt tempo upp och ner (sätt ner hälen på golvet mellan varje repetition).
- Utför valt antal repetitioner, växla ben. Alternera ben mellan varje set.
OBS! Du ska känna att du jobbar på insidan av höften in i ljumsken. Om du har svårt att behålla en neutral svank kan du rulla ihop en handduk och lägga under svanken som stöd.
Kontraindikation: Försiktighet vid grav höftartros, CAM/pincer-problematik
Höftlyft
Övningsbeskrivning
Ligg på rygg med böjda ben. Pressa hälarna lätt ner i marken så att du känner att rumpans muskler spänns, och lyft sedan upp rumpan så att den hamnar i en rak linje mellan knän och axlar. Sänk sedan långsamt neråt igen.
Knäböj / squat mot vägg
Övningsbeskrivning
Utgångsläge:
Stå med hela ryggen mot en vägg. Placera båda fötterna ca 50-60cm från väggen. Eftersträva ett bottenläge där höft och knä böjs 90 grader – du kan justera fotposition efter detta. Se till att få bra grepp med fötterna så att du inte glider på underlaget.
Utförande:
Glid ned utmed väggen, böj knäna och känn att de förs framåt rakt ut över dina fötter. Gå ned till 90 graders böjning i knän och höfter. Pressa upp till utgångsposition.
Övningen kan göras svårare genom att sänka tempot samt stanna kvar i botten någon sekund.
Step up
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Stå framför en stepbräda eller ett trappsteg. Placera ena foten på trappsteget. Ha ett höftbrett avstånd mellan fötterna i sidled.
Utförande:
Luta hela kroppen lätt framåt. Låt knät föras framåt rakt över foten. Pressa med kraft från säte och lårmuskler och kliv upp. Stanna till en sekund. Kliv sedan långsamt och kontrollerat ned igen samma fot som kom sist upp på steget. Låt den främre foten vara kvar på steget. Upprepa dina repetitioner färdigt med din ena fot innan du byter till den andra. Ju långsammare du utför – desto jobbigare kommer övningen att bli.
Progression:
För att göra övningen svårare kan även Step down läggas till (se bild 3). I detta fall kliver du upp precis som vid step up, men istället för att kliva ned med foten bakom stepbrädan kliver du över steget och sänker kontrollerat ned foten på andra sidan boxen. Därefter upp igen och ned tillbaka där du började.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar