Jeanete

Utgångsposition:

• Sitt lång fram på stolkanten med fötterna i höftbreddposition pekande rakt fram. 
• Tippa bäckenet fram något via aktiveringen av höftböjaren (framsidan av höfterna) och dra ihop skulderbladen lätt.
• Håll resten av kroppen avslappnad.

Utförande:

• Res dig upp genom att trycka dig upp från hälarna.
• Behåll en framåttippad bäckenposition under uppresningen och skulderbladen ihop.

OBS! Du bör känna en konstant aktivering av höftbljaren (på framsidan av höfterna) under uppresningen!

Utgångsposition:

Ligg på sidan med båda knäna böjda 90 grader. Dra upp knäna en bit upp mot magen. Ha häl vilandes mot häl och dessa ska hålla kontakten under hela övningen. Låt bröstkorgen snarare luta framåt ned mot golvet än upp mot taket.

Utförande:

Vrid det övre knät uppåt mot taket och håll resten av kroppen så stilla som möjligt. Stanna när du känner att du inte kan vrida upp knät mer utan att börja röra på ditt bäcken. Håll en sekund på toppen och gå långsamt ned igen.

Progression:

Ju mer framåtlutad din bröstkorg och bäcken är ned mot golvet desto jobbigare kommer övningen att bli. Övningen kan också utföras med ett gummiband runt knäna för att göra den tuffare.

Utgångsposition:

Ligg ned på sidan. Du kan ha det undre benet helt rakt alternativt böjd om du tycker att det känns mer stabilt. Du ska snarare ha bröstkorgen lätt lutad nedåt mot golvet än upp mot taket.

Utförande:

Sträck det övre benet helt rakt. Lyft benet snett bakåt och uppåt så att du känner att du arbetar med utsida säte. Se till att hälen leder rörelsen uppåt snarare än tårna. Stanna när du känner att du inte kommer längre utan att vrida upp tårna. Gå kontrollerat ned igen och upprepa.

Ligg på rygg med benen raka. Bibehåll kontakt med hälen i underlaget under hela övningen, och glid med hälen upp mot rumpan så långt du kan inom smärtgräns. Sträck sedan ut knät genom att glida ut med hälen igen, och avsluta med att aktivera lårmusklerna på framsidan så att knät sträcks ut fullt. Upprepa.

Stå axelbrett isär mellan fötterna. Ta stöd om du önskar. Med raka knän, lyft hälarna så högt från golvet du kan. Fokusera på att hälarna skall åka rakt upp och inte vinklas inåt eller utåt, om du stått bakom och tittat.