Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Jakob
5-7 dagar i veckan
Övning 3-4 växelvis
Övning 5-6 växelvis
Stå med raka fötter, sitt och res dig posturalt!
Kneeling groin stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
- Sjunk ner i ”botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
- Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
Standing one arm pec stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg höger armbåge mot en dörrkarm eller en vägg strax ovan axelhöjd och något bakom kroppen.
- Stå relativt bredbent med hö ben fram och vä ben lätt utåtvridet, båda benen lätt böjda för bästa stabilitet.
- Vrid överkroppen åt vä så att du känner en stretch i hö bröstmuskel.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att försiktigt vrida överkroppen mer åt vä för varje utandning samtidigt som du håller ihop skulderbladen så att stretchen på högra bröstmuskeln blir så effektiv som möjligt.
- Var kvar i samma position när du andas in, och sträva efter att komma lite längre vid varje utandning.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera på samma sätt.
OBS! Om du har svårt att känna stretchen i bröstmuskeln kan du prova att höja/sänka hö armen något.
Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen.
Standing with straight feet
Övningsbeskrivning
Stå med raka fötter med kudde mellan knäna
Pressa knäna när du andas in, slappna av när du andas ut
Standing shoulder rolls
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå framför en spegel med fötterna höftbrett och tårna riktade rakt framåt.
- Låt armarna hänga raka längs sidorna (så att du rör axlarna/skuldrorna och ej bara händerna och armarna).
Utförande:
- Lyft upp axlarna så långt upp mot öronen som möjligt samtidigt som du andas in. Håll armbågarna raka.
- Rulla sedan bak axlarna/skuldrorna och hela vägen ner så långt som möjligt samtidigt som du andas ut. Sträva efter liksidig aktivering/rörelse i axlarna/skuldrorna.
- Repetera valt antal repetitioner och sträva efter allt bättre och jämnare kontakt mellan skulderbladen.
OBS! Ett vanligt fel i övningen är att man böjer armbågarna och att rörelsen därmed tas ut mer i armbågarna än i axlarna/skuldrorna. Tänk på att hålla magen avslappnad och huvudet upprätt och stilla under rörelsen – det är vanligt att huvudet åker fram och magen spänner sig under övningen.
Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
Sitting arm circles
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med en kudde mellan knäna, 90 grader i knäna och fötterna riktade rakt framåt.
- Slappna av magen (speciellt nedre magen HELT) och tippa fram bäckenet med höftböjarmusklerna, sträck upp bröstryggen och håll ihop skulderbladen.
- Sträck ut armarna och böj de yttre fingerlederna för att låsa handlederna i en rak position med tummarna riktade framåt, se bild.
- Håll armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Rotera dina utsträckta armar framåt, lägg fokus mellan skulderblad.
- Vrid sedan tummarna bakåt med handflatorna uppåt och rotera armarna bakåt.
- Kom ihåg att hålla bäckenet framtippat, magen (och nedre magen) avslappnad och skulderbladen helt ihop under hela övningen.
OBS! Du bör känna muskelarbete i ljumskarna och mellan skulderbladen.
Kontraindikation: Ev. impingement i axlarna, inflammation i rotatorkuffen.
Standups
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med fötterna en knytnävsbredd isär, tredje tårna pekandes rakt fram och hälarna rakt under knäna.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet och sträck upp bröstryggen till en helt upprätt hållning (se bilden).
- Vila nu fingrarna mot bakhuvudet och håll tillbaka armbågarna så långt som möjligt.
Utförande:
- Ställ dig upp från stolen långsamt och utan att tappa utgångsposition.
- Håll vikten på hälarna (utan att lyfta tårna) under själva uppresningen.
- Res dig helt och sätt dig sedan ner igen, fortfarande med bibehållen svank och överkroppsposition.
OBS! Det är mycket viktigt att knäna ej faller inåt (mot varann) eller att fötterna vrider sig utåt under hela övningen. Om det är svårt att resa sig upp från denna position med god kontroll, kan du till en början ha hälarna något närmare stolen. Börja annars med att sitta på en något högre stol.
Kontraindikation: Allvarliga knä-höft, ländryggs- eller axelbesvär.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar