Höft och knä

Sitt på en stol med god hållning. Spänn musklerna på lårets framsida och lyft upp foten från marken så att benet sträcks ut. Sträva efter att knät ska rätas ut så mycket det går inom smärtgräns, det brukar hjälpa att vinkla upp foten samtidigt så att benets sträckmönster aktiveras ytterligare. Sänk sedan kontrollerat neråt igen, och upprepa.

Fäst gummibandet på utsidan av foten, och den andra änden i en fast punkt vid sidan av dig, till exempel ett bordsben. Behöver du balansstöd kan du ha en pinne i handen, eller ha en stolrygg stående framför dig. Den foten som har gummiband runt sig lättar från golvet, och förs rakt ut åt sidan i en mjuk rörelse så långt du kan inom smärtgräns och utan att det åstadkommer någon ytterligare rörelse i resten av kroppen. Bromsa sedan långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Ligg på rygg med benen raka. Bibehåll kontakt med hälen i underlaget under hela övningen, och glid med hälen upp mot rumpan så långt du kan inom smärtgräns. Sträck sedan ut knät genom att glida ut med hälen igen, och avsluta med att aktivera lårmusklerna på framsidan så att knät sträcks ut fullt. Upprepa.

Ligg på rygg med böjda ben. Pressa hälarna lätt ner i marken så att du känner att rumpans muskler spänns, och lyft sedan upp rumpan så att den hamnar i en rak linje mellan knän och axlar. Sänk sedan långsamt neråt igen.

Sätt dig långt ut på kanten av ett bord/säng. Ta tag om det ena knät och lägg dig ner på rygg. Knät dras så långt upp mot bröstet som du kan, och det andra benet hänger mjukt och avslappnat ner. Ligg kvar i några minuter, kom sedan upp och byt ben